Sorma' s Log(arithm)

[Boromir]

cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi...

Avendo lo stesso problema alla spalla destra mi interesserebbe sapere quali sarebbero le tecniche di "tirata" a cui ti riferisci e che benefici avresti ottenuto. Grazie.

[Sorma]

Boromir, devo ammettere che quello che so l'ho appreso dai post di un moderatore del forum, ovvero Somoja!

Per "tirata" intendo tutti quei movimenti che coinvolgono massimamente il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori: si tratta quindi di rematori e trazioni.

Essi hanno l' efficacia di stabilizzare l' articolazione della spalla; è necessario che ci sia un numero di esercizi di "tirata" ALMENO PARI al numero di esercizi di "spinta"(cioè le varie panca piana, dips, lento avanti...).
In presenza di scompensi tipo spalle anteposte è invece consigliabile che il numero di esercizi di tirata superi il numero di esercizi di spinta.

[Sorma]

II WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA B

pressa orizzontale
2x10 @ 180 kg

leg curl
2x10 @ 25 kg

leg ext.
2x10 @ 30 kg (devo ammettere che dopo questo esercizio i miei quads sembrano moooolto grossi! mannaggia al pumping!!)

rematore manubrio (Heero style... )
3x10 @ 18 kg (finalmente trovo un posizionamento ideale che mi consente di concentrare il lavoro sul gran dorsale... grazie Heero! )

distensioni su inclinata con manubri
1x10 @ 16 kg
1x8 @ 16 kg

croci su inclinata con manubri
1x10 @ 14 kg

pulley
1x12 @ 40 kg
2x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi
1x12 @ 8 kg
2x10 @ 10 kg (oh ragazzi, lento avanti + alzate ai cavi + tirate al mento e i delts. laterali sono migliorati DI BRUTTO, ho addirittura suscitato commenti positivi nelle ragazze! ... )

rematore a corpo libero (in posizione supina, si fa rematore tenendosi al bilanciere del multipower col proprio peso corporeo... l' esatto opposto dei piegamenti sulle braccia)
3x6/8/10 @ BW (varie impugnature, varie altezze... per provare... e stabilizzare del tutto 'sta spalla!)

curl manubri in piedi
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

curl in concentrazione
1x12 @ 10 kg

calf alla pressa
10-12-14 @ 180 kg (ho trovato l' alternativa al calf al multipower e a quello alla macchina...)

cuffia dei rotatori (questi primi WO sono evidentemente di RIABILITAZIONE per la spalla destra... ci ho dato dentro cogli esercizi di tirata)

crunch classico
3x15

crunch in avvitamento
2x15

side bends
3x10 @ 20 kg

durata: 80'

[Corvette]

Le prossime volte dacci dentro con squat, stacchi e tutto il resto

[Sorma]

Corvo, ho ideato 2 fullbody di cui 1 è di fondamentali e l' altra è di "complementari"... Le alterno in modo tale da ottenere risultati sia in termini di "forza generale" sia in termini di "pumping"... il tutto condito dal ricondizionamento generale.

[Sorma]

Mi sono allenato altre 4 volte e un traguardo notevole è stato il 2x6 @ 100 kg di stacco sumo ottenuto nel 3° allenamento del tipo "A", quello con i fondamentali per intenderci...
Inoltre ho fatto anche un 2x6 @ 40 kg di lento avanti, non male considerando che questo esercizio l' ho trascurato un bel po' negli ultimi tempi...
Ho fatto anche 4x8 @ 55 kg di rematore con varie prese, e un 4x12 @ 200 kg di pressa orizzontale.

Domani ri-parto e sto 4 giorni fuori, una sorta di scarico... diciamo così ...

Stasera un ultimo allenamento in cui farò:

squat 4x6 @ 70 kg
pressa 2x12/15
dips 3x6
lat machine 4x8
inclinata manubri 3x8 (usare 20 kg)
rematore manubrio 2x8 (usare 22 kg)
calf alla pressa 15-12-10-8-6-12
abs. + extrarotatori

[Sorma]

Ecco il nuovo schema: fullbody 3 X WEEK con complementari splittati e precedenza a panca e squat.
Mi ha aiutato il grande somoja a stilarlo.

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca pesante 5-3-2-1-2-5
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
squat medio 5x5 @ 80%
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

Critiche, consigli, qualsiasi commento è ben accetto!