ciclo di forza e serie da 1 rep

[Opua]

Ciao somoja, quando asserisci *associare i complementari in range da massa* intendi dire che dopo per esempio un 5x1 sarebbe opportuno eseguire croci o crossover ad alte reps?
Potrei eseguire nel secondo allenamento settimanale previsto per un gruppo muscolare che sto allenando per la forza una sessione classica da massa per non perdere tono muscolare?
Il mio timore è quello di non riuscire ad ottenere molto in termini di forza da un ciclo di forza ed in + tornare ad eseguire schede programmate per la massa quindi con medie-alte reps, con minore resistenza perchè abituato a fare solo 3 - 4 colpi
Penso che esista una differenza tra un programma di forza specifico per pl ed uno per BB, io non vorrei creare della confusione intraprendendo la strada sbagliata..

[°°sOmOja°°]

le croci e i crossover sono lavori di rifinitura, in un ciclo di forza devi usare i multiarticolari

esempio se vuoi allenarti in AB x 3 volte a settimana

A:
Panca pesante (progressione fino alle singole)
panca inclinata bilancere\manubri: 4x6-8
lento avanti: 4x8-6
dips o tricipiti ai cavi: 3x8-10

B
Squat e stacco pesanti (progressione con singole)
Rematore bilancere: 4x8-6
Trazioni presa supina: 4x8-6
curl con bilancere o manubri (ma solo se hai ancora energie) 2x10-12

addome ogni allenamento o almeno 2 volte a settimana.

se il tutto risulta troppo pesante riduci le serie dei complementari da 4 a 3 oppure esegui 4 serie del primo (esempio panca inclinata e rematore) e 2 del secondo, chiaramente serie di riscaldamento escluse

semplice e funzionante.
evita chiaramente le ripetizioni forzate eseguite dal compagno d'allenamento invece che da te e cerca di tenere una tecnica discreta.

se vuoi qualcosa di ancora + semplice sempre 3 volte a settimana:

lunedi: Squat pesante + panca in range da massa (4x6)
+ complementari panca: panca inclinata e lento avanti
mercoledi: Panca pesante + Stacco in range da massa (nello stacco nn andare oltre le 5 reps)
+ complementari per la schiena: rematore e trazioni
venerdi: Stacco pesante + squat in range da massa (nn + di 6 reps)
+ bicipiti e tricipiti

insomma, se hai la pazienza di dare una lettura al forum di idee come questa ce n'è a bizzeffe
addirittura se sei già un pò pratico con il lavoro a % puoi provare il somo5x1 (fai una ricerca) anche sostituendo, se preferisci, stacchi con rematore o aggiungendo allo schema panca+squat+stacchi anche il rematore