3 mesi di stop: full x ricominciare?

**GOLD'S GYM** · 17-08-2007, 11:51 PM

Si io direi di fare una full di fondamentali 2-3 allenamenti a week x 3 weeks e poi passare ad una split a-b-a-b in cui a parte superiore e b parte inferiore per altre 3 weeks...poi continui col metodo che preferisci.

**fifty** · 18-08-2007, 12:43 AM

Nella full della fase di ricondizionamento vanno messi tutti i gruppi muscolari, quindi anche bicipiti e tricipiti.

Tre gg, a settimana con stessa % di carico stesse ripetizioni, non la vedo produttiva.

Presupponendo che prima ti allenavi bene, direi di modulare l'intensità nei 3 gg settimanali:

1 giorno 6 rip.
2 giorno 12/15 rip. (usa pure macchine, cavetti cavettini)
3 giorno 8/10 rip.

recuperi 1,30" 1 giorno
30" 2 giorno
1m terzo giorno

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

**Laschero** · 18-08-2007, 01:22 AM

grazie fifty.
prima mi allenavo male.
seguirò i tuoi consigli per l'intensità, solo una domanda però: le serie rimangono invariate?

**fifty** · 18-08-2007, 10:15 PM

Si, lascia pure 2 serie per esercizio

**Laschero** · 19-08-2007, 02:05 PM

Perfezioniamo allora:

Mesociclo Ricondizionamento
___________________________________________
Microcicli: 6 (da 3 sedute)
Intensità:
- 1° giorno (A): 2 serie x 6 RIP + 90'' rip.
- 2° giorno (B): 2 serie x 12/15 RIP + 30'' rip.
- 3° giorno (C): 2 serie x 8/10 RIP + 60'' rip.
___________________________________________

WU: 10 minuti cyclette/tapis
CD: stretching
___________________________________________

Squat
Stacco
Rematore
Panca Piana
Lat
Lento avanti
Curl bil EZ
French
Crunch 2x20

Ok?

**fifty** · 19-08-2007, 08:08 PM

Nel secondo allenamento, sbizzarrisciti con cavi, cavetti, macchine,macchinette!

**Laschero** · 19-08-2007, 11:02 PM

lol...
ma ke vuol di???
che esercizi devo fare??

leg exstesion
iperextension
pulley
pectoral machine
lat
shoulder press
curl
ercolina??

boh, non so' che fare

**AleG** · 24-08-2007, 02:45 PM

Originariamente Scritto da fifty

Finito il mesociclo, vedo bene un 5x5 nei fondamentali, 3x8 nel primo complementare, 1/2 x12/15 secondo complementare.
Quindi un ciclo di "forza" vero e proprio, senza andare troppo nel complicato.

Scusa Fifty, nel secondo periodo il 5x5 lo faresti con carichi crescenti o con carico stabile? E il primo complementare a cedimento o no? Mi suggeriresti anche i tempi di recupero?? Grazie mille!