Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Ieri, 1° ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

sono passato ai 5x5, anche se salendo solo di 2,5kg (5kg in più sarebbero stati un po' troppi)...consolido nel prossimo allenamento gli 85 e poi altri +2.5kg.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"
ho aumentato sia il volume che il carico (prima 3x8@24kg)


TRICEPS
1-panca presa stretta
3x8-8-7@55kg rest 2'

Visto che il french-press non è propriamente un multiarticolare, non avrebbe senso scendere sotto le 8-10 reps, quindi torno alla panca stretta partendo con un 3x8 e progredendo nelle settimane in 4x6, 5x5...

Certo che dopo la panca e le spinte, i tri sono già piuttosto stanchi.


2-French-press
3x10@30kg rest 70"-80"



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
4x6@65kg, rest 2'


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8-8-7@bw rest 90"
ho cambiato ancora il "complementare" per la schiena, tornando alle trazioni, ma a presa larga e prona per dare volume ai dorsali senza però cuocere i bicipiti prima dei curl (facendo le trazioni a presa stretta era così).


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
3x8@30kg, rest 90"

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x10@12kg rest 60"

Invariato il curl bilanciere (che sta stallando ), in compenso sono riuscito a chiudere 3x10 di curl manubri, passando dal 3x8 di sett scorsa (sempre manubri da 12 e rest 1').


Abs
crunch 3x20 rest 45"

[tattoos]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

[ilrasta]

Ammazza che volume, rasta ! Complimenti !

In che senso zio?

Alla fine sono due esercizi per gruppo muscolare, di cui due veri multiarticolari-base (panca e rematore).

Pensa che vorrei passare al tuo F.I.C.O...e lì si che c'è volume in abbondanza e per di più 4 volte/settimana!!! Un po' mi spaventa...

[tattoos]

Desideravo dire che il volume che hai tenuto è, a mio avviso, molto alto. Perciò mi complimentavo...

Sei pronto per il F.I.C.O.

[ilrasta]

@Tattoos: finisco la settimana e decido che fare

intanto ieri 2 ott 2007 è andata così:

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
4x5-5-4-5@105kg
1x7@95kg

per tutte rest 2'-2'30"
alla 3 serie da 5 non ci ho creduto abbastanza, ho preferito fermarmi alla 4°, salvo poi chidere a 5 il set successivo


2-GM
3x8@55-60-60kg rest 80"-90"

e per oggi per le gambe mi fermo qui. Mi sembra che con lo squat ci sia già un discreto volume, sett prox aggiungo 3 serie di affondi.

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
3x6@50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@65kg rest 1'

2-calf seduto
2x28-30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

...sembra che i polpacci si stiano dando una piccola mossa, ma shhhhhhh...non dico nulla (forse è solo effetto placebo per giustificare un quarto d'ora di allenamento dei polpacci )

[ilrasta]

Allenamento di venerdì 5 ottobre

PETTO
1-panca piana:

Tre serie di risc/avvicinamento, poi
5x5@85kg, rest 2' ____ 2.0.1.0

Bene, direi in scioltezza.

prima di passare ai 6x4, vorrei provare a chiudere 5x5@87.5 questa settimana e passare quindi ai 6x4@90 settimana prox.


2-spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@26kg rest 90"


TRICEPS
1-panca presa stretta
4x6@60kg rest 2'


2-French-press
3x10@30kg rest 60"

aumentato il volume/carichi nella panca stretta e tagliati i recuperi nel french press



SCHIENA

1-rematore bilanciere, presa prona:
due serie di risc poi:
1x6@65kg
3x6@67.5kg, rest 2' per tutte


2-trazioni alla sbarra, presa prona:
3x8@bw rest 90"
chiuse a fatica 3x8


BICEPS
1-Curl bilanciere in piedi
1x8@30kg,
3x6-6-5@35kg rest 2'

vorrei chiudere sto 4x6@35kg nel giro di un paio di settimane

2-curl manubri alternato su panca a 45°
3x8@12kg rest 60"

ho fatto una pirlata, sono sceso a 3x8 convinto che fosse così anche settimana scorsa...ma avevo già fatto un 3x10!
Evidentemente ero stanco.

[ilrasta]

ieri, 8 ottobre 2007

GAMBE

1-Squat

3 set di riscaldamento/avvicinamento poi
1x6@95kg
5x5-4-4-5-4@105kg rest 2'

un po' altalenante, l'ultima volta devo aver fatto un'accosciata un po' troppo rapida, pena: ho una lieve ma fastidiosa infiammazione (credo) in zona inguine/attaccatura quadricipite
La forza c'era, mancava la sicurezza.


2-GM
3x8-7-7@55-65-65kg rest 80"-90"

ancora +5kg, anche se mi sono fermato a 7 reps

3-affondi con manubri
3x8@18kg+18kg rest 90"

SPALLE

1-Lento avanti
2 serie di risc
1x6@45kg
4x6@52.5-52.5-50-50kg rest 1'30"-2'

POLPACCI

1-Calf machine in piedi
2 serie di risc
4x8@70kg rest 1'

2-calf seduto
2x30@10kg TUT 50"-55" rest 2'

Addominali
reverse crunch
crunch

6 serie da 15-20 reps, rest 45"