Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Allenamento di marted' 23 ottobre

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
6x4-4-3-3-3@112.5kg

potrei passare alle triple, ma prima vorrei insistere per chidere almeno 5x4 con 112.5

2-GM
3x9-8-8@55-65-65kg rest 80"-90"
con cintura è un'altra cosa, buffer anche sull'ultimo set


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x7@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

migliora il lento...lentamente, ho limato una manciata di secondi sui recuperi tra i set

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8@70kg

2-Calf in piedi monopodalico
2x20@bw


ADDOMINALI veloci veloci

1-crunch
3x20 rest 45"

[ilrasta]

Mercoledì 24

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
6x3@92.5kg rest 1'30"

Ok, le triple sono una mazzata, partito con buffer, recupero di 1'30", ma alla 6 serie ho chiuso davvero a fatica.
Sett prox vorrei inserie una settima serie a carico invariato e poi...
... passare alle doppie o cogliere l'occasione della settimana di ponte per scaricare un po'????


2-Panca inclinata
4x8-8-7-6@65kg rest 90"
4 serie per dare un po' di volume, dal momento che nella piana mi sono fermato a 6x3


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5@65-62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"
nella french ero davvero alla frutta!


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'45" per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

Mi devo decidere a recuperare una catena e due moschettoni per aggiungere qualche kg di zavorra

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'
Sono un po' in stallo sui bicipiti, dovrei cambiare esercizio, magari una panca scott...???

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"

3 serie di crunch

[ilrasta]

Venerdì 26 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
1x4@105kg
5x3@115kg
1x8@95kg per tutte rest 2'

ufffffff, le triple sono più toste di quanto pensavo!
Dopo le triple ho voluto fare una serie di scarico a 95...sembravano leggeri (in effetti lo sono )

2-GM
3x8@65kg rest 80"-90"


3-affondi con manubri
3x8@20+20kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x8@45kg
4x5@55kg rest 1'30"

praticamente invariato dall'ultimo wo

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
4x8-8-7-7@75kg rest 1'

2-Calf seduto
2x20@15kg 2.0.1.0 rest 2'

[ilrasta]

Ieri 29 ottobre, ultimo allenamento prima di una settimana di pausa/scarico (anche perchè la palestra chiude 3gg causa cambio attrezzi...)

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
1x5@85kg
7 o 8x3@92.5kg rest 1'30"/1'45"

Meglio di settimana scora, ho aggiunto una serie (forse 2 ), ma altri 2.5kg non ci sarebbero stati, se non alle prime 2, 3 serie al massimo.

2-Panca inclinata
3x8-8-7@65kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x5-6-5-4@62.5kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"


SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
5x5@75kg, rest 1'30"


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"

da settimana prossima recupero un metro di catena e un moschettone e posso iniziare ad utilizzare un po' di sovraccarico

BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6@35kg rest 2'


2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"


4 serie di crunch.



Allora: da settimana prossima riprendo con i 4x6 sui multiarticolari di base, orientandomi un po' più alla massa, con recuperi non superiori ai 2' e magari scendendo nelle settimane a 1'30" o incrementando i carichi.
Segue un complementare in 3x8-10.

Il tutto in A-B-A con la stessa divisione tenuta in settembre-ottobre, ovvero

A: petto-tri-schiena-bi
B: gambe-spalle-polpacci

Così fino a natale, dopodichè tiro le somme per vedere come proseguire da gennaio.