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[tattoos]

E i carichi, in termini % ?

A me sembra che ci siano troppi esercizi. Potresti fare anche 8x1, anziché 1x8...

Ovviamente, dipende da cosa vuoi programmare. Indubbiamente è un bel volume.

[CronoPL]

frequenza??

panca piana 1*8
spinte su inclinata 1*8
croci su piana 1*10
trazioni alla barra 1*max
rematore 1*8
lento anvanti 1*8
alzate laterali 1*10
rotatori 1*8
squat 1*10
stacchi 1*8
polpacci 1*10
curl bilanciere 1*12
estensioni su panca piana 1*12
dip su panca 1*max
crunch 1*max

io trasformerei in:

panca piana 1*8
spinte su inclinata manubri 1*8
estensioni su panca piana 1*12
trazioni alla barra 1*8 e zavorra
rematore 1*8
lento avanti 1*8
squat 1*10
stacchi GT 1*8
polpacci 1*10
rotatori 1*8
crunch 1*max

e alternerei mettendo la volta successiva squat, stacco e polpacci x primi.
Però, comunque sia...non mi esalta

[Ettoreff]

ok iniziamo le modifiche allora

panca piana 8*1 90%
spinte su inclinata 1*8 70%
croci su piana 1*10 70%
trazioni alla barra 1*max
rematore 1*8 80%
lento anvanti 1*8 85%
alzate laterali 1*10 80%
rotatori 1*8 65%
squat 1*8 70%
stacchi 8*1 90%
polpacci 1*10 70%
curl bilanciere 1*12 70%
estensioni su panca piana 1*12 70%
dip su panca 1*max
crunch 1*max

che ne pensi? però negli 8*1 diminuisco il recupero a 1' per esercizio

[Ettoreff]

non avevo letto la tua risposta Crono

lascio la mia ipotesi ma riguardo la tua prima

frequenza 3 volte a settimana

[Ettoreff]

letto

Che ne pensate della mia modifica sotto?

Crono perkè non ti esalta?

[CronoPL]

Un momento Ettore, se sei disposto a discostarti da quello che hai scritto ti posso proporre qualcosa di più funzionale.

Io mi allenerei con fullbody 3 x week come tu dici, non mi sembra male come idea. Per fare ciò però devi comprendere che il buffer è essenziale, in quanto il volume risulta elevato e le tue capacità di recupero possono essere migliorate, dunque per iniziare ci andrei un poco cauto. Meglio avere feedback del tipo: "posso fare di più" che del tipo: "alla seconda serie del terzo esercizio mi pareva di morire", se vuoi che la cosa diventi redditizia

La mia proposta:

Full 1-
panca piana, 6x3 **(leggi sotto)
spinte su inclinata manubri palms facing 2x8, buffer 1 rip in ultimo set.
estensioni con 2 manubri a terra 2x12, buffer 2 rip.
trazioni alla sbarra presa prona 2x8 (con zavorra), qui cedi
rematore bilanciere presa supina 3x5, qui buffer ampio
lento avanti manubri 2x8
squat 2x6, pesante
stacchi Gambe Tese 2x5, ampio buffer, 2rip va bene
polpacci con manubrio (1 alla volta) 2x12
Crunch, Tempo Effort 5'

Full 2-
squat 6x3 **(leggi sotto)
stacchi Gambe Tese 3x6
polpacci con manubrio (1 alla volta) 2x12
panca piana, 2x8
spinte su inclinata manubri palms facing 2x10, buffer 1 rip in ultimo set.
estensioni con 2 manubri a terra 2x15, buffer 2 rip.
trazioni alla sbarra presa supina 2x8 (con zavorra), qui cedi
rematore bilanciere presa prona 3x5, qui buffer ampio
alzate frontali con disco (plate raise) 2x12/15
Crunch, Tempo Effort 3'

Full 3-
lento avanti in piedi 6x3 **(leggi sotto)
panca piana, 2x6
spinte su inclinata manubri palms facing 2x6, buffer 1 rip in ultimo set.
estensioni con 2 manubri a terra 3x8, buffer 2 rip.
trazioni alla sbarra presa parallela 2x8 (con zavorra), qui cedi
rematore manubrio 2x8, qui buffer ampio
Squat 1x12, leggero (solo richiamo)
stacchi Gambe Tese 1x12
polpacci con manubrio (1 alla volta) 1x15
Crunch, Tempo Effort 3'

Lo schema contrassegnato con **:
settimana 1) 6x3
2)5x4
3)4x5
con peso costante, io prenderei il 5RM-10%, ma le % poichè indicative non lasciano mai bene intendere il livello di riduzione del peso reale. Dunque ti consiglio se hai 100kg di squat, di fare:
6x3x70
5x4x70
4x5x70, dovresti tranquillamente esserne in grado.

Una considerazione, anzi 2:
1)quando ti alleni a fullbody annota un numero da 1-10 vicino ad ogni esercizio, in modo da comprendere quanto per te sia difficile o faticoso. Gli esercizi per gruppi con numero alto possono così essere spostati all'inizio.
2)recuperi, io cercherei di finire in 1ora, ampiamente fattibile se usi buffer.

Critiche ed annotazione bene accette.
Ciao

[Ettoreff]

Crono grazie mille davvero
ora mi leggo il tuo programma e poi ti dico i miei eventuali commenti

ho notato subito che mancano le croci e le alzate laterali (per queste hai messo l'alzata frontale col disco)

per le croci ?

[CronoPL]

per le croci ti consiglio di farle come lavoro di recovery...o al massimo a tempo, ovvero fai 5 rip, poi altre 5, poi altre 5, per 3 minuti. Ovvio che il peso è molto molto basso.
per l'addome scusa, nella seduta 3, i crunch sono da 8'. Sorry.

A presto