Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

[kickboxer_87]

la solite bestia... mannaggia attè

[°°sOmOja°°]

nn ho capito se è una scheda per la forza o per la massa.
se è per la massa allora è ok
se è per la forza 7x3 e 8x1 come ultima settimana nn vanno bene, io l'8x1 lo riesco a fare con l'85%, nella panca.. cioè il minimo sindacale per stimolare la forza.
se vuoi fare una progressione in intensità dovresti ridurre anche le serie:
5x5\4x3\3x1 (che chiaramente nn considerano le serie precedenti, comunque allenanti)
nella panca può essere interessante un misto forza-massa così:
5x5\ 4x3+1x5\ 3x1+2x5

nello stacco solo doppie e singole se vuoi fare le cose per bene
5x2\5x1\3x1 (anche qui si possono aggiungere delle doppie con un peso inferiore per bilanciare il volume.. ma DOPO aver fatto le serie TOSTE)

se vuoi aumentare la panca devi diventare + forte di rematore, non di trazioni
addirittura dovresti cercare di fare un rematore quanto + simile alla tua panca (come angolazione del bilancere rispetto al tronco e ampiezza della presa)

in generale la programmazione che hai fatto è molto tosta se carichi il giusto, soprattutto sulle spalle, occhio a non esagerare .. cmq è simpatica, mi piace.
ah, per aumentare nello squat e nello stacco dovresti aumentare la frequenza di allenamento per l'addome e farlo appesantito.. e se nn hai problemi di girovita inserire almeno 1 volta a settimana dei side bend pesanti, ti stabilizzeranno in modo pazzesco.

[°°sOmOja°°]

dimenticavo..
anche se nella foto sei pompato, stai BENONE!

[Nemintek]

Grazie per i complimenti ragazzi, anche se sinceramente mi vedo ancora una sega!

Comunque somo la scheda è un ibrido forza-massa, nell'ultimo meso ha funzionato parecchio e ho voluto cambiare poco e niente in vista delle 2 settimane di riposo, comunque i tuoi consigli mi piacciono li terrò a mente per quando riprenderò ad allenarmi! Anche se non ho capito questa progressione:

5x5 (fin qui ci siamo)/4x3 + 1x5 (cioè devo fare 4 triple e l'ultima serie da 5 reps arrivare piu' o meno a cedimento?)

Per la questione rematore/panca hai perfettamente ragione devo cercare di migliorare tantissimo nel rematore, faccio un peso chicco anche perchè è un esercizio che non ho mai fatto e devo trovare ancora un setup giusto.

Per l'addome 2 a week è poco dici? Dunque provo a farlo 2 volte pesanti come programmato nella scheda, piu' una volta facendo dei side bend pesanti? Se è così allora proverò ad inserirli di venerdi, un 3x25 va bene o abbasso le reps?

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande

[heerokeem]

Ottimo fisico Nem....
il consiglio di somo è ottimo, in effetti faccio anch'io come dice lui alla panca, scalo rip e set di settimana in settimana....puoi provare anche tu se ti va, così rischi di caricare qualcosa in più ancora...

[Nemintek]

Molto bene gli allenamenti stanno andando benissimo e grazie al tuo schemino somo, che mi sta dando ottime sensazioni, sto davvero migliorando un sacco! Ieri nelle 3 singole in panca i 122kg sono schizzati alla grande e considerare che il mio vecchio massimale era 125 kg!

Ora sto pensando al prossimo schemino da effettuare e avevo pensato a fare questo,

1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

che ne dici?

Intanto scrivo l'allenamento di ieri:

Panca 3x1@122kg + 3x5@108kg
Spinte 45° 3x8-10@30kg
Chest dip 3x8-10bw+10
Remo leggero 3x6-8@70kg
Lat prona 3x8-10@75kg
abs

[°°sOmOja°°]

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande

bastardo!!

i side bend li farei intorno a 15 reps, in generale 25 sono troppe, anche se ogni tanto per variare ci sta tutto.

la progressione che hai impostato tu, come dicevo, ti impedisce di fare DAVVERO forza proprio perchè SETTE serie da 3 ripetizioni sono tutt'altro che leggere e chiaramente per terminarle sei obbligato ad utilizzare un carico leggero
anche nello stacco, 8 singole sono tantisssime
se nn utilizzi almeno l'85% del massimale nn stai stimolando al 100% la forza, per questo il mio consiglio era quello di progredire in intensità e mantenere il volume aggiungendo DOPO le serie importanti altre serie da "massa"

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

in questo modo mantieni, anzi aumenti il volume e contemporaneamente puoi progredire in intensità
se nella panca nn ti piacciono le singole puoi provare:
1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

qui il volume resta costante, anche se chiaramente le serie a % + alte hanno un valore superiore per quanto riguarda la stimolazione delle fibre bianche altamente ipertrofizzabili

il resto della modulazione la fai sul volume dei complementari.
con una progressione di questo tipo, se prima ti sei allenato in quel modo, io dico che prendi almeno 5kg di massimale sulla panca e forse 10 su stacchi e squat.

[heerokeem]

ottimo intervento somo, davvero, mi piace molto, anch'io ragiono come te...
io sto andando avanti da dio con questa:
6x3-5x2-4x1 alla panca, senza le serie che intendi alla fine, dove però compenso il volume nei complementari.....e così fin'ora ho aumentato di circa 5 chili il massimale della panca a meso...!! ottimo direi!
se lunedi spanco 4x1 con 115 si conferma tutto!!

[Nemintek]

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

Questo schemino mi piace molto di piu' dal prossimo meso lo farò al 100% oramai ho già cominciato quello che ho postato, pero' devo dire che mi piace un casino e lo farò di sicuro, grazie somo!

Comunque i side band non ho capito se farli un giorno a parte allenando gli abs 3 volte a week o meno.

Il tuo discorso dell'alto volume su 7 serie da 3 reps l'ho capito alla grande e devo dire che hai perfettamente ragione, in questo modo non stimolo la forza al 100%, tuttavia non ho capito se quello schema è da applicare solo alla panca o anche a tutti gli altri fondamentali?

[Corvette]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

Sei grosso!

[Sorma]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

Ovviamente l' unico commento possibile è :

[Nemintek]

Grazie Sorma

Oggi avrò la sessione leggera di dorso e vedrò di caricare di piu' al rematore, lunedì ho trovato il setup quasi perfetto, impugnatura uguale nella panca come suggeritomi da somo inclinazione del tronco a 80°, ovviamente non poggio i bil facendo toccare i dischi a terra, prima mi voglio rafforzare bene bene!