ciclo di forza e serie da 1 rep

[°°sOmOja°°]

ciao
innanzitutto stiamo parlando un pò troppo a casaccio perchè i numeri messi così nn vogliono dire molto eh

ad esempio che esercizi utilizzi nel ciclo di forza? che pesi usi?
qual'è la frequenza d'allenamento? perchè ad esempio panca ogni 10-7gg nn è che dia molti risultati con schemi di questo tipo

io allenerei ogni movimento per cui vuoi aumentare la forza 2 volte a settimana.. una volta allenamento pesante, una volta leggero
altrimenti imposti una split ABA BAB (sono cose scritte + volte nel forum, proprio perchè in effetti funzionano, nonostante siano semplici) in modo da ripetere lo stesso movimento ogni 5 giorni circa

come progressione io avrei impostato qualcosa del genere:
1°allenamento: 5x5
2°allenamento: 5x3
3°allenamento: 5x1
4°allenamento: 3x1
5°allenamento: massimale.

ovviamente al movimento base vanno associati dei giusti complementari.. cmq già di per se una progressione di questo tipo ti consente di avvicinarti in modo piuttosto sereno ad un massimale ben gestito

poi se vuoi allenarti 2 volte a settimana per movimento (come sarebbe ideale)
la 2°seduta la alleni con carichi tra il 75 e l'85%, potresti anche impostare una fase di accumulo, in cui aumenti la capacità di lavoro (utilissimo se vuoi aumentare la forza) ed una di intensificazione in cui rendi "normali" pesi mediamente alti

[Opua]

Mi alleno sui multiarticolari e di ciascun esercizio per esempio panca eseguo 2 sessioni a week. Quando dici 5x1 quanto buffer dovrei tenere in linea di massima? Quando eseguirò le singole utilizzerò + carico rispetto ad un 5x5 o anche rispetto ad un 5x4?
Ho anche il dubbio che dopo un ciclo di forza troverò difficoltà nel riprendere le schede di massa perchè, stabilito che la forza sia aumentata, non penso sia semplice tornare ad eseguire serie composte da 8 - 10 reps con un carico maggiore di quando abbiamo sospeso la massa per fare forza (ma anche lo stesso carico di prima), dopo assersi abituati a fare 4, oppure 3 o anche 2 rep nella fase di forza..... voglio dire, il rischio di aver perso resistenza in allenamenti con medie alte reps dopo averne fatte per un periodo poche potrebbe sussistere?

[°°sOmOja°°]

dire che ti alleni sui multiarticolari nn vuol dire molto
il 5x1 si esegue con un carico che ti consenta di completare tutte le serie, forse il 90% dipende dal tuo livello

agli esercizi base con basse ripetizioni devi associare i complementari in range da massa, altrimenti rischi di perdere massa e prestazioni (a meno che tu nn ti alleni 3xweek a %)

[Opua]

Ciao somoja, quando asserisci *associare i complementari in range da massa* intendi dire che dopo per esempio un 5x1 sarebbe opportuno eseguire croci o crossover ad alte reps?
Potrei eseguire nel secondo allenamento settimanale previsto per un gruppo muscolare che sto allenando per la forza una sessione classica da massa per non perdere tono muscolare?
Il mio timore è quello di non riuscire ad ottenere molto in termini di forza da un ciclo di forza ed in + tornare ad eseguire schede programmate per la massa quindi con medie-alte reps, con minore resistenza perchè abituato a fare solo 3 - 4 colpi
Penso che esista una differenza tra un programma di forza specifico per pl ed uno per BB, io non vorrei creare della confusione intraprendendo la strada sbagliata..

[°°sOmOja°°]

le croci e i crossover sono lavori di rifinitura, in un ciclo di forza devi usare i multiarticolari

esempio se vuoi allenarti in AB x 3 volte a settimana

A:
Panca pesante (progressione fino alle singole)
panca inclinata bilancere\manubri: 4x6-8
lento avanti: 4x8-6
dips o tricipiti ai cavi: 3x8-10

B
Squat e stacco pesanti (progressione con singole)
Rematore bilancere: 4x8-6
Trazioni presa supina: 4x8-6
curl con bilancere o manubri (ma solo se hai ancora energie) 2x10-12

addome ogni allenamento o almeno 2 volte a settimana.

se il tutto risulta troppo pesante riduci le serie dei complementari da 4 a 3 oppure esegui 4 serie del primo (esempio panca inclinata e rematore) e 2 del secondo, chiaramente serie di riscaldamento escluse

semplice e funzionante.
evita chiaramente le ripetizioni forzate eseguite dal compagno d'allenamento invece che da te e cerca di tenere una tecnica discreta.

se vuoi qualcosa di ancora + semplice sempre 3 volte a settimana:

lunedi: Squat pesante + panca in range da massa (4x6)
+ complementari panca: panca inclinata e lento avanti
mercoledi: Panca pesante + Stacco in range da massa (nello stacco nn andare oltre le 5 reps)
+ complementari per la schiena: rematore e trazioni
venerdi: Stacco pesante + squat in range da massa (nn + di 6 reps)
+ bicipiti e tricipiti

insomma, se hai la pazienza di dare una lettura al forum di idee come questa ce n'è a bizzeffe
addirittura se sei già un pò pratico con il lavoro a % puoi provare il somo5x1 (fai una ricerca) anche sostituendo, se preferisci, stacchi con rematore o aggiungendo allo schema panca+squat+stacchi anche il rematore