Ecco il nuovo schema: fullbody 3 X WEEK con complementari splittati e precedenza a panca e squat.
Mi ha aiutato il grande somoja a stilarlo.

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca pesante 5-3-2-1-2-5
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
squat medio 5x5 @ 80%
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

Critiche, consigli, qualsiasi commento è ben accetto!