dieta massa.....che ne pensate?

[teo132]

CIao a tutti e complimenti per il sito. Mi alleno da gennaio e i miei dati sono:
1,76 m
70-72 kg
bf intorno al 18

Dieta Massa

colazione
150 gr avena 90 carbo 15 pro 10 grassi
2 cucchiai nocciole 20 grassi 5 carbo 5 pro
200 ml albume 20 pro
1 cucchaio miele o fruttosio 15 carbo

pranzo
150 gr riso/pasta 105 carbo 15 pro
100 gr tonno/petto pollo oppure 200 gr merluzzo 25 pro
2 cucchiai olio 30 grassi
verdura 5 carbo

cena
100 gr riso/pasta 70 carbo 10 pro
100 gr carne rossa +2 cucchiai olio (oppure 3 uova) 30 pro 35 grassi
verdura 5 carbo

totale:300 gr carbo 120 gr pro 100 gr grassi = 2580 kcal

La ripartizione è 45% carbo 35% grassi 20% prot

Cosa ne pensate?

[Legionario]

Innanzitutto ciao.
Questo tipo di alimentazione presenta 2 lacune, per chi come te, sta iniziando a praticare il bb.
1° punto
Numero di pasti al giorno
La cosa ideale sarebbe effettuare 5,6 pasti al giorno secondo uno schema del tipo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, (spuntino).
Parzializzando così l'apporto di nutrienti, soprattutto di proteine, durante l'arco della giornata il tuo organismo riuscirà ad assorbirli meglio e più in fretta.
2° punto
Come sicuramente saprai, le proteine sono per eccellenza, le macromolecole responsabili della crescita muscolare. I tessuti muscolari sono inffatti costituiti per lo più da composti proteici.
I bodybuilders dovrebbero assumere quotidianamente dai 1,5 ai 2 grammi di proteine ogni kilo. Un atleta come te intorno ai 72 kg dovrebbe assumere dai 110 ai 150 grammi di proteine al giorno. Le quantità degli altri nutrienti dovrebbero quindi essere calcolati, partendo dalle proteine. A secondo del periodo di allenamento che sia in massa o in definizione il quantitativo proteico dovrebbe mantenersi praticamente lo stesso, modificando però l'apporto di grassi e carboidrati.
Nel caso della tua alimentazione potresti aumentare il contenuto di proteine inserendo nei famosi spuntini degli alimenti proteici. Potresti mangiare del tonno, della bresaola, del tacchino oppure un frullato proteico.
Per quanto riguarda i carboidrati invece ti consiglio di diminuire i cereali al mattino a 70-80gr e di non superare i 120gr per la pasta a pranzo. Un eccesso di carboidrati potrebbe causare un forte accumulo di grassi dovuto ad un innalzamento dell'insulina.
Con i grassi non esagerare, prediligi quelli insaturi come l'olio, ed cerca di evitare quelli di origine animale.

Per qualsiasi dubbio chiedi pure

Spero di essere stato utile, buon allenamento

[utente86]

aggiungi uno spuntino con proteine lente prima di dormire

[teo132]

ma a cosa servirebbero queste proteine prima del sonno????ma cosi non ostacoleri il sonno con la digestione?

[utente86]

ma a cosa servirebbero queste proteine prima del sonno????ma cosi non ostacoleri il sonno con la digestione?

ti servono a fornire aminoacidi e di conseguenza a contrastare il catabolismo notturno.Ammesso che tu ceni abbastanza tardi non potresti cmq fornire per tutto il periodo del sonno un' adeguata copertura aminoacidica.
C' è anche una corrente di pensiero che non lo ritiene indispensabile ma io non sono d' accordo.Anzi se c' è qualcuno che è contrario allo spuntino pre-bed sarebbe utile discuterne.

[teo132]

gli esperti cosa ne pensano?.......rileggendo i vari post di 4ca ho capito che le proteine non sono fondamentali ma per crescere cè bisogno di carbo buoni per l'energia e dei grassi per un discorso ormonale....per gli spuntini il problema che sono in ufficio e non posso mangiare e cmq non ho fame.....preferisco pochi pasti ma sostanziosi...anche per far riposare e non stressare l'apparato digerente.....magari mi porto un frutto ma niente proteine....ma per crescere cè bisogno di un surplus calorico oppure i muscoli si fanno con l'allenamento e basta???

[Legionario]

I muscoli si costrucono con un duro allenamento, un profondo riposo e con una adeguata alimentazione. Senza proteine la vera massa magra non crescerà mai. I carboidrati, scissi in glucosio, servono a livello energetico, ma un surplus porterebbe ad un aumento della massa grassa.

[FlyHalf]

gli esperti cosa ne pensano?.......rileggendo i vari post di 4ca ho capito che le proteine non sono fondamentali ma per crescere cè bisogno di carbo buoni per l'energia e dei grassi per un discorso ormonale....per gli spuntini il problema che sono in ufficio e non posso mangiare e cmq non ho fame.....preferisco pochi pasti ma sostanziosi...anche per far riposare e non stressare l'apparato digerente.....magari mi porto un frutto ma niente proteine....ma per crescere cè bisogno di un surplus calorico oppure i muscoli si fanno con l'allenamento e basta???

i pasti sostanziosi si digeriscono in molto tempo, e se oltretutto lavori in ufficio, non credo agevolino la ripresa del tuo lavoro. Meglio mangiare 250 kcal alle 11 e altre 500 a pranzo piuttosto che 750 tutte insieme. Per aumentare la massa muscolare è chiaro che occorre un surplus calorico: quando si dice "trasformare il grasso in muscolo" non bisogna prenderlo alla lettera! Vuol dire perdere grasso (per vari possbili meccanismi) e, contemporaneamente (difficile... meglio in separata sede) aumentare la massa magra.
Tornando sugli "spuntini", è una delle poche cose su cui tutti sono d'accordo: mangiare spesso è necessario se vuoi avere i migliori risultati

[teo132]

massimo aggiungo un frutto negli spuntini pero tolgo il miele al mattino e uso il dolcificante...niente zuccheri semplici solo pasta pane riso patate e verdure.....da lunedi la inizio.....vi faro sapere....

[teo132]

L'ho rivista...ecco qua la versione ufficiale:

Colazione
100 gr avena/gallette/fiocchi di cereali 70 carbo 15 pro 5 grassi
200 ml albumi 20 pro
2 cucchiaino nocciole/noci/mandorle 10 grassi
dolcificante

spuntino
1 frutto

pranzo
100 gr riso/pasta 70 carbo 15 pro
150 gr tonno/petto pollo/ 200 gr merluzzo 37 pro 2
2 cucchiaini olio 10 gr grassi
Verdura

Spuntino
1 Frutto

Cena
100 gr riso/pasta 70 carbo 15 pro
150 gr tonno/petto pollo/ 200 gr merluzzo 37 pro 2
1 cucchiaino olio 5 gr grassi
Verdura


Totale
Carbo 240 carbo pro 135 grassi 35 grassi= 960 + 540 + 310= 1800 kcal

il programma di allenamento è basato sul programma FORZA-POMPAGGIO-INTENSITA'.
lunedi di inizia!!!!

[FlyHalf]

L'ho rivista...ecco qua la versione ufficiale:

Colazione
100 gr avena/gallette/fiocchi di cereali 70 carbo 15 pro 5 grassi
200 ml albumi 20 pro
2 cucchiaino nocciole/noci/mandorle 10 grassi
dolcificante

spuntino
1 frutto

pranzo
100 gr riso/pasta 70 carbo 15 pro
150 gr tonno/petto pollo/ 200 gr merluzzo 37 pro 2
2 cucchiaini olio 10 gr grassi
Verdura

Spuntino
1 Frutto

Cena
100 gr riso/pasta 70 carbo 15 pro
150 gr tonno/petto pollo/ 200 gr merluzzo 37 pro 2
1 cucchiaino olio 5 gr grassi
Verdura


Totale
Carbo 240 carbo pro 135 grassi 35 grassi= 960 + 540 + 310= 1800 kcal

il programma di allenamento è basato sul programma FORZA-POMPAGGIO-INTENSITA'.
lunedi di inizia!!!!

secondo me te ne scendi nei pantaloni...
1800 Kcal? ma è una dieta di definizione?
te ne servono almeno 2800-3000
1) spuntini miserrimi
2) dolcificante? a prima mattina gli zuccheri semplici (capirai poi... un cucchiaino) puoi tranquillamente assumerli
3) pochissimi grassi: la sera ne devi assumere un tot in più. La loro assunzione facilita il rilascio di testosterone a riposo.
Una soluzione pratica? aggiungi del formaggio (asiago ad esempio) ai tuoi spuntini