Apriti un diario anche prima di lunedì, alex!

Io direi una progressione nel fondamentale. (ricordati il buffer)

Panca 5x4 - 6x3 - 7x2 - 8x1 Io feci questa.. Mi pare che me la consigliò qualcuno qui nel forum, nel mio diario.. Mi ci sono trovato bene e ho avuto risultati. Idem gli amici in palestra che hanno condiviso con me le schede di allenamento.
Di spalle invece preferisco progredire gradualmente.. un 4x6 - 5x4 (e passi al 5x4 dopo due sett.).

Questo tanto per darti uno spunto.. Puoi fare così, oppure pensarci un pò e fare qualcosa di simile..