A tutta massa:ecco la mia dieta

[lukenadal]

allenamento?

[nicmora]

Come dicevo, quest'anno voglio cercare di impegnarmi più a fondo.
Questa è la tabella che volevo svolgere e che comincerò a fine Settembre.
Premessa: siccome ho le clavicole non molto larghe (cioè sono nella normalità ma per farle risaltare devo lavorarci parecchio) l'istruttore della nuova palestra dove vado mi ha sconsigliato di fare alzate frontali tipo push up (con manubri o con bilancere) e mi ha detto di lavorare molto in isolamento soprattutto con alzate laterali.cosa ne pensate?
Cmq ecco la scheda che volevo cominciare:

1°MACROCICLO
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Panca piana 4x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrico 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching(effettuato dopo il beverone Post WO)

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine avanti 4x8-10 2 min rec.
Pulley 3x10 1-30" rec.
Rematore bilancere 3x8 2' REC
Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 3x10 1-30 rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat 4x8-10 2 min rec.
Leg ex. 3x10 1'30" Rec
Leg curl 3x10 1-30" min. rec.
Pectoral inverso 3x10 1'30"
Lento avanti bil. 4x8-10 1-45". rec.
alzate laterali 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%

PREPARAZIONE ALLA FORZA (3 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Panca piana 4x6 2-30" rec.
Croci panca declinata manubri 3x8(es20kg.80%1RM)-6(22.5kg.85%1RM)-4(25kg.90%1RM) 2 min rec
Panca 30° manubri 3x6 2 min rec.
Push down alla lat 4x6 2-15" rec.
French press 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 4x6 2-30" rec.
Stacchi 3x6 2' Rec
Rematore manubri panca 45° 3x8-6-4 2 min rec.
Curl seduto manubri 4x6 2-15" rec.
Curl al cavo basso 3x8-6-4 2 min rec
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat 4x6 2-30" rec.
Stacco 3x-8-6-4 2 min rec.
Leg curl 3x6 2 min rec.
Alzate laterali busto a 90° 3x10 1'30" Rec
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2-15" rec.
Alzate laterali 3x8-6-4 2 min. rec
10 minuti stretching

Alla 4° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 20%, diminuzione serie 50%

FORZA MASSIMA (3 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle

Panca piana 5x5 3-30" rec.
Croci panca alta 3x6 3 min rec.
Lento avanti bil. 5x5 3-15" min rec.
Alzate laterali 3x6 1'30" Rec
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 5x5 3-30" rec.
Rematore con manubrio 3x6 3 min rec.
Panca piana presa stretta 5x5 3-15" rec.
Estensioni tra due panche 2x8 2' Rec
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti

Squat in superserie con 5x5 3-30" rec.
Leg extension superserie con Leg curl 3x8 3' Rec
Curl bil. dritto 5x5 3-15" rec.
Bicipiti a martello 2x6 3' Rec
10 minuti stretching

4° settimana scarico totale


2°MACROCICLO

1°MESOCICLO IPERTROFIA (5 sett. senza alcun scarico)
SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti Tecnica base :Pre-affaticamento

Croci panca piana 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana bil. 3x8 2 min. rec.
Panca alta 30° bil. 3x12 1-30"rec.
Curl concentrico 4x8-10 1-30" rec.
Curl bil. dritto 3x8 1-45" rec.

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Pulley 4x8-10 1-30" rec.
Lat machine avanti 3x8 2 min. rec.
Rematore bilancere 3x8 2' Rec
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 4x8-10 1-30" rec.
Panca piana presa stretta 3x8 1-45" rec.

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Leg curl in superserie con Leg ext. 4x10-12 1-30" rec.
Squat in superserie con 1x20 2 min. rec.
Calf polpacci 3x10 1' 30" Rec
Alzate larerali su panca a 30° 3x10 1'30" Rec
Lento avanti bil. 3x8 1-45" rec.
Alzate laterali 4x8 2' Rec
10 minuti stretching


2°MESOCICLO IPERTROFIA-FORZA (4 sett. più una sett. di scarico attivo)
SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Panca piana 3x6(es.80%1RM)-8(75%1RM)-10(70%1RM) 2-30" rec.
Croci panca alta 30°man. 4x6-8 2 min. rec.
Distensioni panca declinata 3x6 2 min. rec.
Push down alla lat 3x6-8-10 2-15" rec.
French press 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Lat machine avanti imp. stretta 3x6-8-10 2-30" rec.
Pulley 4x6 2 min rec.
Trazioni alla sbarra 3x8 2' Rec
Curl seduto alternato con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Hammer curl in piedi 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 3x8-10-12 2-30" rec.
Leg ext in superserie con Leg curl 3x8 2' Rec
Culf con manubrio 2x15 1 min. rec.
Pectoral inverso 3x10 1'30" Rec
Lento avanti seduto con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Alzate laterali 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

Alla 5° sett. scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%

FORZA MASSIMA 4 sett. più una sett. di scarico totale)
SPLIT 1
Pettorali/Spalle Tecnica base:Carico a onde multiple

Tempo di esecuzione rip. 1"-0"-*(esplosiva)-0"

Panca piana 6x5(es.65kg)-4(70kg)-3(75kg)-(5-4-3 come in precedenza) 4 min. rec.
Aperture su panca 30° con manubri 2x15 1' Rec
Estensioni alle parallele 2xmax 2' Rec
Alzate latarali panca 30° 2x15 1'30" Rec
Lento avanti 6x5-4-3 4 min. rec.
Alzate latarali 2x15 2' Rec

10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Lat machine imp. inversa 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Volare prono 1x esaurimento
Rematore bilancere 2x12 2' Rec
Panca piana presa stretta 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
Leg extension in superserie con leg curl 2x15 1'Rec
Curl bil. dritto 6x5-4-3-5-4-3 4 min. rec.
10 minuti stretching

5° settimana scarico totale

Le gambe le alleno poco perchè sono un ex ciclista, ho la fortuna che già con poco carico di lavoro rispondono bene. Inoltre anche nel periodo di massa almeno 1 allenamento in bici da strada lo faccio, quindi diciamo che anche in quel caso le alleno.

Da qui in avanti vedrò il da farsi riguardo la definizione, accetto consigli.
Grazie della lettura...un pò dilungato il discorso

[lukenadal]

bravo cavoli, questa è una programmazione!!!
Chi te l'ha fatta?
Dove correvi in bici?
Anch'io ho fatto 6 anni di granfondo e arrivo dal ciclismo.. facevo 20-23.000km all'anno, era un secondo lavoro praticamente.. da matti!!

[°°sOmOja°°]

la programmazione non è malaccio, salvo per alcune cose come la rotazione degli esercizi e le split che prevedono (secondo me) una frequenza troppo bassa per esercizio, soprattutto in forza.

però tuttosommato è simpatica e potrebbe andare bene, se il tuo preparatore ti segue bene e ti propone anche allenamenti sensati nn hai motivo di nn ascoltarlo

[nicmora]

Ho corso tre anni in MTB e poi un anno su strada: è vero, mi allenavo 6 giorni la settimana ed era un secondo lavoro!!!!!
L'anno scorso mi sono allenato non troppo bene, quest'anno assieme all'istruttore abbiamo steso questa scheda, è rivolta principalmente alla forza perchè penso che più aumento la forza più divento un sollevatore di ghisa e questo chiama massa.Sbaglio?
Poi quest'anno ho scelto in massa una dieta 50% 30% 20%, sono tre settimane che la faccio, mi sono un pò coperto neglia ddominali ma vedo che il peso aumenta piano piano e la pancetta non troppo.