Ieri 29 ottobre, ultimo allenamento prima di una settimana di pausa/scarico (anche perchè la palestra chiude 3gg causa cambio attrezzi...)

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
7 o 8x3@92.5kg rest 1'30"/1'45"

Meglio di settimana scora, ho aggiunto una serie (forse 2 ), ma altri 2.5kg non ci sarebbero stati, se non alle prime 2, 3 serie al massimo.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@65kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5-6-5-4@62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'30"


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

da settimana prossima recupero un metro di catena e un moschettone e posso iniziare ad utilizzare un po' di sovraccarico

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"


4 serie di crunch.



Allora: da settimana prossima riprendo con i 4x6 sui multiarticolari di base, orientandomi un po' più alla massa, con recuperi non superiori ai 2' e magari scendendo nelle settimane a 1'30" o incrementando i carichi.
Segue un complementare in 3x8-10.

Il tutto in A-B-A con la stessa divisione tenuta in settembre-ottobre, ovvero

A: petto-tri-schiena-bi
B: gambe-spalle-polpacci

Così fino a natale, dopodichè tiro le somme per vedere come proseguire da gennaio.