semplicità

[mau]

Ho fatto la prima settimana così:

Lun/Merc/Ven

A)

Stacco 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
French press alla fronte 3x6/8 S.S.
Panca stretta 3x4/6 S.S.
French press alla fronte 3x4/6 rec 2 min
Curl EZ presa stretta inv 3x4/6 S.S.
Curl Zottman seduto 3x4/6 S.S.
Curl EZ presa stretta inv 3x3/5 rec 2 min
Lento bil in piedi 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Calf nn lo faccio
Crunch 3xmax rec 2 min

B)

Squat 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Rematore EZ 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Panca incl 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Good morning 12-10-8-6-4-3 rec 2 min

E' stata dura. Avevo fatto un pò di calcoli in base ai massimali x calcolare i carichi x le altre reps ma li ho dovuti abbassare altrimenti nn ce la facevo.
Il prob è ke nn lavoro sopra le 6 reps da mooooltissimo quindi mi affaticano e mi viene il fiatone. Sto provando a fare x i gruppi grandi 3/4 reps mi fermo 10/20 sec e ripeto fino a raggiungere le rep prefissate.

Prima avevo fatto 4 settimane di 5x5 Stacco/Panca/Rematore/Squat partendo dal 10RM come da te consigliato. La quinta sett ho testato i massimali. Nn ostante le poche calorie e i pochi carbs, ho aumentato i massimali rispetto a Maggio:

Dati Maggio Ottobre Differenza

Peso 68,5Kg 62Kg -6,5Kg
BF 17% 13,5% -4,5%
Kcal sett. 2500 2200 -300

Squat 100Kg 100Kg 0Kg
Stacco 130Kg 143Kg +13Kg
Panca 65Kg 70Kg +5Kg
Lento 24x2Kg (man) 48 (bil) girata nn riuscita 0Kg
Rematore 80Kg (dritto) 87 (EZ) +7Kg
Curl 36Kg (dritto) 38 (EZ) +2Kg
French press 25Kg 30Kg +5Kg

Grazie dei consigli

veramente non è quello che avevo messo in "semplicità"

è tutto rimescolato e non capisco perchè mettere 2 es. per i biceps e addirittura uno per gli avambracci con 3 reps ; la panca inclinata non c' entra a quel livello

eppoi il 5x5 , 3 volte a week , va fatto solo su 3 esercizi

es. panca , rematore , squat

o panca , stacco , squat

cmq i tuoi progressi sono troppo scarsi : probabilemte avresti ottenuto di più con una semplice full da fare 3 x week