io ti consiglio di scegliere gli esercizi utilizzando la testa.. cerca di mantenere un bilanciamento tra i vari movimenti e distretti:
parte superiore del corpo - parte inferiore del corpo
parte anteriore del corpo (spinta) - parte posteriore del corpo (tirata)
in generale diciamo dovresti allenare in modo bilanciato estensori e flessori

evita tutti gli esercizi che ti causano fastidi, se le alzate laterali ti danno anche solo un piccolo fastidio eliminale, ci sono altri esercizi per i deltoidi