le croci e i crossover sono lavori di rifinitura, in un ciclo di forza devi usare i multiarticolari

esempio se vuoi allenarti in AB x 3 volte a settimana

A:
Panca pesante (progressione fino alle singole)
panca inclinata bilancere\manubri: 4x6-8
lento avanti: 4x8-6
dips o tricipiti ai cavi: 3x8-10

B
Squat e stacco pesanti (progressione con singole)
Rematore bilancere: 4x8-6
Trazioni presa supina: 4x8-6
curl con bilancere o manubri (ma solo se hai ancora energie) 2x10-12

addome ogni allenamento o almeno 2 volte a settimana.

se il tutto risulta troppo pesante riduci le serie dei complementari da 4 a 3 oppure esegui 4 serie del primo (esempio panca inclinata e rematore) e 2 del secondo, chiaramente serie di riscaldamento escluse

semplice e funzionante.
evita chiaramente le ripetizioni forzate eseguite dal compagno d'allenamento invece che da te e cerca di tenere una tecnica discreta.

se vuoi qualcosa di ancora + semplice sempre 3 volte a settimana:

lunedi: Squat pesante + panca in range da massa (4x6)
+ complementari panca: panca inclinata e lento avanti
mercoledi: Panca pesante + Stacco in range da massa (nello stacco nn andare oltre le 5 reps)
+ complementari per la schiena: rematore e trazioni
venerdi: Stacco pesante + squat in range da massa (nn + di 6 reps)
+ bicipiti e tricipiti

insomma, se hai la pazienza di dare una lettura al forum di idee come questa ce n'è a bizzeffe
addirittura se sei già un pò pratico con il lavoro a % puoi provare il somo5x1 (fai una ricerca) anche sostituendo, se preferisci, stacchi con rematore o aggiungendo allo schema panca+squat+stacchi anche il rematore