Diario di Teo (Neofita)

[alexteo]

La scheda è divisa in 4 allenamenti settimanali (è la prima volta...di solito ne faccio 3) Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Sabato.

Gambe Hard, Dorso Soft, Bic
Squat 4x5
Calf Rise 4x5
Trazioni Prone 3x8
Curl in Piedi Bilancere 4x8
Curl Panca Manubri 3x10
Crunch Inverso 3x20

Petto Hard, Spalle Soft, Tric
Extrarotatori su panca 3x8
Panca Piana 4x8
Panca inclinata 3x10
Alzate Laterali 3x12
Dip 3x8
(French Press) 2x10
Crunch 3x20

Gambe Soft, Dorso Hard, Bic
Squat 2x5
Stacchi 3x5
Rematore 3x8
Trazioni 3x6
Curl in Piedi Bilancere 4x8
Curl Panca Manubri 3x10
Crunch Inverso 3x20

Petto Soft, Spalle Hard, Tric
Extrarotatori su panca 3x8
Panca Piana 3x8
Panca Declinata 2x10
Military Press 3x10
Alzate Laterali 3x12
Dip 3x8
(French Press) 2x10
Crunch 3x20


Oggi sono andato in palestra a calcolare i massimali...ne scrivo un paio x farvi capire a che livello sono.

Panca Piana 80kg
Squat 90kg
Stacco 85kg
Curl 35kg

Postate commenti sulla scheda, se secondo voi c'è qualcosa da sistemare...

Alla prox
Teo

[Blanko]

Nessuna progressione nei fondamentali?

[kickboxer_87]

essenziale il max di curl ...quello di stacco piuttosto?

cmq fare gli extrarotatori prima della panca non mi sembra una grande idea

[Blanko]

Ti dico direttamente tutte le mie opinioni, così non facciamo un batti e risposta in ogni punto, ma parliamo direttamente di tutto subito..

Polpacci: 3x15! Cosa ci fai con 5 rep?! O_o

Extrarotatori a fine WO, prima solo degli addominali.

Per i bicipiti toglierei una serie ad ogni esercizio. Conta che con l'allenamento del dorso, i bicipiti sono ampiamente coinvolti.

Non mi piace niente quel 3x10 di lento avanti in piedi (o military, che sia..).

E poi ripeto.. Le progressioni nei fondamentali? Recuperi?

Per il resto è abbastanza ok.. (magari non farei la french, ma dico così perchè io la odio per via dei fastidi ai gomiti. Se a te piace, nessun problema.)

[alexteo]

essenziale il max di curl ...quello di stacco piuttosto?

cmq fare gli extrarotatori prima della panca non mi sembra una grande idea

Aggiunto il massimale di stacco 85kg ma nn è molto accurato...mentre facevo la prova dopo 4 o 5 reps (ero quasi al limite) ho visto che inarcavo la schiena e mi sono fermato....devo ancora imparare il movimento.

BLANKO
Polpacci: 3x15! Cosa ci fai con 5 rep?! O_o

Extrarotatori a fine WO, prima solo degli addominali.

Per i bicipiti toglierei una serie ad ogni esercizio. Conta che con l'allenamento del dorso, i bicipiti sono ampiamente coinvolti.

Non mi piace niente quel 3x10 di lento avanti in piedi (o military, che sia..).

E poi ripeto.. Le progressioni nei fondamentali? Recuperi?

Per il resto è abbastanza ok.. (magari non farei la french, ma dico così perchè io la odio per via dei fastidi ai gomiti. Se a te piace, nessun problema.)

Dunque...con 5reps evito di spaccarmi i polpacci visto che la domenica gioco e il martedì mi alleno. Proverò qualche volta a fare 3x15 e ti dirò se reggo.
Idem x i bicipiti...lo so che sono coinvolti ma dovrei riuscire a farle 4 e 3 serie. Se non riesco calo.
Sono tutte cose che vedrò alla prima settimana.

Extrarotatori li sposto prima di addome...sinceramente...li ho sempre fatti prima, ma farli dopo probabilmente è meglio...risparmio energie per petto e spalle.

Le progressioni non le ho scritte ma le faccio ogni 2 settimane...comunque senza scendere troppo col numero di reps.
Panca 3x8 4x6 5x4....poi vedo.
Squat nn c'ho poco da progredire...farò 4x5 5x3
Trazioni le faccio da poco...inizierò ad appesantirmi (devo comprare la cintura...)

Lento Avanti (l'istruttore in palestra lo chiama "Distensioni verticali su panca con manubri") lo faccio coi manubri e da seduto panca 90° ...in che senso nn ti piace?

[Blanko]

Per il lento avanti (che da quanto ho capito sono delle spinte 90° con manubri) io farei qualche rip in meno.. più intenso e meno voluminoso, insomma! o una piccola progressione, oppure un 3/4x6 statico.

Comunque vedrai che è molto stimolante questo tipo di scheda.. perchè non fai mai le stesse identiche cose..

[Teo86]

sono in ritardo , ma benvenuto nella sezione

con un nome cosi' devi diventare na bestia!

[frank80]

[quote=alexteo;296579]La scheda è divisa in 4 allenamenti settimanali (è la prima volta...di solito ne faccio 3) Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Sabato.

Gambe Hard, Dorso Soft, Bic
Squat 4x5
Calf Rise 4x5
Trazioni Prone 3x8
Curl in Piedi Bilancere 4x8
Curl Panca Manubri 3x10
Crunch Inverso 3x20


Se posso dire la mia, e non sono un grosso intenditore del mestiere, credo che se giochi a calcio la domenica, solleciti e stanchi molto già le gambe, non ti sembra esagerato partire il lunedì con gambe in modo hard???
Poi non so, io onestamnete quando giocavo, il lunedì spesso ero a pezzi e molto stanco...

[alexteo]

Se posso dire la mia, e non sono un grosso intenditore del mestiere, credo che se giochi a calcio la domenica, solleciti e stanchi molto già le gambe, non ti sembra esagerato partire il lunedì con gambe in modo hard???
Poi non so, io onestamnete quando giocavo, il lunedì spesso ero a pezzi e molto stanco...

E' l'unico giorno...per assurdo...in cui posso fare gambe Hard. Decisione sofferta...ma farle dopo un'allenamento è ancora peggio. Comunque è un allenamento "leggero"...anzi mi aiuta anche a scaricarle le gambe che dopo le partite sono sempre pesanti.

sono in ritardo , ma benvenuto nella sezione
con un nome cosi' devi diventare na bestia!

HAHA....Sicuramente, l'aver fatto questa nuova scheda mi ha caricato tantissimo e nn vedo l'ora di iniziare.


X BLANCO
Si...alzate a 90, solo i manubri nn sono sopra le spalle, ma leggermente avanti...quindi è lo stesso movimento del lento avanti.
Le spalle mi hanno consigliato di allenarle ad alte ripetizioni (soprattutto le alzate laterali)...nn so che dire..faro delle prove

[frank80]

Hai ragione , ti capisco, io solitamente le gambe le facevo il mercoledì e mart, giov e vener, mi allenavo a calcio. Poi, ogniuno conosce il suo corpo, prova e poi ti rendi conto se va bene o è meglio cambiare.
Come completi la scheda con tutti i consigli che ti hanno dato, la posti meglio(recup e rm di pesi),? è interessante, vorrei provarla anche io.
Grazie tante.
PS. in che categ giochi??
ciao

[kickboxer_87]

basse rep per i polpacci... 15 lasciale a chi non sa che il gastrocnemio è un muscolo fatto prevalentemente di fibre veloci.. ottimo il 5x5

[Blanko]

basse rep per i polpacci... 15 lasciale a chi non sa che il gastrocnemio è un muscolo fatto prevalentemente di fibre veloci.. ottimo il 5x5

Esiste anche il soleo..

[alexteo]

Appena ho un po di tempo posto rm e recuperi...ma non è nulla di complesso come vedi.
Gioco in terza categoria...quindi 2 allenamenti a settimana, ma vuoi mettere il divertimento!!! Uno squadra simpaticissima e un portiere che potrebbe essere mio nonno...61 anni suonati! A.C. Fornari Sport


Ottimo...senza saperlo ho fatto giusto Lascio il 5x5 di Calf anche perche con 15 reps mi spacco.


Devo assolutamente inserire nella scheda lento dietro e pull over....per tirare dritte le spalle sche si stanno incurvando avanti...tolgo lento avanti e Panca Declinata...

[kickboxer_87]

Esiste anche il soleo..

trascurabilissimo per i neofiti, per gli avanzati 20-50 colpi van bene

il lento dietro toglilo immediatamente, fallo sempre e comunque AVANTI. il pullover non serve. se vuoi evitare l'anteposizione delle scapole fai petto-dorso insieme con volume 1:3, quindi se fai 4 set per il petto ne fai 12 per i dorsali.

[alexteo]

Posto i pesi con cui faccio gli esercizi.
Non me la cavo benissimo col calcolo dei massimali e del numero di RM...comunque ho adottato questo criterio: se ho un esercizio 4 serie da 8 reps carico un peso che mi consenta di completare tutte le reps senza aiuto arrivando all'ultima reps NON a cedimento, ma tenendo 1 o 2 rep di buffer.
Uniche eccezioni: curl su panca con i manubri; eseguo il movimento molto lentamente quindi uso un peso che mi consenta di effettuare 4 reps "normali" in più di quelle previste per ogni serie. (Es 3x10 uso un peso che mi permetta di farne 14/15)

P.S. Per me ho aggiunto qualcosa di dorso....ovvero 1 serie per ogni es nel giorno dorso hard e 2 serie di pulley presa larga nel giorno soft.

Pesi: per gli esercizi con bilancere il peso è escluso il bilancere, per gli esercizi coi manubri il peso è per ogni manubrio.

Recuperi: se non specificato recupero di 2'
Extrarotatori no recupero.

Gambe Hard, Dorso Soft, Bic
Squat 4x6 8rm 60kg
Calf Rise 4x6 8rm 75kg
Trazioni Prone 3x8 (io faccio 4x8)
(io faccio pulley presa larga 2x10)
Curl in Piedi Bilancere 3x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 2x10 12rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Hard, Spalle Soft, Tric
Panca Piana 4x8 10rm 50kg
Panca inclinata manubri 2x10 12rm 22kg
Alzate Laterali lente 3x12 15rm 7kg rec 1'
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8 8rm 6kg
Crunch 3x20 rec 1'30"

Gambe Soft, Dorso Hard, Bic
Squat 2x6 8rm 60kg
Stacchi 3x6 8rm
Rematore 3x8 10rm 38kg (io faccio 5x8) rec 1'30"
Trazioni 3x6 (io faccio 4x6)
Curl in Piedi Bilancere 4x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 3x10 13rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Soft, Spalle Hard, Tric
Panca Piana 3x8 10rm 50kg
Panca Declinata manubri 2x10 12rm 18kg
Lento Avanti 3x8 10 rm rec 1'30"
Alzate Laterali 3x12 15rm 7kg rec 1'30"
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8
Crunch 3x20 rec 1'30"