Somo 5x1 adattato, in-season

[kickboxer_87]

nei ME west-side si fanno dalle 4 alle 10 singole prima di trovare il max...ecco qua il trucco

nei monoset tengo un TUT altino, soprattutto nelle braccia, di solito 3.1.3.1

[menphisdaemon]

nei ME west-side si fanno dalle 4 alle 10 singole prima di trovare il max...ecco qua il trucco

nei monoset tengo un TUT altino, soprattutto nelle braccia, di solito 3.1.3.1

Ti posso assicurare che tra 4 e 10 cambia a livello di tonnellaggio

Bè, altino in conc,bassino per l'ecc direi..hai detto che ti sei trovato bene anche a livello ipertrofico: pensavo il TUT ecc fosse sui 5 almeno...

[°°sOmOja°°]

ciao menphis
ti rispondo molto semplicemente (forse):
il westside consiglia 8x3 @60-65% di panca nei giorni dinamici, giusto?

8x3= 24 x 65kg (ipotizzando un 1RM di 100kg) = 1560kg
cioè 15.6 x 1RM

tradotto: il tonnellaggio lo raggiungi con le sedute DE.
le singole dopo il DE nn si possono eseguire sempre, al massimo 1 o 2 singole ogni 2 settimane all'80%, di certo nn al 90%
sebbene atleti d'elite ogni tanto lo facciano, ma di certo nn è la regola e di sicuro nn si adatta a noi che dopo quel tonnellaggio nn saremmo esplosivi con quel carico (addirittura potremmo nn riuscire a sollevarlo neanche)

10 singole nn sono con il 90%, sono le serie prima di raggiungere il 100%, quindi quelle oltre l'85% sono poche.
ad ogni modo il tonnellaggio MASSIMO è 10, io nn lo consiglierei.

[kickboxer_87]

@memphis:infatti ti regoli con le alzate del DE, pensavo fosse sottinteso. e in palestra come nella vita bisogna seguire l'istinto, se mi sento a terra ne faccio 4 se sto in piena anche 10

il TUT è di 8secondi. per me hai una definizione di tut sbagliata, perchè non ci stiamo capendo

cmq di mio ritengo più furbi gli approcci russi.

[°°sOmOja°°]

kick nei cicli russi nn puoi seguire l'istinto, il tonnellaggio viene stabilito a priori, se superi di 6x90% le singole della seduta sfasi tutto il conteggio.

[kickboxer_87]

no. la diversità sta che nei russi devi avere una sensibilità che nel WS non è richiesta... e l'allenatore ha un ruolo + centrale... o almeno così la vedo io.

sul tonnellaggio sono d'accordo

[°°sOmOja°°]

boh, onestamente nn sono molto daccordo kick
il fulcro del westside sta proprio nella sensibilità dell'atleta nel gestire i complementari e nell'incredibile plasticità del metodo grazie anche alla possibilità di scegliere gli esercizi ME in base alle proprie carenze

in effetti nn credo esista attualmente nient'altro di tanto adattabile al soggetto.. è così tanto adattabile da rischiare di essere troppo Vago e quindi poco adatto ad un principiante (a cui infatti si consigliano cicli d'allenamento + classici)

[°°sOmOja°°]

rieccomi..
ho fatto un pò di conti ed ho calcolato che per ottenere un tonnellaggio decente dovresti fare 7\6x2 @80-82% in ogni sessione di potenza
fermo restando le % dei giorni pesanti.
in effetti nn so se riuscirai a tenere questo volume, puoi provare, nella panca dovrebbe essere fattibilissimo, bisogna valutare stacchi e squat.

per quanto riguarda la "split" e le assistenze ho notato che ci sono delle sovrapposizioni che nn ti converrebbe avere
quindi ti consiglierei questo tipo di sequenza:

lunedi
Squat - 5x1
Panca - 6/7x2
+ assistenza: spinta verticale (push press, spalle, richiamo tric.) anche con monoserie se ti piace

mercoledi
Panca - 5x1
Stacco - 6/7x2
+ assistenza: Tirata

Venerdi
Stacco - 5x1
Squat - 6/7x2
+ assistenza: spinta orizzontale

in questo modo il tonnellaggio è vicino a 14-15 x 1RM (cioè quello che volevamo raggiungere)
dimmi che ne pensi

[kickboxer_87]

facendo: ven-lun-mer si può fare.
mi pare strano però affiancare al giorno light l'assistenza del gruppo...anzi, mi pare senza senso onestamente.

cioè: panca 5x1-> assistenza spalle
stacco 5x1-> assistenza schiena
squat 5x1 -> richiamo panca

è più logico,almeno, io mi ci trovo meglio. sfrutto anche la post-attivazione del massimale

[°°sOmOja°°]

per come la vedo io puoi fare tutti gli abbinamenti che vuoi con i complementari, visto che in ogni caso devi contenerti nell'intensità e nel volume.

cmq se preferisci fare così va bene comunque, quello che intendevo io è che NON DEVI fare squat e stacco pesante in sessioni consecutive.
tu invece ti sei fissato di fare squat e stacchi in giorni consecutivi e soprattutto lo stacco prima dello squat, a me nn piace.

anche nelle gare la sequenza è: squat - panca - stacchi
ci sarà un motivo no?

[kickboxer_87]

già. quello che non capisci (o non l'ho detto ) è che io il sabato gioco, quindi devo aver le gambe fresche.
al limite potrei far il tuo schema per 1 settimana e poi tornare alla mia idea (inizio l'under 21 il 6 ottobre) ma non avrebbe manco senso.
non è una scelta, è una necessità.

[°°sOmOja°°]

ahahah
ma vaff..lo! e dillo allora

allora sparati:
lunedi: Squat (5x1) + Panca (6x2)
mercoledi: Stacco (5x1) + Squat (6x2)
venerdi: Panca (5x1) + Stacco (6x2)

però vedi che secondo me è + logorante (dal punto di vista metabolico) il 6-7x2 rispetto al 5x1
onestamente credo che se facessi:

lunedi: Squat 5x1 +Stacco
mercoledi: Panca 5x1 +Squat
venerdi: Stacco 5x1 +Panca

avresti le gambe + fresche e saresti anche attivato (l'attivazione neurale nn dura poche ore, poi vabbè che sono finezze che credo contino poco ai nostri livelli).. ad ogni modo è una tua scelta e ti tocca provare, buona fortuna!

[menphisdaemon]

ciao menphis
ti rispondo molto semplicemente (forse):
il westside consiglia 8x3 @60-65% di panca nei giorni dinamici, giusto?
ad ogni modo il tonnellaggio MASSIMO è 10, io nn lo consiglierei.

Tonnellaggio massimo della panca dici?Quello che prima ti sembrava di 15?
Cmq non vorrei polemizzare, perchè magari devo proprio re-imparare l'inglese,ma la panca DE non è al 40-50%1RM fissa + bands (variando 3 grip)?e' lo squat DE che fai 50-55-60% + bands...
Se fosse così il tonnellaggio non lo raggiungi...
Ora riguardo su WSbarbell cmq

@memphis:infatti ti regoli con le alzate del DE, pensavo fosse sottinteso. e in palestra come nella vita bisogna seguire l'istinto, se mi sento a terra ne faccio 4 se sto in piena anche 10

il TUT è di 8secondi. per me hai una definizione di tut sbagliata, perchè non ci stiamo capendo

cmq di mio ritengo più furbi gli approcci russi.

Infatti io ho scritto TUT eccentrico,non totale..se lo fai per l'ipertrofia secondo me sono indispensabili almeno 4 sec in eccentrica (fino a 10"volendo,come tu ben sai),cmq era solo x curiosità,non ho la velleità di convincerti. Cmq sulla def di TUT ci sono...solo che davo per scontato che parlassimo di TUT eccentrico...

[°°sOmOja°°]

@menphis:
- apprezzo il tuo entusiasmo ma rilassati un attimo perchè tutta questa adrenalina ti sta facendo fare un pò di confusione

- il tonnellaggio di 10 era inteso 10 ripetizioni @90%, consigliato dalla tabella prilephin
questo tonnellaggio è consigliabile solo per atleti avanzatissimi, che quindi necessitano di un'intensificazione rispetto ai principianti (Sandro Rossi docet)

- 1: nn tutti i DE sono allenati con le BANDs
gli elastici sono uno stress aggiuntivo sul sistema nervoso che va ciclizzato, così come le catene
e così come le catene, almeno secondo gli articoli che ho letto io, nn vanno conteggiati nelle % (sarebbe impossibile fare la media della trazione di un elastico lungo il ROM del movimento)
quindi le % vanno tenute costanti e se decidi di ribassarle devi aumentare il volume totale.

-2: nn puoi prendere come BASE gli articoli per WSers avanzati.
la base sono gli articoli sulle fondamenta del coniugato, poi su quello scheletro (piuttosto sostanzioso devo dire) si possono fare tutte le variazioni di questo mondo, ma prova tu a fare un DE con il 40% del tuo massimale RAW e dimmi se ritieni ti sia utile (oltretutto immagina che volume devi tenere per raggiungere il tonnellaggio minimo...
8x3 @65% equivale a 13x3 @40%)

[menphisdaemon]

Si Claudio..sto veramente impazzendo...
Il problema nasce dal fatto che ha detto entrambe le cose: nel 2002 circa parla di 40-50% poi nel giro di 2 anni passa al 60% RAWinsomma,un casino. Io la scorsa sett l'ho fatto al 50% ed era easy..poi capisci bene che al 50% il problema del tonnellaggio si pone, mentre al 60% è praticamente bello che fatto.
Oggi vado al 60% con 3 grip come dici tu e pure lui nel 2006 se non sbaglio. Rileggendo ho poi visto anche il discorso dei CC: non mi faccio pare e vado a sensazioni..lui solo per i tricipiti consiglia dalle 40 alle 60 reps..è infattibile! Poi dice facciamo molto lavoro per la schiena almeno 2 es pesanti..
Insomma,dice fate un casino di CC ma tenetevi eentro 1 h e 10 min..ridicolo..anzi infattibile.
Al limite apro un thread con i WO così ci dai un'occhiata