Problema con i deltoide

[Christian_85]

per quanto riguarda i doms quoto lukenadal... Comunque secondo me fai troppo per i deltoidi... Io farei:
Lento avanti 5 X 5 e aumenti il carico quando riesci a completare tutte le rip e tutte le serie

Aperture laterali 3 X 12

Aperture a 90° 3 X 12

Cosi vai a colpire tutto il deltoide... Cerca di caricare sul lento avanti e progredire il più possibile...

[fifty]

Christian ti ha dato un buon consiglio!
Molte volte si vedono esecuzioni per i deltoidi che....non sono per i deltoidi Purtroppo si vede "atleti" con un grande sviluppo del trapezio e con deltoidi che sfigurano
Anche le semplici alzate laterali sono tutt'altro che semplici! Scusate il gioco di parole
Voglio dire, se useremo carichi molto alti, il lavoro verrà eseguito principalmente dal trapezio, con oscillazione pendolare del corpo,non dite di no perchè basta guardarsi in giro!
Un altro errore comune è quello di non conoscere la biomeccanica del deltoide.
Se nel lento bilanciere o con manubri che dir si voglia, ogni fase eccentrica i gomiti non vengono a toccare il busto, il deltoide non avrà mai l'allungamento ma rimarrà sempre contratto!
In questo esercizio molti partono dall'altezza delle spalle o poco più basso, trasferendo il lavoro al trapezio ed al tricipite nell'ultima fase!
Il deltoide lavora da 0 a 90°, quindi con il braccio perpendicolare al terreno fino al braccio perfettamente parallelo al terreno.

Come ho detto prima, Christian ti ha dato un buon suggerimento, mi permetto solo di aggiungere un altro accorgimento:

Dopo il lento avanti con bilanciere in piedi, esegui in superserie alzate laterali sdraiato su un fianco unilaterali, seguite da alzate laterali in piedi sempre unilaterali.
Nelle alzate laterali su di un fianco, viene quasi completamente escluso il lavoro del trapezio.
E' importante nelle alzate laterali, dimenticarsi dell'avambraccio (è solo un appendice) e concentrarsi sulla parte che vogliamo allenare (deltoide laterale)
spero di essermi spiegato

[tha_redah]

tutto chiarissimo ma a questo punto mi viene un dubbio:

se il lavoro sui deltoidi che facevo è eccessivo, dovrei cambiarlo anche su gli altri muscoli visto che siamo sullo stesso numero di esercizi e ripetizioni oppure se gli altri muscoli crescono lascio tutto invariato???

sempre per i deltoidi se facessi l'allenamento da voi indicato con dei piramidali??
tipo lento avanti 5X12-10-8-6-4 con carico a salire
e le alzate laterali e a 90° 3X12-10-8 sempre con carico a salire????????? cosi da fare x questa prima fase sia massa che forza?????????

[tha_redah]

vi posto anche il resto dell'allenamento forse e meglio che gli date un'occhiata

tutte le piramidi sono con peso a salire e gli addominali ancora non hanno una collocazione ben precisa

[Powerfull]

Io sono passato dal tuo stesso problema.
Press con manubri, bilancere ecc per quanto corretto posono essere fatti, non sempre danno ciò che ricerchiamo. Infatti in alcune condizioni i deltoidi non riceveranno mai l' intensità di lavoro sufficiente per crescere, almeno non quella aspettata.

Prendiamo il mio caso: Petto sviluppato e forte, ma deltoide carente. Kg e kg di press con manubri e bilancere ma i deltoidi rimanevano sempre quelli, eppure i pesi crescevano. Perchè? Eppure l' esecuzione era sempre la stessa ecetto qualche piccolo accorgimento; avevo ravvicinato la presa e non ruotavo le spalle, infatti i tricipiti erano migliorati!

Allora di cosa avevo bisogno? I tricipiti dovevano diventare più forti e i deltoidi andavano allenati in altro modo.

Parto dai tricipiti che comincio ad allenare dopo i pettorali. Per il petto comincio a fare solo un paio di esercizi, diciamo quelli più importanti eliminando aperture e tutto il resto. Poi i tricipiti; facevo panca a presa stretta concentrandomi sulla posizione dei gomiti che dovevano sempre passare a sfioro dai dorsali, usavo anche varianti tipo il JM press. Dopo aver terminato con i tricipiti passava ai deltoidi mandando in pensione petto e tricipiti. I deltoidi al contrario dei primi 2 gruppi non li allenavo con dei press o esercizi multi-articolari ma con esercizi quasi isometrici.
Iniziavo con le alzate frontali con bilancere facendo 3-4 serie da 6 pesantissime, poi passavo alle alzate unilaterali con manubrio sempre fatte in maniera molto pesante, inevitabile quel colpetto iniziale che serviva più che altro a mettere in tensione il deltoide ( una sorta di via ), però per il resto del movimento cercavo di rimanere preciso ( lo stesso facevo con le alzate frontali ). Terminavo l' allenamento con solo un paio di serie per i deltoidi posteriori e un paio di esercizi per la cuffia dei rotatori.
In un paio di mesi mi sono ritrovato i deltoidi più spessi e rotondi e cosa molto curiosa, non facendo nessun esercizio di press quando ho provato a testare il massimale nel lento avanti i pesi erano aumentati di un bel po.
In oltre avevo risolto un altro brutto problema, non ruotavo più le spalle durante le distensioni su panca e i massimali erano cresciuti.

[lukenadal]

tu affermi che sei cresciuto solo con le alzate laterali unilaterali praticamente?
Non è polemica la mia, nel BBer le alzate vanno fatte eccome, certo le distensioni sono un esercizio completo che preferisco fare con manubri tenendo i gomiti ben dietro.

[Powerfull]

lukenadal
Non è polemica la mia, nel BBer le alzate vanno fatte eccome, certo le distensioni sono un esercizio completo che preferisco fare con manubri tenendo i gomiti ben dietro.

Infatti le alzate multiarticolari le facevo.

tu affermi che sei cresciuto solo con le alzate laterali unilaterali praticamente?

La morale è un altra! Non fraintendere. In condizioni normali è tutta un atra storia.
Una carenza di questo tipo non la risolvi facendo press per deltoidi e cambiando schemi di press per i deltoidi.

[Powerfull]

Spesso i deltoidi hanno una crescita limitata perchè esiste uno sbilanciamento fra gruppi muscolari. Fare press ed esercizi multi articolari non serve a ri-bilanciare le cose, bisogna intervenire "chirurgicamente" andando a risolvere in maniera ordinata e precisa i problemi. Spesso la carenza in un gruppo muscolare può essere la conseguenza di una serie di sbilanciamenti.
Dal punto di vista estetico è un problema, ma certi squilibri possono essere anche pericolosi. Ad esempio: avere tricipiti deboli quindi ruotare le spalle durante le distensioni potrebbe procurarvi un trauma al petto.

[Titan]

sempre per i deltoidi se facessi l'allenamento da voi indicato con dei piramidali??
tipo lento avanti 5X12-10-8-6-4 con carico a salire
e le alzate laterali e a 90° 3X12-10-8 sempre con carico a salire????????? cosi da fare x questa prima fase sia massa che forza?????????

Nel lento avanti il piramidale ci puo' stare. Nelle alzate laterali e' praticamente impossibile visto che non si puo' caricare oltre un certo limite. Personalmente nelle alzate facevo massimo 12kgx10 di manubrio mentre nel Lento Avanti sono arrivato a 26kgx6 per manubrio.

Io direi di tenere un carico adeguato che ti faccia fare 10\12 reps x 4serie. Nel Lento Avanti fallo pure il piramidale, per lo meno, io mi ci trovo bene.

[Christian_85]

tutto chiarissimo ma a questo punto mi viene un dubbio:

se il lavoro sui deltoidi che facevo è eccessivo, dovrei cambiarlo anche su gli altri muscoli visto che siamo sullo stesso numero di esercizi e ripetizioni oppure se gli altri muscoli crescono lascio tutto invariato???

sempre per i deltoidi se facessi l'allenamento da voi indicato con dei piramidali??
tipo lento avanti 5X12-10-8-6-4 con carico a salire
e le alzate laterali e a 90° 3X12-10-8 sempre con carico a salire????????? cosi da fare x questa prima fase sia massa che forza?????????

ho visto la tua scheda... la scelta degli esercizi va anche bene... pero aggiungi lo squat per le gambe... Non mi piacie la scelta delle ripetizioni ... Il piramidale non è di mio gradimento... molto meglio il piramidale inverso da fare negli esercizi fondamentali... nei complementari utilizzerei un numero di ripetizioni costante per tre/due serie... variando le ripetizioni in base all' esercizio... Per le spalle segui il mio consiglio migliorato da Fifty che è uno che la sa lunga...

[Powerfull]

Il cosiglio di Christian_85 migliorato da Fifty ( mi riferisco al' invito di scegliere esercizi come i press) è un ottimo consiglio. Il mio era solo un invito a riflettere su quali possano essere le cause. Se tu già hai fatto allenamenti basati su quegli esercizi magari utilizzando protocolli sensati allora la soluzione del problema non la troverai negli stessi esercizi e tantomeno in altri protocolli che utilizzano gli stessi principi.
Faccio un esempio: se facendo press per i deltoidi a cedere per prima sono i tricipiti siamo sicuri che i deltoidi alla fine abbiano ricevuto il giusto stimolo?
Ci dovremmo così limitare a fare dei press parziali allenando la parte di movimento che interessa maggiormente i deltoidi eliminando il superfluo, ma un esercizio fatto a metà anche ammesso che riesca ad eliminare il problema tricipiti alla fine rimane un mezzo esercizio.
Aggiungo a questo:
l' allenamento per il petto fatto di distensioni e probabili esercizi per i tricipiti hanno un impatto notevole sui deltoidi e sul sistema nervoso centrale sopratutto se si utilizzano carichi sub massimali 80-85% 1RM. Avrebbe senso continuare con i press. Secondo me non avrebbe molto senso così come non ha senso il Lento avanti eseguito in modo massiccio come facevo io. Se non altro il lento avanti pur coinvolgendo in una certa misura il pettorale non trovava l' ostacolo del tricipite aumentando così il volume di lavoro per i deltoidi ma limitando il lavoro su un gruppo che dopo aver allenato bene necessita di riposo. ( anche per questo in vista della specializzazione limitavo il lavoro superfluo del petto ). Poi proseguivo con le alzate laterali singole per allenare meglio il deltoide laterale ma evitando di sovraccaricare il SNC ( anche se non soffro d' ansia da superallenamento ).

[Titan]

In pratica stai dicendo che il Lento Avanti pesante non serve a molto per i deltoidi. E che quindi bisogna compensare colpendo il muscolo deltoide piu' nello specifico.

Guarda personalmente io non vado a comparti stagni quindi credo che nel Lento Avanti i deltoidi siano molto sollecitati in tutto il loro complesso, magari non tanto quello dietro, soprattutto quando si usano carichi notevoli con cui fare 6\4 reps.

I trapezi e i tricipiti fanno ben poco nel lento avanti. Per lo meno quando sono all'ultima serie portata a cedimento con 26kg di manubrio (magari per alcuni sono pochi, ma per me sono abbastanza pesanti) sono i deltoidi che si stancano prima e non riesco piu' a spingere i manubri.

Comunque ripeto, non vado a compartimenti stagni quindi credo che il deltoide sia allenato in toto in tutti gli esercizi multiarticolari. Per esempio nelle scrollate, sono i deltoidi che sostengono le spalle, anche li' vengono sollecitati.. e non le faccio mica leggere.

Per quanto riguarda le alzate, che l'anno scorso le ho fatte per tutti e 6 i mesi, devo dire che mi hanno dato dei discreti risultati, ma non certo eccezionali. Sono convinto che con l'aumentare della forza dei fondamentali anche il deltoide cresca molto con il tempo. Se cio' non dovesse avvenire allora comincero' a farmi dei dubbi.. e magari riprendero' le buon vecchie alzate.

[fifty]

Condivido in pieno cio' che ha espresso Powerfull!!

xTitan:
i trapezi ed i tricipiti fanno ben poco nel lento?
Nelle scrollate lavorano i deltoidi?

[Powerfull]

In pratica stai dicendo che il Lento Avanti pesante non serve a molto per i deltoidi. E che quindi bisogna compensare colpendo il muscolo deltoide piu' nello specifico.

Ecco dove vengo frainteso!
Sto dicendo che uno scarso stimolo ai deltoidi con i press potrebbe essere dato dalla carenza di un altro gruppo muscolare, ho fatto l' esempio del tricipite. La specializzazione è rivolta al tricipite, invece al deltoide è rivolto un differente tipo di stimolo dato da esercizi che non necessitano l' intervento del tricipite già allenato in precedenza. Con questi esercizi sopratutto se si è sempre fatto press limitati dal tricipite si potrebbe dare al deltoide più lavoro di prima e magari avere una buona risposta limitando il volume generale.
Il lento avanti per i deltoidi è un must, ma come per le distensioni su panca occorre avere buoni tricipiti per spingere il bilancere in alto.

Poi un altro consiglio che sento di darvi è quello di non stagnare in un solo esercizio principale. Faccio un esempio: se per 3 settimane ho fatto il lento avanti le prossime 3 farò il press con manubri, poi 2 settimane solo lento avanti e alzate laterali come forma di scarico, magari provando un record sulle ripetizioni e non sul carico. Poi tornerei a ripetere il ciclo. questo oltre a dare differenti stimoli potrebbe mantenere alta... come dire...; l' adrenalina, perchè non ci si abitua ad un esercizio e si prova sempre quel' emozione che ti fa spingere.

Insomma, alla fine bisogna pianificare e decidere cosa è meglio in base alle proprie esigenze.

[Boromir]

Se nel lento bilanciere o con manubri che dir si voglia, ogni fase eccentrica i gomiti non vengono a toccare il busto, il deltoide non avrà mai l'allungamento ma rimarrà sempre contratto!

Ma i gomiti non toccheranno mai il busto, al massimo saranno perpendicolari al terreno mentre e' il tricipite che si incontra con il dorsale.