Ecco la scheda che intraprendo da qui fino al 28, perchè il 29 ri-parto per stare 4 giorni fuori...
Si tratta di una full-body da fare 4 volte a settimana per un ricondizionamento generale:
schema A: FONDAMENTALI E FORZA
stacco 2x6
squat 2x6
trazioni 3x6
panca piana 3x6
rematore bilanciere 4x6
lento avanti in piedi 3x6
pushdown ai cavi 3x8/10
calf 8-10-12
abs + extrarotatori
rest: 1'
schema B: COMPLEMENTARI E POMPAGGIO
pressa 2x10
leg curl (o leg ext.) 2x8/10
rematore unilaterale manubrio 3x10
panca inclinata con manubri (o croci) 3x10
vertical row 3x12
alzate laterali ai cavi 3x10/12
curl con manubri 3x 8/10
calf 10-12-14
abs + extrarotatori
rest: 45''
Noterete alcune cose:
1) distruggerò i polpacci (dato che per ora non giocherò a calcetto...) per vedere come rispondono, anche se sarà troppo poco tempo dato che dopo 9 giorni scarico... vedremo...
2) ci sono più esercizi di tirata: devo tentare di stabilizzare l' articolazione della spalla destra;
3) non ho scritto le percentuali... esse si aggirano attorno al 67% per quanto riguarda i primi allenamenti con 6 reps, in quanto si tratta di un ricondizionamento; per lo schema B le percentuali saranno ancora più basse, almeno all' inizio.
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