Dimagriamo anche se non facciamo nulla. Wow!

E’ da questo parametrino che nasce l’HIIT. L’EPOC ha tutta una serie di cause, supercomplicate e che non diremo, ma è proporzionale all’intensità dell’attività. Il paradigma dell’HIIT è che posso massimizzare l’EPOC, perciò le calorie bruciate a riposo, se io uso un protocollo ad alta intensità.

Con un grafico, ecco quello che si intende


Aumento l’intensità, l’EPOC è più alto, l’area più grande, le calorie bruciate a riposo sono più elevate.
A questo punto, l’HIIT ci prende la mano: perché allora non fare così:


Invece di sfiancanti sedute di aerobica, una serie di attività impulsive che massimizzano l’effetto post attività stessa.

Perciò protocolli di corsa a scatti intermittente che hanno un effetto superiore all’aerobica stessa. Oppure, perché non fare un bel programma di pesi alla morte e attendere paciosi che il grasso scoli via quando dormiamo? Del resto, dimagrire con i pesi sarebbe il massimo per noi!

Molte volte ho sentito dire “mi alleno forte, poi nei giorni successivi il mio metabolismo si mantiene alto”.

Ma… è vero o no?

Sono necessari due confronti: uno è quello fra attività aerobica HIIT e aerobica “normale”, e l’altro è quello fra attività HIIT con i pesi e aerobica “normale”.

Scartabello un po’ su Internet, trovo un paio di cosette interessanti. Se non vi piacciono e non credete a quello che dico, usate il mio scritto come base da confutare, per me sarebbe comunque un ottimo risultato. Se poi trovate elementi che dimostrano che ho detto delle stronzate, ditemelo.

L’affermazione di Shawn è del 1996, nel 1997 Laforgia e altri fecero uno studio comparato equiparando le variabili: 8 mezzofondisti si allenarono secondo questi due protocolli:
  • 30 minuti al 70% del VO2Max (cioè all’80% delle pulsazioni massime circa) sul treadmill
  • 20 sprint di 1’ al 105% del VO2Max (cioè alla morte, tecnicamente) intervallati da 2’ di recupero attivo
Le extra-calorie dopo 9 ore furono in media 31 per l’attività aerobica e 64 per l’attività HIIT. Possiamo dire che l’HIIT dà un consumo doppio di calorie a riposo. Ma ai fini del dimagrimento, sono del tutto irrilevanti.

Questo è il punto. L’EPOC è doppio, affermazione sicuramente vera, ma è il doppio di niente, perciò è falso che vi faccia bruciare grasso da farvi dimagrire.

In più, notate che l’HIIT non consiste in una passeggiatina di 10’ con due scattini eroici che vi fanno sentire dei guerrieri, ma è un vero massacro. A 18 anni quando mi allenavo nell’atletica facevamo d’inverno delle sedute di 3 batterie di 10 prove sui 60 metri: scatto, tornavamo indietro a piedi, ancora scatto. Era un allenamento ansiogeno, angosciante, stressante. Non faceva ridere, ci pensavamo 3 giorni prima. Questi sono gli allenamenti HIIT: dei massacri. E non vi fanno dimagrire DOPO.

30’ al 70% del VO2Max sono invece ben più tranquilli, impegnativi, ma assolutamente fattibili. Non una passeggiata, ma non mortali. Non vi fanno dimagrire DOPO nemmeno loro, ma nemmeno vi triturano la testa. Magari, vi fanno dimagrire DURANTE, più dell’HIIT, ma questo è un altro discorso.

Ma, forse, con i pesi va meglio! Ci sono studi comparati su queste cose, e anche qui l’EPOC è doppio per le attività con i pesi rispetto alle attività aerobiche. Tralasciamo il fatto che sia il doppio di una caccola.

La cosa interessante di questi studi è che il confronto fra aerobica e pesi prevede un protocollo in palestra fatto così: 3×10 al 70% del massimale in 7 esercizi, 1’45” di riposo fra le serie e gli esercizi. Che sono, nell’ordine: panca, pressa, curl bicipiti, estensioni tricipiti, curl femorali, lat machine, leg extension.

Mi chiedo: dove è l’HIIT? Questo è un vero allenamento da palestra, e anche impegnativo. Non di certo della serie “faccio 1×20 di squat e vado a casa a dimagrire”, ma una vera seduta lunga. E così facendo, viene vanificata la pretesa di fare allenamenti brevi ed intensi e dimagrire. Anche con i pesi, ci si deve perdere tempo.

“Perdere tempo” è un classico quando si parla di ossidazione, ma… lo vedremo in seguito.

Quello che accade è perciò questo, dove ho messo a confronto in alto l’EPOC dopo una attività aerobica a bassa intensità e una ad alta intensità


Al termine dell’attività c’è un drastico decremento dell’EPOC per poi assestarsi sul solito andamento. Il fatto che si parta da un valore di VO2 maggiore non significa che il consumo di ossigeno rimanga elevato più a lungo, perché è possibile distinguere due componenti nel recupero: una componente alattacida rapida per compensare le perdite del sistema energetico anaerobico alattacido (quello che funziona in assenza di ossigeno) e una componente lattacida lenta per compensare le perdite del sistema lattacido (che ha nell’acido lattico il suo prodotto di scarto da eliminare a sua volta sempre con l’ossidazione).

Se ci pensate, le calorie complessive consumate dopo l’esercizio DEVONO essere basse. Per un problema di efficienza.

L’organismo è efficiente, no? E allora perché dovrebbe consumare a riposo, cioè per non fare nulla? Immaginatevi due persone, una che dopo uno sforzo consuma 3 volte le calorie dell’altro, diciamo 300 invece di 100. Se le sedute sono giornaliere, il nostro amico dispendioso in una settimana ha consumato 300*7-100*7=1400 Kcalorie più dell’altro.

Voi direte che il tizio è fortunato e potrà mantenere la sua linea meglio dell’altro, mangiando anche di più. Ma così facendo, siete i soliti pesi-centrici, anzi, aerobico-centrici. I processi biologici non esistono perché voi possiate avere il fisico, ma per sopravvivere all’ambiente. Supponete che i due non siano dei palestrari, ma degli schiavi egizi. Il primo tizio deve trovare 1400Kcalorie in più dell’altro per sopravvivere alla costruzione delle piramidi, calorie che ha speso per non fare assolutamente nulla. Deve trovare cibo per sopravvivere al suo riposo. Altamente inefficiente. Perciò evolutivamente perdente.

Ma il nostro corpo sa che non deve consumare a riposo per nulla, perciò… non consuma. E fra una attività massacrante e una semplice corsetta, il consumo post-esercizio è doppio, ma doppio di un infinitesimo, come è giusto che sia.

Per questo, la pretesa di dimagrire a riposo è assurda quanto spiaccicarsi addosso delle creme di alghe della Fossa delle Marianne (immaginatevi che mandano una sonda a 11.000 metri di profondità per fare delle fottute cremine) o ficcarsi degli elettrodi nella pancia per darsi la scossa.

Spiace dirlo, ma se volete dimagrire, dovete fare in modo da usare il grasso come combustibile. Ma, sempre per un discorso di efficienza, il vostro corpo non è che lo brucia a comando, ma solamente quando le altre benzine sono esaurite. Perciò, ci vuole un po’ di tempo perché il grasso inizi ad essere usato.

“Un po’ di tempo” significa circa 20’ almeno. Ficcatevi cioè in testa che per dimagrire dovete perdere tempo a fare la pallosissima aerobica. Che sarà oggetto di un altro articolo, ma il messaggio voglio lanciarvelo già: il fatto che una cosa non vi piaccia non significa che ci sia un metodo per evitarla.

Potete fare i ganzi con le donne raccontandogli che siete degli agenti segreti in incognito, ma non potete raccontare le stesse ******cce ai processi biologici che governano il vostro corpo: per dimagrire, dovete perdere tempo con l’aerobica. Bruciare calorie implica mettere in moto dei processi biologici lenti per l’uomo occidentale medio che vuole tutto e subito, e chi dice che sia possibile, sta mentendo. Altrimenti, ingozzatevi di diuretici e di anoressizzanti.