E che consigli vuoi che ti dia se non quello di mangiare come un essere umano...

Colazione
Latte 250ml
Cereali/fette biscottate

Spuntino:
Panino
Prosciuttocrudo/bresaola/tonno e pomodoro
Lattuga/rucola

Pranzo
Primo piatto: Pasta/riso (130g)
Secondo piatto: pesce o carne (150g)
Contorni: verdure

Spuntino:
Lattuga tonno e pomodoro
frutta

Cena
Primo piatto: Pasta/riso (130g)
Secondo piatto: pesce o carne (150g)
Contorni: verdure

Questa è una base, poi ovviamente puoi apportare delle variazioni aumentando gli energetici nei giorni di allenamento. Se non hai la tendenza a ingrassare non preoccuparti dei condimenti, mangia pure condito, sono tutte calorie che servono.