SCheda x Dicembre\Gennaio

[Titan]

Ok forse e' stata una stronz.ta di scheda. E comunque non mi andava di aprire un nuovo thread. Avrei fatto solo confusione. Ora vorrei costruirla con voi, senza la presunzione di sapermela gia' fare da solo.

Allora dai recenti discorsi vorrei fare una scheda forza\massa.. e con un po' di frequenza in piu' e meno volume. Ed effettivamente vedo ottimo il discorso di fare:
1° sett. ABA
2° sett. BAB
e cosi' via.

I miei dati e misure:
- Polso 18,5cm
- Petto basso 102cm
- Petto alto 108cm
- Braccia 38,5cm
- Coscia 52cm (se non ricordo male)
H - 187cm
W - 83kg

Carichi
- Panca 70kgx6
- Lat machine 70kgx6
- Lento Avanti 26kg+26kgx6

Ecco lo schizzo della scheda.. ma senza reps e serie perche' non ho la minima idea di come impostarle.

A
Panca Piana
Dist Manubri
Lat Avanti
Rematore
Parallele
Spinta in basso

B
Lento Avanti
Shrug
Curl Bil
Curl Bil EZ
Pressa
Leg Ext

Polpacci sia in A che in B.. con 2x20.. (vanno bene?)

Datemi una mano raga! grazie in anticipo per le risposte e scusate per la stronz.ta di scheda precedente.. ho preteso troppo

[Titan]

Ma nessuno mi vuol dare una mano?

[Titan]

Prima impressione. STUPENDA!

Ho fatto 3 serie con piramidale per ogni es. tranne ovviamente quelli a corpo libero.

Magari gli abbinamenti non sono dei migliori, ma e' stupenda.

Di panca oggi fatto, 65kgx10, 70kgx6, 75kgx4. E la prossima sessione partiro' immediatamente da 70kg.

Di Rematore con man. ho fatto, 24kgx8, 26kgx6, 28kgx6.

E ci sono stato anche meno tempo in palestra.

Pero' vorrei sentire anche le vostre impressioni. Ripeto oggi ho provato la A.. e mi piace.. (tranne forse gli abbinamenti).

[Christian_85]

Ok forse e' stata una stronz.ta di scheda. E comunque non mi andava di aprire un nuovo thread. Avrei fatto solo confusione. Ora vorrei costruirla con voi, senza la presunzione di sapermela gia' fare da solo.

Allora dai recenti discorsi vorrei fare una scheda forza\massa.. e con un po' di frequenza in piu' e meno volume. Ed effettivamente vedo ottimo il discorso di fare:
1° sett. ABA
2° sett. BAB
e cosi' via.

I miei dati e misure:
- Polso 18,5cm
- Petto basso 102cm
- Petto alto 108cm
- Braccia 38,5cm
- Coscia 52cm (se non ricordo male)
H - 187cm
W - 83kg

Carichi
- Panca 70kgx6
- Lat machine 70kgx6
- Lento Avanti 26kg+26kgx6

Ecco lo schizzo della scheda.. ma senza reps e serie perche' non ho la minima idea di come impostarle.

A
Panca Piana
Dist Manubri
Lat Avanti
Rematore
Parallele
Spinta in basso

B
Lento Avanti
Shrug
Curl Bil
Curl Bil EZ
Pressa
Leg Ext

Polpacci sia in A che in B.. con 2x20.. (vanno bene?)

Datemi una mano raga! grazie in anticipo per le risposte e scusate per la stronz.ta di scheda precedente.. ho preteso troppo

Personalmente sposterei spalle nell'allenamento A e dorsali nel B. Nella panca farei un piramidale inverso 4-6-8-10.
Toglierei le spinte in basso lasciando un unico esercizio di tricipiti, poichè già sollecitati dal petto e dalle spalle se le sposti in quell allenamento.
Inserisci lo squat per le gambe e fallo come primo esercizio, togli la pressa e leg ext e inserisci il leg curl.Elimina un curl con i bicipiti e piuttosto fai un curl inverso.I polpacci falli nell' allenamento delle gambe.

Buon allenamento

[Titan]

Personalmente sposterei spalle nell'allenamento A e dorsali nel B. Nella panca farei un piramidale inverso 4-6-8-10.
Toglierei le spinte in basso lasciando un unico esercizio di tricipiti, poichè già sollecitati dal petto e dalle spalle se le sposti in quell allenamento.
Inserisci lo squat per le gambe e fallo come primo esercizio, togli la pressa e leg ext e inserisci il leg curl.Elimina un curl con i bicipiti e piuttosto fai un curl inverso.I polpacci falli nell' allenamento delle gambe.

Buon allenamento

Ok grazie! domandina, elimino il curl EZ o diritto. Ho letto che il diritto e' molto efficace. Inverso sarebbe quello con palmi verso il pavimento?

Grazie per aver risposto l'abbinamento sembra ottimo come me lo hai consigliato tu

[Christian_85]

Se non ti da fastidio ai polsi tieni pure il bilanciere dritto... Esatto l 'inverso giri la presa con i palmi verso il pavimento...

[Sorma]

Io ti consiglio di dare una svolta VERA al tuo allenamento, che non sia solo cambiare un 3x8 in un 4x6, poi fai tu.

Ecco la scheda che seguirò il prossimo meso, in A-B-A / B-A-B.

5x5 fatica cumulativa: si prova il 5x5 con un peso fino a che non si chiudono tutte e cinque le serie con cinque ripetizioni NON A CEDIMENTO. Una volta completato per bene il 5x5 aumenti il carico. Durata: 6 settimane + 1 di scarico + 1 massimali

A (spinta)

squat 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

dips oppure panca piana presa stretta 4x8
skullcrasher 3x10/12
abs + extrarotatori

B (trazione)

stacco oppure mezzo stacco (rigorosamente rumeno ) 5x5
trazioni 5x5
rematore bilanciere 5x5

curl bilanciere 4x8/10
concentrato manubri 3x10/12
abs. weighted


Puoi modificare i complementari a tuo piacimento. Tuttavia quelli indicati sono "razionalmente bene inseriti" nella scheda per colpire il muscolo da ogni angolo theta...

Vedi pure esempi di allenamento di questo tipo nel diario di 123456789 che l'ha seguito il meso scorso. Io lo inizio domani.

[Titan]

A (spinta)

squat 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

Parallele 4x8
skullcrasher 3x10/12


B (trazione)

stacco oppure mezzo stacco (rigorosamente rumeno ) 5x5
trazioni 5x5
rematore bilanciere 5x5

curl bilanciere 4x8/10
curl a presa inversa 4x8

Grazie Sorma, COme la vedi cosi'?

Mi spiegheresti cosa e' lo skullcrasher?.. e al posto dello stacco cosa potrei fare?

[Sorma]

Può andar bene...

I mezzi stacchi alla rumena non li puoi proprio fare? Altrimenti elimina lo stacco e metti un altro esercizio di trazione, che so, un pulley o una lat machine, in quest' ordine:

trazioni 5x5
rematore bilanciere 5x5
lat o pulley 5x5

Anche se non ha molto senso fare un 5x5 alle macchine... Capisci? Ci vuole un multiarticolare!

Skullcrasher = french press con bilanciere angolato da sdraiati su panca.