Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

**ilrasta** · 02-10-2007, 12:52 PM

Ciao, siamo in molti sulla stessa barca: settembre è finito e i carichi sono più o meno tornati a regime, ora tocca programmare.

p.s. bel fisico (le gambe?) e buoni anche i carichi

**Nemintek** · 02-10-2007, 12:59 PM

Grazie zio e rasta, le gambe sono abbastanza buone, come riesco posto qualche foto nuova.

Guardando indietro somo aveva postato questo schemino:

1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

e anche questo:

1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

Che dite potrebbe andare bene da applicare per ottobre e novembre per sviluppare la forza massimale?

**°°sOmOja°°** · 02-10-2007, 10:24 PM

ciao nem!
come ti sei allenato finora?

penso che entrambi gli schemi nn siano applicabili dall'oggi al domani
io farei almeno 3 settimane lavorando sulle 5 reps pesanti,
calcolerei dei massimali alla meno peggio e poi inserirei quella progressione 5x3\4x2\3x1 se ti è piaciuta

a questo punto puoi inserire un lavoro diverso in base a come preferisci
comunque se vuoi aumentare la forza dovresti puntare sulla multifrequenza.

se nn vuoi andare alla cieca, le prime 3 settimane puoi prenderle dal somozz 3x3 che ho postato nella sezione powerlifting e nel mio diario, magari utilizzando 4 movimenti e nn 3 come ho fatto inizialmente io
quindi:
Squat, Stacchi, Panca e rematore o trazioni

se vuoi andarci proprio pesante, dopo le prime 3 settimane di introduzione puoi provare il somo 5x1 che utilizza la 1°progressione che hai postato (comunque modificabile nel 2°modo) + altre 2 sedute di supporto per lo sviluppo delle altre abilità, su di me ha dato ottimi risultati (da 175 a 185kg di stacchi dopo 3 settimane e, dopo lo scarico, 200kg.. e a seguire 215kg).. però è stato davvero un calvario, te lo dico prima.

**Nemintek** · 05-10-2007, 09:49 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

penso che entrambi gli schemi nn siano applicabili dall'oggi al domani
io farei almeno 3 settimane lavorando sulle 5 reps pesanti,
calcolerei dei massimali alla meno peggio e poi inserirei quella progressione 5x3\4x2\3x1 se ti è piaciuta

Allora farò, se ho capito bene, questo schemino

1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

Una domanda le successive serie 1x5/2x5/3x5 le faccio a cedimento esatto?

E questo schema lo applico solo a panca, squat e stacco, o va bene anche per il rematore?

Come sempre sei disponibilissimo, grazie mille!!!