Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Corvette]

Ciao!
Ben tornato!

[°°sOmOja°°]

va bene anche per il rematore, provalo e vediamo che succede
ti raccomando, carica nelle serie pesanti e occhio alla tecnica nelle serie da 5

[Nemintek]

Ok perfetto, grazie mille somo!

Ora butto giù il prossimo meso e vediamo che ne pensate!

Glandi

[Nemintek]

Bene, ho programmato il prossimo meso come sempre grazie ai vostri consigli, vorrei avere delle vostre opinioni così magari posso correggere qualcosa e migliorarlo.


Lunedì: Petto pesante, dorso leggero, abs

Panca 5x3/4x2/3x1 +1x5/2x5/3x5 (schemino di somo)
Spinte man 45° 3x8-10
Chest dip 3x8-10
Remo bil 3x6-8 (pensavo di farlo all'80%, cacata?)
Lat machine 3x10-12
Crunch 3x20

Martedì: Gambe, bicipiti, spalle leggero

Squat, schemino somo
Hack squat 3x6-8
Leg curl 3x6
Curl man 4x6
Hammer curl 2x10-12
Tirate al mento 3x10-12
Delt rear man 3x10-12
Side bend 3x15

Giovedì: Dorso pesante, petto leggero, abs

Rematore, schemino somo
Trazioni prone 3x6-8
Trazioni supine 3x6-8
Hyper 3x6-8
Panca piana 3x6-8 (sempre all'80%)
Croci man 3x8-10
Crunch 3x20

Venerdi: Stacchi, spalle pesanti, tricipiti

Stacco, schemino somo
Leg curl 3x6
Military press 5x5
Spinte man. in piedi alternato (ho provato e mi da l'idea di concentrarmi meglio) 3x8-10
Alzate lat. 3x10-12
Dip 5x5
French press 3x10-12

I recuperi sono 3' sui fondamentali e di 1.30' e 2' sui complementari, al posto del leg curl avrei pensato al good morning se va bene altrimenti lascio il leg curl.



Se avete consigli o idee dite pure che sono ben accetti!

[°°sOmOja°°]

bello
piuttosto pesante per le braccia e le spalle che si ritrovano ad essere "disturbate" quasi sempre
penso che sperimentando abbasserai automaticamente il volume sugli esercizi di rifinitura e l'intensità lì dov'è eccessiva

[Nemintek]

Forse ho esagerato a mettere 80% nei giorni leggeri di panca e remo forse un 70-75% è meglio?

Piu' che altro per non affaticarmi troppo dato tutto il lavoro svolto in precedenza nello stesso allenamento.

[Sir_Ore]

Parti da un 70-75 poi ti regoli a sensazione sempre meglio partire gradualmente che sbottare

[°°sOmOja°°]

sono daccordo

[Nemintek]

Perfetto, grazie dei consigli!

Domani inizio e non vedo l'ora di provare questo schemino di somo, spero di avere piu' tempo per aggiornare il diario e sentire le vostre opinioni

[Nemintek]

Sono arrivato alla seconda settimana di allenamento e devo dire che il tuo schemino somo mi piace davvero molto! Inoltre non avendo mai lavorato con % di carico così elevate mi sono reso conto che succhiano davvero molto.

Mi dispiace di non avere tempo per aggiornarlo costantemente, ma ci proverò! Magari a breve posto qualche foto dato che mi son fatto la ceretta integrale

[Nemintek]

Molto bene gli allenamenti stanno andando benissimo e grazie al tuo schemino somo, che mi sta dando ottime sensazioni, sto davvero migliorando un sacco! Ieri nelle 3 singole in panca i 122kg sono schizzati alla grande e considerare che il mio vecchio massimale era 125 kg!

Ora sto pensando al prossimo schemino da effettuare e avevo pensato a fare questo,

1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

che ne dici?

Intanto scrivo l'allenamento di ieri:

Panca 3x1@122kg + 3x5@108kg
Spinte 45° 3x8-10@30kg
Chest dip 3x8-10bw+10
Remo leggero 3x6-8@70kg
Lat prona 3x8-10@75kg
abs

[Nemintek]

Ho appena finito di leggere il tuo 5x1 somo e devo dire che è davvero carino, mi piacerebbe provarlo!

L'unico cosa che mi fa storciere il naso è la frequenza trisettimanale, non è possibile provare a fare 4 sedute magari aggiungendo il rematore, oppure è troppo? Comunque suppongo che lavorare su tutti e 4 questi esercizi comincia a diventare davvero troppo pesante, alla fine penso si spiega la frequenza trisettimanale che alla fine male non fa. Anche volendo se volessi aggiungere una quarta seduta diciamo di pump farei una cacata? Mannaggia a te...mi stai troppo sviando sulla strada della forza che su quella del bb

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek!
avevo già risposto al tuo messaggio all'ora di pranzo ma prima di dare l'ok è saltata la luce

il somo 5x1 su di me ha dato ottimi risultati
sia a breve termine che a medio termine
prendiamo lo stacco:
+10kg a fine ciclo
+40kg nel corso dei mesi successivi

questo grazie alle basi di tecnica che inevitabilmente migliorano (se hai già una buona base altrimenti se squatti male ad inizio ciclo, squatterai male anche a fine ciclo) con l'alta frequenza e al miglioramento di forma fisica generale dato dall'alta frequenza unita ad un tonnellaggio decisamente alto

non ti consiglio di aggiungere una 4°sessione per AGGIUNGERE lavoro di rematore, il programma è, di per sè, capace di stendere un piccolo bue (cioè me ) già nella versione base.
al limite si potrebbe SPALMARE il lavoro su 4 giorni (soprattutto separando l'esercizio PESANTE da quello medio.. in special modo se sono stacchi + squat) eventualmente aggiungendo il remo
anche se il lavoro sulla schiena in questo modo è proprio alto e mi pare che tu (come me quando ho affrontato questo programma) NON usi la cinta.

cmq se butti giù lo schema e lo analizziamo un pò non è detto che ne possa uscire qualcosa di nuovo e addirittura migliore.

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek
nel frattempo che aspetto il tuo intervento ho lavorato un pochino per te.

devo dire che adattare un programma ad un NON-powerlifter non è facile anche perchè il concetto di DE applicato per poco tempo (un solo meso) ha secondo me poco senso e va rivisto leggermente
anche l'inserimento del rematore secondo schema e la possibilità di lavorare su 4 sedute mi ha resto il lavoro un pò difficile..
ecco la (le) mia proposta

ho pensato che a te non interessa molto il lavoro "leggero" (6x3 @60%) eseguito come un DE.. se tu mi dici che vuoi provarlo allora ben venga
altrimenti avevo intenzione di proporti una versione leggermente nuova:
si tratta di un REST PAUSE 8x1 con 10-20'' di recupero tra una singola e l'altra, a % crescenti nelle settimane

1°sett: 8x1 @55% r.i.10-20''
2°sett: 8x1 @60% r.i.10-20''
3°sett: 8x1 @65% r.i.10-20''

in questo modo si riduce leggermente il tonnellaggio originale, si abbreviano i tempi di allenamento (tra riscaldamento e macro-serie perderai meno di 10 minuti) e si inserisce uno stimolo nuovo.
ripeto: se l'idea non ti piace utilizza serenamente il 6x3 @60% con 40'' di recupero

per ogni esercizio ci saranno quindi 3 allenamenti

MASSIMALE: (pesante) rest. 3-4 min.
1°sett. 5x1 @87.5%-90%
2°sett. 4x1 @90% - 92.5%
3°sett. 3x1 @92.5% - 95%

POTENZA: (medio) rest. 2 min
1°sett. 4x2 @80%
2°sett. 4x2 @82.5%
3°sett. 4x2 @85%

TECNICO-DINAMICO: (leggero) rest. 10-20''
1°sett. 8x1 @55%
2°sett. 8x1 @60%
3°sett. 8x1 @65%

veniamo all'organizzazione delle sedute:

frequenza trisettimanale:
note:
1. ogni seduta PESANTE di ogni esercizio è preceduta dalla sua LEGGERA (per favorire il recupero)
2. il rematore segue la programmazione dello squat.

lunedi
Squat. 5x1 @90%
Stacco. 4x2 @80%
Panca. 8x1 @60%
Rematore 5x1 @90%

mercoledi
Panca. 5x1 @90%
Squat. 4x2 @80%
Stacco. 8x1 @60%
Rematore 4x2 @80%

venerdi
Stacco. 5x1 @90%
Panca. 4x2 @80%
Squat 8x1 @60%
Rematore 8x1 @60%

lo stesso lavoro si può SPALMARE su 4xWeek modificando però la split
in modo da evitare ad esempio lo squat nella seduta precedente al 5x1 di squat appunto (in modo da essere + freschi)
così facendo si ha una seduta a fine settimana + "leggera" e breve

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%

Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 8x1 @60%
Squat 8x1 @60%
Stacco 8x1 @60%

gli eventuali complementari (possibilmente nulla di eccessivamente pesante, giusto un pò di lavoro per l'addome , qualcosa per le braccia e le spalle e se la alleni la cuffia) li inserisci a naso.

dimmi che ne pensi.

p.s. non farti ingannare dal programma messo per iscritto, può sembrare accessibile ma io penso sia quasi massacrante.
a seguire fossi in te, mi farei una settimana di scarico al 50% e test nella settimana seguente
oppure una settimana di soli test con gli altri esercizi al 50% a cui segue almeno un'altra settimana di scarico attivo
(è importante non mollare gli esercizi giusto l'ultima settimana per non perdere il feeling con il movimento)

p.p.s.
questa è una progressione lineare sul tonnellaggio
se tu dici di voler seguire una programmazione anche + lunga di 3 settimane + 1, magari 5 o 6sett possiamo modificare il tutto per inserire un'intensità\volume oscillante.

[Nemintek]

Grazie mille somo!! Ora mi stampo tutto e come arrivo a casa leggo e domani sul lavoro ti rispondo! Grazie!