semplicità

[il_dottore]

Ho fatto la prima settimana così:

Lun/Merc/Ven

A)

Stacco 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
French press alla fronte 3x6/8 S.S.
Panca stretta 3x4/6 S.S.
French press alla fronte 3x4/6 rec 2 min
Curl EZ presa stretta inv 3x4/6 S.S.
Curl Zottman seduto 3x4/6 S.S.
Curl EZ presa stretta inv 3x3/5 rec 2 min
Lento bil in piedi 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Calf nn lo faccio
Crunch 3xmax rec 2 min

B)

Squat 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Rematore EZ 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Panca incl 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Good morning 12-10-8-6-4-3 rec 2 min

E' stata dura. Avevo fatto un pò di calcoli in base ai massimali x calcolare i carichi x le altre reps ma li ho dovuti abbassare altrimenti nn ce la facevo.
Il prob è ke nn lavoro sopra le 6 reps da mooooltissimo quindi mi affaticano e mi viene il fiatone. Sto provando a fare x i gruppi grandi 3/4 reps mi fermo 10/20 sec e ripeto fino a raggiungere le rep prefissate.

Prima avevo fatto 4 settimane di 5x5 Stacco/Panca/Rematore/Squat partendo dal 10RM come da te consigliato. La quinta sett ho testato i massimali. Nn ostante le poche calorie e i pochi carbs, ho aumentato i massimali rispetto a Maggio:

Dati Maggio Ottobre Differenza

Peso 68,5Kg 62Kg -6,5Kg
BF 17% 13,5% -4,5%
Kcal sett. 2500 2200 -300

Squat 100Kg 100Kg 0Kg
Stacco 130Kg 143Kg +13Kg
Panca 65Kg 70Kg +5Kg
Lento 24x2Kg (man) 48 (bil) girata nn riuscita 0Kg
Rematore 80Kg (dritto) 87 (EZ) +7Kg
Curl 36Kg (dritto) 38 (EZ) +2Kg
French press 25Kg 30Kg +5Kg

Grazie dei consigli

[mau]

Ho fatto la prima settimana così:

Lun/Merc/Ven

A)

Stacco 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
French press alla fronte 3x6/8 S.S.
Panca stretta 3x4/6 S.S.
French press alla fronte 3x4/6 rec 2 min
Curl EZ presa stretta inv 3x4/6 S.S.
Curl Zottman seduto 3x4/6 S.S.
Curl EZ presa stretta inv 3x3/5 rec 2 min
Lento bil in piedi 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Calf nn lo faccio
Crunch 3xmax rec 2 min

B)

Squat 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Rematore EZ 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Panca incl 12-10-8-6-4-3 rec 2 min
Good morning 12-10-8-6-4-3 rec 2 min

E' stata dura. Avevo fatto un pò di calcoli in base ai massimali x calcolare i carichi x le altre reps ma li ho dovuti abbassare altrimenti nn ce la facevo.
Il prob è ke nn lavoro sopra le 6 reps da mooooltissimo quindi mi affaticano e mi viene il fiatone. Sto provando a fare x i gruppi grandi 3/4 reps mi fermo 10/20 sec e ripeto fino a raggiungere le rep prefissate.

Prima avevo fatto 4 settimane di 5x5 Stacco/Panca/Rematore/Squat partendo dal 10RM come da te consigliato. La quinta sett ho testato i massimali. Nn ostante le poche calorie e i pochi carbs, ho aumentato i massimali rispetto a Maggio:

Dati Maggio Ottobre Differenza

Peso 68,5Kg 62Kg -6,5Kg
BF 17% 13,5% -4,5%
Kcal sett. 2500 2200 -300

Squat 100Kg 100Kg 0Kg
Stacco 130Kg 143Kg +13Kg
Panca 65Kg 70Kg +5Kg
Lento 24x2Kg (man) 48 (bil) girata nn riuscita 0Kg
Rematore 80Kg (dritto) 87 (EZ) +7Kg
Curl 36Kg (dritto) 38 (EZ) +2Kg
French press 25Kg 30Kg +5Kg

Grazie dei consigli

veramente non è quello che avevo messo in "semplicità"

è tutto rimescolato e non capisco perchè mettere 2 es. per i biceps e addirittura uno per gli avambracci con 3 reps ; la panca inclinata non c' entra a quel livello

eppoi il 5x5 , 3 volte a week , va fatto solo su 3 esercizi

es. panca , rematore , squat

o panca , stacco , squat

cmq i tuoi progressi sono troppo scarsi : probabilemte avresti ottenuto di più con una semplice full da fare 3 x week

[il_dottore]

veramente non è quello che avevo messo in "semplicità"

è tutto rimescolato e non capisco perchè mettere 2 es. per i biceps e addirittura uno per gli avambracci con 3 reps ; la panca inclinata non c' entra a quel livello

eppoi il 5x5 , 3 volte a week , va fatto solo su 3 esercizi

es. panca , rematore , squat

o panca , stacco , squat

cmq i tuoi progressi sono troppo scarsi : probabilemte avresti ottenuto di più con una semplice full da fare 3 x week

x quanto riguarda il ciclo forza 5x5 me lo avevi suggerito sull'altro forum....vedendo che le tue schede di forza generalmente le imposti su tutti e 4 gli esercizi, ti avevo chiesto se dovevo farli tutti e 4. Nn avevndo ricevuto risposta (purtroppo) ho fatto di testa mia credendo di fare bene. Cmq nn mi lamento, ho aumentato tutti i carichi anche se di poco con 6,5Kg di BW in meno e 300Kcal...secondo me, così malvaggio nn è

x quanto riguarda la scheda forza/massa in testa a qst 3d l'ho un pò modificata x adattarla alle mie esigenze.

1) allenamenti 3xweek
2) Stacco e Squat in sessioni separate x dare di + nei singoli esercizi
3) al leg curl preferisco il good morning
4) sto facendo panca inclinata x dare varietà prima avevo fatto la piana...in massa farò la declinata
5) credo che le braccia siano il mio punto + carente, mi trovo meglio (soprattutto come forza) ad allenarle 2/3xweek, quindi ho intrapreso un programma di Poliquin come da suo libro: Vincere la gara x le braccia

[mau]

x quanto riguarda il ciclo forza 5x5 me lo avevi suggerito sull'altro forum....vedendo che le tue schede di forza generalmente le imposti su tutti e 4 gli esercizi, ti avevo chiesto se dovevo farli tutti e 4. Nn avevndo ricevuto risposta (purtroppo) ho fatto di testa mia credendo di fare bene. Cmq nn mi lamento, ho aumentato tutti i carichi anche se di poco con 6,5Kg di BW in meno e 300Kcal...secondo me, così malvaggio nn è

x quanto riguarda la scheda forza/massa in testa a qst 3d l'ho un pò modificata x adattarla alle mie esigenze.

1) allenamenti 3xweek
2) Stacco e Squat in sessioni separate x dare di + nei singoli esercizi
3) al leg curl preferisco il good morning
4) sto facendo panca inclinata x dare varietà prima avevo fatto la piana...in massa farò la declinata
5) credo che le braccia siano il mio punto + carente, mi trovo meglio (soprattutto come forza) ad allenarle 2/3xweek, quindi ho intrapreso un programma di Poliquin come da suo libro: Vincere la gara x le braccia

ma se pesi 62 kg non dovresti fare cose molto più semplici ?

e soprattutto magnà !

p.s. ma perchè 6,5 kg in meno di peso corporeo ?

e per di più mentre fai forza ??????

[il_dottore]

ma se pesi 62 kg non dovresti fare cose molto più semplici ?

ne avevamo parlato:
io volevo fare lo smolov o un ciclo di sheiko, ma tu, visto il mio peso ed i miei massimali mi consigliasti il 5x5

e soprattutto magnà !

hai ragione, nn sto alto con le calorie...sto andando piano x nn ingrassare. I carbs mi danno qualche problema: aerofagia e meteorismo. Pian piano sto alzando kcal e carb postwo. Finora, in 1 mese e mezzo, ho preso 700g di muscolo e la BF è uguale. Poco, ma meglio poco pulito, che tanto sporco...ci sn già passato!!! Ti ripeto, piano piano sto alzando kcal e carbs finchè troverò il mio giusto TARGET.

p.s. ma perchè 6,5 kg in meno di peso corporeo ?

e per di più mentre fai forza ??????

No, i 6,5Kg in meno sn riferiti all'ultima volta che feci i massimali: a maggio.
A Maggio pesavo 68,5Kg (BF 18%), mentre adesso dopo un periodo di dimagrimento, 62Kg (BF 13%) e mangiavo 2500Kcal contro le 2200 di adesso.
Quindi aver aumentato i massimali, anche se di poco, con 6,5Kg di BW in meno e 300Kcal/die in meno, penso di aver migliorato un pò, o no???

Grazie x l'aiuto

[civic.85]

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[il_dottore]

...