io per la panca ho fatto un simil-westside con 1 giorno ME,1 giorno DE (entrambi sul movimento di panca) + 1 giorno di panca o sue varianti in cui lavoravo + "da massa" (una specie di extraworkout pesante)
ho anche lavorato 3xWeek il dorso e devo dire che in entrambi sono migliorato.

cmq credo che essere troppo prudenti con le % e pignoli con le esecuzioni nn porti molto lontano.. ogni tanto bisogna caricà..

sarò grezzo, ma così ho fatto 145kg di panca touch&go @75kg (140 poco tempo fa @74kg) .. 8x120kg
considerato che ho ricominciato a fare panca a febbraio dopo un grave infortunio alla spalla e che il vecchio max era 132kg nn è malaccio
(nn lo dico per vantarmi eh, perchè sono sempre carichi modesti, riporto solo la mia esperienza)

se vuoi seguire un approccio + scientifico prova ad impostare una progressione in volume\intensità e vedi fin quanto puoi reggere, magari sfrutti la 3°seduta jolly per modulare questi parametri.