3 mesi di stop: full x ricominciare?

[Worst1982]

Scusami fifty ma per i carichi, parto da un 50-55& 1RM e poi aumento ogni settimana?

[Worst1982]

Ah dimenticavo, cosa faccio il secondo giorno visto che mi alleno a casa e non ho cavi, cavetti, macchine e macchinine?

[fifty]

Esegui esercizi complementari, guarda il 3D precedente!

[Worst1982]

E il carico?

[Worst1982]

Esegui esercizi complementari, guarda il 3D precedente!

Scusami ma non lo trovo...
P.S. Da che percentuale di carico parto? Come proseguo?
Grazie anticipatamente.

[Laschero]

Mi sembra perfettamente inutile eseguire 12/15 rip. su esercizi multiarticolari, come squat, panca, stacchi, rematore ecc.
Quindi, il giorno dedicato alla vascolarizzazione (pump), andrai ad eseguire esercizi con le macchine o con i cavi!
Mi sembra di essere stato chiaro

Gambe: pressa, affondi, step up, leg extension, hack squat, squat bulgari

dorsali: lat machine, pulldown, pulley basso, estensioni braccia tese alla lat, vertical row ecc.

pettorali: croci piana/inclinata, pectoral machine, peck deck, croci ai cavi alti ecc. ecc.

spalle: arnold press, tirate al mento, alzate laterali ai cavi (singole), shoulder press, ecc. ecc.

bicipiti: curl ai cavi bassi, curl ai cavi alti, concentrato, larry scott, ecc. ecc.

tricipiti: triceps machine, push down con barra, push down con maniglia (singole), estensione man. dietro la testa, ecc. ecc.

Va meglio cosi?

Mesociclo Ricondizionamento
___________________________________________
Microcicli: 5 (da 3 sedute) dal 20/8 al 21/9
Intensità:
- 1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
- 2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
- 3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
___________________________________________

WU: 10 minuti cyclette/tapis
CD: 10 minuti stretching
___________________________________________

(A) ---> 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
Squat
Stacco
Rematore
Panca Piana
Lat
Lento avanti
Curl bil EZ
French
Crunch 2x20

(B) ---> 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
Leg Ext.
Calf in piedi
Pulley basso
Croci su Declinata
Shoulder Press
Curl Concentrato
Estensioni man. dietro la testa.
Crunch 2x20

(C) ---> 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
Squat
Stacco
Rematore
Panca Piana
Lat
Lento avanti
Curl bil EZ
French
Crunch 2x20

[fifty]

Sono sincero, non mi piacciono ne leg extension ne croci su declinata
Meglio pressa e press manubri o bil. su declinata.

[Laschero]

Sono sincero, non mi piacciono ne leg extension ne croci su declinata
Meglio pressa e press manubri o bil. su declinata.

ok... vada per questi.
Solo una domanda fifty... secondo te vanno bene settimane con carichi a salire come mesociclo di condizionamento o sono troppi?

[fifty]

Nella fase di ricondizionamento (preparatoria) non è importante il carico sollevato.
E' un mesociclo di riadattamento principalmente per articolazioni e tendini, che non vanno naturalmente sollecitati oltremisura!

[Laschero]

Nella fase di ricondizionamento (preparatoria) non è importante il carico sollevato.
E' un mesociclo di riadattamento principalmente per articolazioni e tendini, che non vanno naturalmente sollecitati oltremisura!

grazie... scusami se prolungo.. volevo sapere in ulimo luogo se va bene eseguire la fase preparatoria per 5 settimane o è meglio farne meno?

[fifty]

3 settimane sono sufficienti!

[AleG]

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

Scusa Fifty, nel secondo periodo il 5x5 lo faresti con carichi crescenti o con carico stabile? E il primo complementare a cedimento o no? Mi suggeriresti anche i tempi di recupero?? Grazie mille!