ciao
un primo passo potrebbe essere
almeno 100g di riso + 250 di nasello o merluzzo + un cucchiaio di olio d'oliva
il tutto nelle 3 volte al giorno che consideri come pasti principali
se fai colazione alle 8:30 hai sicuramente 10 minuti per cuocere il tutto
come spuntino un panino con burro d'arachidi e a parte un tonno in scatola (150g)
bevi 1 litro di latte sparso nella giornata
poi inizi a ricamarci intorno aggiungendo verdura, frutta, fonti di grassi buoni
se ce la fai cerca di mangiare e di evitare le aggiunte (integratori gainer ecc ecc)
allenati pesante con "poche stronzate"(cioè esercizietti di complemento) ma questo è piu un mio gusto personale
ciao e buon appetito