dosi giornaliere consigliate carboidrati e grassi!

[ciccio123]

potreste essere più precisi?proteine 0,9-1g x kg di peso corporeo!carboidrati e grassi invece?

[Kuzzo]

O ti basi in percentuali o fai il calcolo che dici tu. Ad ogni modo spesso si trova il modo di farli collimare...

1) Se vuoi usare il tuo medoto, cioè dei g/Kg di massa, posso consigliarti questo. Pro: 2g / Kg di massa magra; fat: 1g / Kg di massa magra; il resto delle Kcalorie le prenderai dai carbo.

2) Una volta calcolata la quota calorica di cui necessiti, ripartisci in percentuali: il 50% saranno Kcal date dai carboidrati (e con un paio di conti ricavi i grammi), il 20% le proteine e il 30% i grassi.

Come si passa dalle Kcal ai grammi? Così:

1g di pro: 4 Kcal
1g di carb: 4 Kcal
1g di grassi: 9 Kcal



Facciamo un esempio? Ok.
La mia quota ipotetica calorica è 2500 Kcal. Ciò significa che ogni giorno io devo mangiare 2500 Kcalorie. Usiamo il metodo 1 dato che mi pare ti piaccia di più. Mettiamo che la mia massa magra sia 75 Kg.
Dovrò assumere 2x75=150g di proteine, che corrispondono a 150x4=600 Kcal. Dovrò inoltre assumere 1x75=75g di grassi, che corrispondono a 75x9=675 Kcal.
Vediamo a quante Kcal sono arrivato... 600+675=1275 Kcal. Bene, il resto sono carboidrati. 2500-1275=1225 Kcal che restano, da assumere in carboidrati. Secondo l'equivalenza, 1225/4=306g (approssimato).

Bene, quindi io dovrò mangiare così:
306g di carboidrati;
150g di proteine;
75g di grassi.

Facciamo per curiosità le percentuali?
I carboidrati costituiscono, a occhio, la metà delle Kcal (1225 contro le 1275 degli altri due macronutrienti sommati). Per esattezza il 49%. Facciamo il contro dei grassi: forniscono 675 Kcal, che con un'equivalenza (675:2500=x:100) risultano il 27%. Restano le pro, che con due conti risultano il 24%.

Come vedi, con una certa approssimazione, siamo vicini al 50-20-30 del metodo 1. Chiaramente giocando sulle proteine (1,7g invece di 2) e di conseguenza sugli altri macro, si raggiunge senza problemi il 50-20-30. Si può quindi dire che i due metodi si equivalgano, grossomodo.

Che ne dici?

[ciccio123]

sei stato kiarissimo ma io volevo kiederti se per le proteine devo assumere 2gxkg e di grassi 1gxkg, di carboidrati quanto devo assumere???4gxkg????ho kapito la proporzione ke usi ma come ci sono delle dosi per le proteine e per i grassi devono esserci pure per i carboidrati!

[Kuzzo]

No, i carboidrati sono "liberi". Fissate le dosi di pro e grassi, giochi sui carb per variare il quantitativo totale di Kcal. D'altro canto, se ti interessa, c'è un piano di dieta ipocalorica (quindi per il dimagrimento) detto "low carb", e si basa sul tenere i carboidrati al max a 100g al giorno, e l'elemento su cui giocare diventano i grassi. Ma in una dieta normo o ipercalorica devono essere i carbs la fonte principale di energia

[ciccio123]

un'altra piccola cosa se tipo di proteine ne assumo 1gxkg di grassi quanti ne dovrei assumere per equilibrare????

[Kuzzo]

Credo che se tu sia qui ti interessi metter su qualche muscolo o per lo meno farti il fisichetto, beh non penso di dire il falso dicendoti che a mio avviso 1gxKg di massa sia troppo poco se vuoi avvicinarti al bb. E comunque si tratterebbe sempre di giocare sui carboidrati. Considera le pro e i grassi vincolati, i carboidrati liberi. Chiaramente, "liberi" inteso che sono quelli non vincolati che ti permettono di raggiungere la quota calorica desiderata, non che ne puoi ingurgitare infiniti ^^

[ciccio123]

ok capito ma puoi rispondere alla mia domanda???se di proteine prendo 1gxkg di grassi quanti grammi x kg????