Vita di Luke

[lukenadal]

ore 6:30:35' aerobica
ore 9:20 polpacci e tricipiti

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ore 9:20: dorsali con rematore con bilanciere 3x6/7 84kg
sbarra aT 3x8 60
lat dietro 4x6--6-5-5 90kg
lat trazy bar 4x10 65kg avanti

ore 16:30:deltoidi polpacci e abs
spinte con manubri 3x30kg per 5-6-6
spinte con bilanciere 4x10
alzate laterali unilaterali 4x12 10kg
alzate 90° con 12kg per 14rip

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ore 9:00:squat 2x8 95kg 2x6-5 105kg, affondi con bilanciere 1x15 35kg 1x12 45 2x10 65, stacchi rumena 3x8 85kg, leg curl 4x5-6 80kg, standing curl 3x12-10-10 40 monolaterle. leg ex 3x15 a scalare da 60kg a 45

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anche oggi miglioramenti per cui l'allenamento ad alto volume con doppie split giornaliere porta frutti
ORE 6:15 AEROBICA 35'
ORE 9:00: pettroale panca inclinata manubri piramidale fino a 3x6 36kg
pek deck 4x10 130kg. croci cavi 4x10 32,5kg

ore 16:30 bicipiti tricipiti in superserie french press e curl con bilanciere, pusch down sbarra dritta 1x5 kg40 (piramidale), panca inclinata curl concentrato cavi e manubrio

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ore 9:deltoidi, seduta dedicata alle alzate, migliorato anche oggi con 4x12-10-10-10 con 12kg, poi rematore con 42kg presa larga per deltoidi lat., alzate 90°

ore 15:30_dorsali con stacchia da terra, rematore con manubri 4x10 40kg
lat avanmti e dietro e pulley, pull over con manubrio 34kgx10

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ieri sera ho giocato a calcetto dopo anni, ebbene oggi ho dolori da tutte le parti per cui
ore 10:addominali e 40' di arebica più streching

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Oggi mi sono esaltato!!
La panca in una settimana è salita di 8kg!!
ORE 9:20: Pettorali, panca piana bilanciere 1x685kg, 3x2 95kg 2x6 85 2x1075kg, panca inclinata con bilanciere, croci con manubri 4x10kg18

ore 16:45 TRICIPITI, ABS, POLPACCI
Panca stretta 4x5 75kg, estensioni unilaterali sopra la testa con manubrio 3x10 10kg 2x612kg, pusch down alla fune 5x10-10-8-8 fino a 55kg
Pusch down ad una mano al cavo 4x10 22,5kg

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ore 6:30: aerobica 15' tappeto poi 25' di ellittica
ore 9:15:bicipiti. piramidale fino a 3x5-4-4 22kg
3x21 con EZ con 20kg più sbarra
4x10-10-10-8 14/16kg
curl cavi alti 3x12-10-10 20kg

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oggi ottimi allenamenti
Ore 9:20: stacco da terra piramidale fino a 2x3 125kg (seconda serie sporcato la terza ripetizione)
Rematore con manubrio 1x10 34kg-36-38 2x10 40kg
lat dietro e avanti e pulley 3x10 30kg

ore 16:30olpacci/abs
deltoidi piramidale fino a 3x6-5-6 30kg spinte manubri
spinte con bilanciere 4x8 45kg con TUT
Deltoidi posteriori 2x12 12kg 2x12 16kg
alzate lat stripping 4x8 10-8-6

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ore 9: gambe
squat piramidale fino 3x4 105kg
squat fino a esaurimento in reset pause di 15' con 65kg
pressa 3x10 140kg sdraito
leg curl piramidale fino 2x85kg per 4rip
stacchi gambe tese con manubri 4x8 34kg
curl seduto ad una gamba 3x8-8-6 45kg

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IERI
Ore 9:30 petorali con manubri.. serie di avvicinmaento fino a 4x7-5-5-6 36kg
spinte con manubri panca piana con carico a onda da 28 a 34kg tenendo le 11-8 ripetizioni.
croci ai cavi

ore 18:00:: tricipiti e bicipiti
TRICIPITI French press alla macchina 3x6 37.5kg
push down sbarra dritta 3x6 37,5 con carichi discendenti e a onda.
Push unilaterali con staffa.
bicipiti manubri fino a 2x6 22kg
bilanciere EZ 4 serie da 21 con 32kg
panca inclinata 3x10 16kg

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ore 9:20 deltoidi alzate laterali fino a 3x10 12kg
peck deck, alzate lat ai cavi e unilaterali manubrio 3x12 12kg

ore 16: dorsali, sbarra a T 3X6 63KG
PULLEY BASSO 3X6 80KG
LAT DIETRO 1-1-1-X10-8-8-6 FINO A 90KG
PULL OVER 3X10 30KG

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epicondilite forte vacca boia!!!

ore 6:30: 35' aerobica tappeto

ore 10:abs, polpacci femorali con 3 serie da 21, standing e curl in piedi

[lukenadal]

ore 9:00 pettorali con serie di avvicinamento poi 4x3 95kg su panca piana bilanciere, panca inclinata 4x10-8-8-10
croci con 3x10-8 18kg
tricipiti all'ercolina, kick back e estensioni

ore 16:30 squat nulla da segnalare per motivi di tristezza (morte amico)

[lukenadal]

aerobia alle 6 e 30 per 40' e abs