ciclo di forza e serie da 1 rep

[Opua]

Ciao a tutti, sto seguendo ormai un ciclo di forza da circa 3 settimane, mi
sono tenuto inizialmente sulle 5 rep, tipo 5x5, poi la settimana successiva
aumentando il carico ho diminuito le rep quindi 5x4, poi 5x3, infine avevo
pensato di fare anche un 5x1 oppure 6x1 con un carico intorno al 95% per
aumentare ancor di + la forza. Pensate che possa essere utile oppure no?
Il mio obiettivo è ovviamente quello di aumentare i miei massimali, dunque
tornare ad affrontare le schede di massa (8 - 10 rep) riuscendo ad alzare un
carico maggiore di quello utilizzato prima dell'inizio del ciclo di forza.

[ungeheuer]

Si può essere un idea, solo che il volume devi tenerlo costante.
Dal 5X5 passa al 6X4, poi a 7X3 e poi all'8X2. Il volume decresce con l'aumentare dell'intensità ma più delicatamente (25,24,21,16). Ovviamente applicalo solo a squat-panca-stacco...non a lat-mahine, leg curl, e altre aberrazioni che si vedono nelle palestre commericali!
P.S. LE schede "massa" non sono 8-10 reps... eheeheh senno qui che ci stiamo a fare???

[Opua]

Ciao ungeheuer, ho pensato di inserire nel ciclo di forza anche lento avanti e trazioni alla sbarra, anche lì voglio dire addio ai vecchi carichi e a progredire riuscendo ad aumentare il peso, in fin dei conti è vero che squat stacco e panca sono un must per la forza, ma voglio provare anche con questi esercizi che a parer mio possono ritenersi fondamentali e non complementari come croci curl o alzate laterali.

[°°sOmOja°°]

ciao, con il 95% è impossibile fare 6x1, a meno di nn prendersi una pausa caffè tra una serie e l'altra
considera che il 95% è un peso che ti consente di fare praticamente una sola ripetizione, nn differisce molto dal massimale

se vuoi aumentare la forza massimale nn puoi fare solo singole e nn puoi lavorare da subito e a cedimento con carichi oltre il 90%
imposta una progressione come ti pare che in 3-4 settimane ti porti a fare delle singole simil-massimali

a questo lavoro DEVI aggiungere un supporto di volume per sostenere questo massimale
prilephin (uno studioso di metodologie per lo sviluppo della forza) ha scritto anche una tabella su quanto dovresti allenarti e quante serie dovresti eseguire con una determinata %.. chiaramente se nn sei un atleta avanzato nn hai bisogno di seguirla alla lettera ma rappresenta comunque un valido supporto.

fai una ricerca sul forum, ne ho parlato recentemente

[Opua]

ciao, con il 95% è impossibile fare 6x1, a meno di nn prendersi una pausa caffè tra una serie e l'altra
considera che il 95% è un peso che ti consente di fare praticamente una sola ripetizione, nn differisce molto dal massimale

Ciao somoja mi sono confuso, è vero il 95% è tantino...cmq sia per le singole sarebbe opportuno riposarsi tra una serie e l'altra quanto normalmente si riposa tra una serie e l'altra nei cicli di forza ovvero sui 3 minuti?

se vuoi aumentare la forza massimale nn puoi fare solo singole e nn puoi lavorare da subito e a cedimento con carichi oltre il 90%
imposta una progressione come ti pare che in 3-4 settimane ti porti a fare delle singole simil-massimali

Io in questo ciclo non ho iniziato con le singole, ma con un 5x5, poi la settimana successiva 5x4 poi x3 e adesso chiaramente aumentando il carico vorrei provare anche le singole per dare ancor di + enfasi alla forza.

chiaramente se nn sei un atleta avanzato nn hai bisogno di seguirla alla lettera ma rappresenta comunque un valido supporto.

diciamo che dopo 7 anni e mezzo di allenamento con i pesi non mi ritengo proprio uno alle prime armi

[Opua]

Ciao somoja mi sono confuso, è vero il 95% è tantino...cmq sia per le singole sarebbe opportuno riposarsi tra una serie e l'altra quanto normalmente si riposa tra una serie e l'altra nei cicli di forza ovvero sui 3 minuti?
In questo ciclo non ho iniziato con le singole, ma con un 5x5, poi la settimana successiva 5x4 poi x3 e adesso chiaramente aumentando il carico vorrei provare anche le singole per dare ancor di + enfasi alla forza.
Per quanto riguarda l'atleta avanzato diciamo che sono 7 anni e mezzo che mi alleno con i pesi per cui insomma proprio uno alle prime armi...

[°°sOmOja°°]

ciao
innanzitutto stiamo parlando un pò troppo a casaccio perchè i numeri messi così nn vogliono dire molto eh

ad esempio che esercizi utilizzi nel ciclo di forza? che pesi usi?
qual'è la frequenza d'allenamento? perchè ad esempio panca ogni 10-7gg nn è che dia molti risultati con schemi di questo tipo

io allenerei ogni movimento per cui vuoi aumentare la forza 2 volte a settimana.. una volta allenamento pesante, una volta leggero
altrimenti imposti una split ABA BAB (sono cose scritte + volte nel forum, proprio perchè in effetti funzionano, nonostante siano semplici) in modo da ripetere lo stesso movimento ogni 5 giorni circa

come progressione io avrei impostato qualcosa del genere:
1°allenamento: 5x5
2°allenamento: 5x3
3°allenamento: 5x1
4°allenamento: 3x1
5°allenamento: massimale.

ovviamente al movimento base vanno associati dei giusti complementari.. cmq già di per se una progressione di questo tipo ti consente di avvicinarti in modo piuttosto sereno ad un massimale ben gestito

poi se vuoi allenarti 2 volte a settimana per movimento (come sarebbe ideale)
la 2°seduta la alleni con carichi tra il 75 e l'85%, potresti anche impostare una fase di accumulo, in cui aumenti la capacità di lavoro (utilissimo se vuoi aumentare la forza) ed una di intensificazione in cui rendi "normali" pesi mediamente alti

[Opua]

Mi alleno sui multiarticolari e di ciascun esercizio per esempio panca eseguo 2 sessioni a week. Quando dici 5x1 quanto buffer dovrei tenere in linea di massima? Quando eseguirò le singole utilizzerò + carico rispetto ad un 5x5 o anche rispetto ad un 5x4?
Ho anche il dubbio che dopo un ciclo di forza troverò difficoltà nel riprendere le schede di massa perchè, stabilito che la forza sia aumentata, non penso sia semplice tornare ad eseguire serie composte da 8 - 10 reps con un carico maggiore di quando abbiamo sospeso la massa per fare forza (ma anche lo stesso carico di prima), dopo assersi abituati a fare 4, oppure 3 o anche 2 rep nella fase di forza..... voglio dire, il rischio di aver perso resistenza in allenamenti con medie alte reps dopo averne fatte per un periodo poche potrebbe sussistere?

[°°sOmOja°°]

dire che ti alleni sui multiarticolari nn vuol dire molto
il 5x1 si esegue con un carico che ti consenta di completare tutte le serie, forse il 90% dipende dal tuo livello

agli esercizi base con basse ripetizioni devi associare i complementari in range da massa, altrimenti rischi di perdere massa e prestazioni (a meno che tu nn ti alleni 3xweek a %)

[Opua]

Ciao somoja, quando asserisci *associare i complementari in range da massa* intendi dire che dopo per esempio un 5x1 sarebbe opportuno eseguire croci o crossover ad alte reps?
Potrei eseguire nel secondo allenamento settimanale previsto per un gruppo muscolare che sto allenando per la forza una sessione classica da massa per non perdere tono muscolare?
Il mio timore è quello di non riuscire ad ottenere molto in termini di forza da un ciclo di forza ed in + tornare ad eseguire schede programmate per la massa quindi con medie-alte reps, con minore resistenza perchè abituato a fare solo 3 - 4 colpi
Penso che esista una differenza tra un programma di forza specifico per pl ed uno per BB, io non vorrei creare della confusione intraprendendo la strada sbagliata..

[°°sOmOja°°]

le croci e i crossover sono lavori di rifinitura, in un ciclo di forza devi usare i multiarticolari

esempio se vuoi allenarti in AB x 3 volte a settimana

A:
Panca pesante (progressione fino alle singole)
panca inclinata bilancere\manubri: 4x6-8
lento avanti: 4x8-6
dips o tricipiti ai cavi: 3x8-10

B
Squat e stacco pesanti (progressione con singole)
Rematore bilancere: 4x8-6
Trazioni presa supina: 4x8-6
curl con bilancere o manubri (ma solo se hai ancora energie) 2x10-12

addome ogni allenamento o almeno 2 volte a settimana.

se il tutto risulta troppo pesante riduci le serie dei complementari da 4 a 3 oppure esegui 4 serie del primo (esempio panca inclinata e rematore) e 2 del secondo, chiaramente serie di riscaldamento escluse

semplice e funzionante.
evita chiaramente le ripetizioni forzate eseguite dal compagno d'allenamento invece che da te e cerca di tenere una tecnica discreta.

se vuoi qualcosa di ancora + semplice sempre 3 volte a settimana:

lunedi: Squat pesante + panca in range da massa (4x6)
+ complementari panca: panca inclinata e lento avanti
mercoledi: Panca pesante + Stacco in range da massa (nello stacco nn andare oltre le 5 reps)
+ complementari per la schiena: rematore e trazioni
venerdi: Stacco pesante + squat in range da massa (nn + di 6 reps)
+ bicipiti e tricipiti

insomma, se hai la pazienza di dare una lettura al forum di idee come questa ce n'è a bizzeffe
addirittura se sei già un pò pratico con il lavoro a % puoi provare il somo5x1 (fai una ricerca) anche sostituendo, se preferisci, stacchi con rematore o aggiungendo allo schema panca+squat+stacchi anche il rematore