Riguardo a squat e stacchi utelizzerei eventualemtne anche un altro tipo di progressione, magari 5x5/4/3/3/2.
Poi sostituirei le tirate al mento col lento avanti.
Attenzione al lento dietro.
Richiede un esecuzione perfetta e ammesso che lo sia in alcuni soggetti questo esercizio provoca fastidi.
Il lento avanti è più sicuro.
Mancano i polpacci...calf raise.
Per i tricipiti andrei con le dip o con il pushdown.
Riguardo alla percentuale dei macronutrienti se ne è parlato spesso, quindi se fai una ricerca trovarai sicuramente ciò che fa per te.