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dimenticavo di postare il video di domenica.

http://www.youtube.com/v/_cWL0R6_25Y

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Martedi 14 Agosto 2007

Panca Piana, presa anulare on ring, r.i. 1'30", tutte con fermo
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
2x3x80kg
2x2x85kg, con cinta

Croci su piana con enfasi sull'allungamento r.i. 1'
3x15x16kg

Trazioni alla sbarra, presa supina larghezza spalle r.i. 1'30"
5xBW
3xBW+21.5kg
3xBW+36.5kg
2x2xBW+36.5kg

Stacco Sumo, r.i. 1'
10x1x110kg

GHR r.i. 1'
3x6

Calf manubrio, set discendente
2x(sx e dx)x (8x25kg+15x14kg+15xBW)

Addome appeso a testa in giù: 3x25,15,15
Stretching generale 15'

Commenti:
Allenamento per me stupendo. Vediamo come prosegue. per ora i DOMS sono zero, e fisicamente non sto nè salendo nè scendendo di peso. Domani credo sia il giorno più complesso. Buon ferragosto!

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Giovedi 16 Agosto 2007

Squat r.i. 2'
5x70kg
4x90kg
2x3x100kg
2x3x110kg, cinta
2x120kg, cinta e fasce

Panca Piana r.i. 1'30", staccate da solo
3x4x75kg
4x3x80kg

3 Board Press r.i. 2', staccate da solo
3x80kg
3x90kg
3x95kg

Push Press r.i. 1'
up to 5x1x60kg

Estensioni EZ su piana r.i. 1'
7x8x36kg

Rematore prono r.i. 1'30"
3x5x70kg

Addome: Sit up
Stretching specifico 15'
Commenti:
Buon WO, alcuni piccoli record da quando ho ripreso.
Metto i video stasera.
Oggi invece 40km in bici, con 8 scatti in salita da 1', con 2' di recupero. A 110 rpm e per la maggior parte (aimè) fuori soglia (sulle 188-190bpm).
Peso ad oggi: 70.3kg, ho perso più di 2kg in 10 giorni, va sapere come mai!

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14/08 http://www.youtube.com/v/QOJRx3Tl-aM

Stasera sono stanco, con la bici oggi mi sono proprio stancato...ho le gambe gonfie di brutto...ma dalla stanchezza!Vabbè, per me pedalare è così...spontaneo!

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16/08


Ecco squat, panca e 3BP, per lo squat non so...per ora non valgo oltre 130 direi...

http://www.youtube.com/v/ct4Lp8SmiVI

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Sabato 18 Agosto 2007

Stacco Sumo, con slippers r.i. 1'30"/2'
warm up fino a 90kg
5x90kg, doppia prona
4x110kg, doppia prona
3x130kg, inversa a gara
3x130kg, presa gara
1x150kg, inversa a gara
1x160kg, cinta, presa gara

Leg Extension r.i. 1'
3x6x15pizze

Panca Piana r.i. 1', tutte con 1"di fermo
warm up fino a 60kg;
Aggiunto 20kg di catene:
9x2x65kg, presa pinky on rings

Trazioni alla sbarra parallele strette:
7' x 58rip x BW

YTWL, 2 set con 3kg

Curl bilanciere e 20kg di catene r.i. 1'30"
3x4x30kg

Addome
Stretching: polpacci, femorali, dorso e cingolo scapolo-omerale, extrarotazioni: 15'

Commenti:
Ora ho tutti gli elementi per tirare le fila della mia prima settimana di programma. Questa settimana ho lavorato così:
Lunedi: WO1
Martedi: WO2
Mercoledi: riposo
Giovedi: WO3
Venerdi: bici, scatti di rapporto
Sabato: WO4
Domenica: oggi ovvero...SFR velocizzate
Direi che ho retto bene, ed ho visto alcuni aggiustamenti da fare al programma. Ma prima parliamo di ieri. Lo stacco è andato bene, peccato avere esaurito le batterie della fotocamera già nel riscaldamento. Fino a 130 tutto bene, i 150 senza cinta ho faticato parecchio, i 160 ero al limite, tanto che al ginocchio ero piantato. Ho notato però una cosa, sebbene non ho il video a confermarlo. A 160 non ho curvato la schiena, e sono partito da fermo come per le altre alzate, manco di forza, ma forse adesso la tecnica è migliorata. La schiena ne ha un poco risentito di tutto il lavoro fatto in settimana, anche se lo stretch aiuta cercherò di tenere un buffer un poco maggiore (e dopo vi dico come). La panca ieri è volata, il peso era uguale a sabato scorso, ma la differenza un abisso. Mi sono sentito padrone del peso, presa stretta, fermo sicuro e lungo, tanto che ho contato milleuno con mola calma. Ma soprattutto mi sento bene come setup, con più arco e con i piedi ben vicini. Resta ancora da cambiare calzatura e poi vedere di trovare due spessori decenti da mettere sotto i piedi, non come quelli ballerini che avevo prima (e che ho tolto, meglio 2cm in più di altezza ma poggiare decentemente sul pavimento). Anche delle trazioni sono soddisfatto, dopotutto quasi 60 rip in 7' non è malaccio, ho iniziato con serie di 3 rip, e concluso con un 8x1. Dopo 5' ne avevo fatte 39, 2 in meno della scorsa settimana (dove però mi fermavo solo a 5'), dunque sto imparando a gestirmi. Ora per il proseguimento del programma vedo che:
1)posso alzare un poco il peso del box, ma devo imparare a reclutare meglio il femorale prima di andare a fine corsa con il ginocchio;
2)devo mantenere i pesi del 3x4 e 4x3 in panca, obiettivo ora diventa la velocità.
3)devo alternare per lo stacco una seduta di 4x3+2x2 con pesi fino a 140/145 ad una con 5-4-3-1-1 a salire, ma sempre sotto al 90% attuale, per lo più senza cinta. Dopo questa settimana vedo se una seduta è bene dedicarla ai pin pull o meno. Lo stile rimane sumo, devo migliorare lo stance;
4)posso aumentare i pesi usati sia nel lavoro tecnico di stacco, sia nella PP (sia set da 3 che singole, specie in queste ultime)
5)devo dedicare maggiore attenzione esecutiva al rematore.
La schiena ora la sento un poco affaticata, ma sono certo che in giornata recupererà bene e saprà recuperare poi anche dal lavoro solo tecnico di domani.
Ciao

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Lunedi 20 Agosto 2007

Box Squat Parallelo r.i. 45"/1'
warm up fino a 80kg
8x2x90kg

Dimel DL r.i. 1'
2x15x60kg

Panca Piana, presa medio on rings r.i. 1'/1'30"
3x4x75kg
4x3x80kg, ultimi 2 set con cinta

JM Press r.i. 1'30"
5x50kg
2x5x60kg

Push Press r.i. 1'30"
6x3x52.5kg

Trazioni alla Sbarra presa prona, 1 #3blue band r.i. 1'
5x5xBW

Curl manubri seduto r.i. 1'
2x8x16kg
Addome: alla sbarra appeso a testa in giù, 3 set
Stretching: Polpacci, Femorali, Dorso, Pettorali, Deltoidi, Rotatori e Tricipiti, 20'

Commenti:
Oggi allenamento super. Dopo 7 giorni di allenamento di fila sono più che fresco, al box ho messo 10kg con ottima esecuzione. Alla panca ho sentito il peso volare, ed il setup migliorare ancora, il mio gomito passa ora come su di un binario. Che roba!Push Press ho messo 2.5kg, ancora bene. La schiena ha un poco risentito nell'arco in panca, ma tutto sommato con lo stretching, non male.
A domani!

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Lunedi 17 Settembre 2007

Bench DE

Bench Press, r.i. 45" 3grips (close g., pinky on rings, comp.)
10x3x63kg (55%)

Tate Press r.i. 1'30"
6x10x18kg

One strip set:
DB (palms facing) Incline Press
10x20kg+8x16kg+10x14kg

Lat Pulldown (wide palms facing grip) r.i. 1'
2x8x70kg
2x8x60kg

Combo Delts
20+20+20x5kg
15+15+15x5kg

Lying L-Fly r.i. 30"
3 set of 12/15 reps x 3k's DB

Standing DB Hammer Curl r.i. 1'
3x6x18kg

Core: DB Sit-up 3 set f 10 reps x 18k's DB

Stretching 10'



Martedi 18 Agosto 2007

Squat ME

20" Box Squat r.i. 2'/3'
warm up
2x5x50kg
2x3x90kg
3x130kg
3x150kg, belt (5)
added Titan Superior sz. 40, s. down
3x170kg, belt (6)
3x190kg, belt (6)
3x200kg, belt (7)
raw: 8x115kg

Sumo Pin Pull RE
5x5x125kg, raw (comp&rev. comp grip)

DB Shrug r.i. 1'
3x10x35k's DB

GHR r.i. 1'30"
4x6xBW+5kg

Pull throught, one #3Blue Band
2 set of 20 reps wide stance

Calf 45° Leg Press r.i. 1'
5x10x130kg

Suspended crunch r.i. 1'
3x10,15,20 reps

Stretching: 15'

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=q6v8lrMTOzQ