Ciclizzazione Allenamento

[ARNOLD]

Rieccomi qua ragazzi dopo le meritate vacanze!Torno dalle vacanze con una gran voglia di ricominciare ad allenarmi (oggi ricomincio).Quest'anno pero' vorrei programmarmi gli allenamenti gia' da ora.Vorrei qualke consiglio su come ciclizzare al meglio il mio allenamento durante l'anno ,con l'obiettivo di aumentare massa muscolar e peso corporeo.Dando per scontato la ciclizzazione FORZA-MASSA-DEFINIZIONE,vorrei qualke consiglio sui tempi di durata delle tre fasi,sui tempi di stacco ecc... grazie.ciao.

[Alex1981]

Io alla ripresa dell'allenamento ho fatto 2 settimane di ricondizionamento, tanto x riprendere un efficienza neuromuscolare decente e abituare di nuovo il corpo ai carichi.
La ciclizzazione che userò personalmente sarà (circa):
All'inizio 4 settimane di forza seguite da una di scarico
Esecuzione del ciclo di massa, previsto per 12/16 settimane eventualmente intervallate da un'altra settimana di scarico
Nuovo microciclo di forza x 2/3 settimane x evitare stalli
eventuale sett di scarico attivo, e ripresa del periodo di massa a tempo indefinito (fino alla data in cui, preparando un eventuale gara, inizierò a tirarmi).
In generale, sto in massa quasi tutto l'anno, cercando di inserire opportunamente settimane di scarico e microcicli di forza le prime x non stressare troppo il muscolo e i secondi x non farlo smettere di crescere
La fase di definizione non prevede ulteriori microcicli di forza, e possibilmente vorrei evitare anche gli scarichi...la durata dipende dal tempo rimasto prima della gara e da come sono arrivato a questa fase (% di grasso, aspetto esteriore, stanchezza ecc)

[ARNOLD]

Ok Alex,piu' o meno è quello che voglio fare io....ma tu durante il periodo di massa come ti alleni solitamente?

[JohnBlue]

Arnold io non so se sono in grado di consigliarti,visto ke questo sarà il primo anno in cui userò seriamente la periodizzazione ...
secondo me ogniuno dovrebbe adattare la durata dei cicli (ed i cicli stessi) a seconda delle proprie caratteristiche...

per quanto mi riguarda,non farò alcun periodo di definizione visto che finora agli aumenti di peso corporeo il livello di definizione è sempre rimasto lo stesso e a volte è anche migliorato.

farò (a dire il vero ho già iniziato) diversi cicli di forza(della durata di 2-3 settimane l'uno), simili a quelli proposti da 4ca nel suo programma...
per i muscoli grandi sempre 2 esercizi composti ,il primo con un piramidale ed il secondo invece con 2 serie da 6-8 ripetizioni. la differenza sta nel fatto che raggiunta l'ultima serie da 4/3 ripetizioni , continuerò ad usare quel peso x altre 3-4 serie da 4/3 ripetizioni,fin quando insomma riesco a raggiungere il target di reps. quando poi sarò certo che alla prossima serie il numero di ripetizioni calerà , passerò al secondo esercizio.
questo perchè penso che un volume un pò maggiore stimoli meglio l'aumento della forza.

oltre alla fase di forza ovviamente quella di massa , alternando però lo stimolo a secondo di come mi sento prima di iniziare le settimane del ciclo.

le fasi di massa le farò durare 2-3 settimane,seguite da una di scarico(attivo o completo a seconda delle sensazioni).
per alcuni cicli userò l'alta intensità con volume medio basso(intensità ottenuta o con recuperi scarsi tra le serie o con tecniche avanzate) , x altri invece userò un volume maggiore.

ogni 6-8 settimane dedicate alla massa farò 2-3 settimane dedicate alla forza.
cmq sarò pronto ad apportare modifiche a seconda delle sensazioni e di eventuali stalli nell'aumento della forza e/o della massa muscolare

[Alex1981]

Originally posted by ARNOLD
Ok Alex,piu' o meno è quello che voglio fare io....ma tu durante il periodo di massa come ti alleni solitamente?

In che senso? Intendi serie e reps?
Se è così, beh mi alleno con una 3split ripetuta 4 volte a settimana, quindi sovrapponendo un allenamento 2 volte a settimana in modo ciclico
petto/dorso, spalle/braccia, gambe è la mia suddivisione tipica, che trova poche insignificanti variazioni. Eseguo addominali e polpacci alternatamente, inserendo un giorno gli uni e il successivo gli altri nella sessione. Mantengo un volume medio di allenamento, eseguo x ogni muscolo grande un multiarticolare piramidale (con la tecnica dello sbalzo di carico), tipicamente un 15/10/6/3, seguito da due complementari con carichi medio/alti, di solito in 3x10 o 3x8. I gruppi muscolari minori li alleno con 2 esercizi, di cui uno pesante portato in piramidale (es. curl con bilancere, dips alle parallele x tricipiti con sovrappeso) e l'altro complemetare eseguito con un 3x10-12...
Inserisco l'aerobica anche nella sessione di massa, ma un blando 20 min 3 volte a settimana, preceduto dal twist col bastone.
Mi pare di non essermi scordato niente Il volume di allenamento potrà sembrare troppo alto x un periodo di massa ma è quello che ho trovato adattarsi meglio al mio fisico

[Giorgio83]

Premettendo che non è propriamente ciclizzazione, bensì "periodizzazione...

Alex, per caso mi hai copiato?

Il mio programmino:

RICONDIZIONAMENTO, 3-4 weeks
FORZA, 4 weeks
IPERTROFIA, 6 weeks
IPERTROFIA 2, 6weeks
FORZA 2, 4 weeks
IPERTROFIA 3, 6 weeks
IPERTROFIA 4, 6 weeks
DEFINIZIONE

Scarico "istintivo".

[Alex1981]

Ti assicuro che lo scheletro del mio programma è lo stesso che uso da 4 anni se è quasi identico un motivo ci sarà...spero positivo, cioè che non commettiamo errori in due

[weboy]

Originally posted by Giorgio83
Premettendo che non è propriamente ciclizzazione, bensì "periodizzazione...

Alex, per caso mi hai copiato?

Il mio programmino:

RICONDIZIONAMENTO, 3-4 weeks
FORZA, 4 weeks
IPERTROFIA, 6 weeks
IPERTROFIA 2, 6weeks
FORZA 2, 4 weeks
IPERTROFIA 3, 6 weeks
IPERTROFIA 4, 6 weeks
DEFINIZIONE

Scarico "istintivo".

Che differenze ci sono tra le prime e le seconde fasi di ipertrofia? (ipertrofia 1 e 2, ipertrofia 3 e 4)

[Gio]

Bè io ho questo in mente, 4 settimane di forza (un solo allenamento a settimana...gli altri 6 ho la preparazione atletica) con stacchi/panca/rematore/press con i manubri (spalle), finita la peparazione farò due settimane di pompaggio e una scarico attivo, poi 3 di specializzazione per petto e dorso (che ne hanno bisogno) una di scarico attivo e 3 di intensità.... poi vedrò un pò come sono andate le cose mano mano e modificherò.

Pompaggio ed intensità sono più o meno i concetti di cui parlavamo tempo fa (personalizzati naturalmente)

[Alex1981]

Originally posted by weboy
Che differenze ci sono tra le prime e le seconde fasi di ipertrofia? (ipertrofia 1 e 2, ipertrofia 3 e 4)

Immagino sia solo una variazione nella scelta degli esercizi, x non mancare di varietà...

[Giorgio83]

Originally posted by weboy
Che differenze ci sono tra le prime e le seconde fasi di ipertrofia? (ipertrofia 1 e 2, ipertrofia 3 e 4)

Premetto che è possibile, anzi probabile, che sarò costretto ad affidare questo programma ad altre persone, in quanto non so se avrò la possibilità di allenarmi per bene (negli ultimi mesi mi sono allenato poco o per nulla).

Comunque... come dice Alex, varietà, intesa soprattutto come variazione di volume e frequenza. Dopo ricondizionamento e forza 1, cercherò di valutare come sto messo a capacità di recupero, e mi regolerò di conseguenza. Le alternative sono:

1) Ipertrofia 1: frequenza/volume maggiore ----> ipertrofia 2: intensità maggiore, quindi volume/frequenza minore

2) Il contrario.


Per il secondo "blocco" (ipertrofia 3 e 4) ovviamente vale lo stesso discorso, sperando però che nel frattempo siano migliorate un po' le capacità di recupero.


Any comments/suggestions?

[Alex1981]

Io opterei x eseguire, nel primo blocco, freq/vol maggiore e quindi intensità minore x po incrementarla nel secondo, come hai detto di aver intenzione di fare. Così, dopo il ricondizionamento e la forza, avrai un ulteriore periodo di volume medio/alto x prepararti ancora meglio a ipertrofia 2 dove immagino ti allenerai molto intensamente ma in modo rarefatto.
X la seconda coppia di blocchi è meglio il contrario, in quanto sarai già bello pronto x sottoporti subito a un lavoro basso volume/alta intensità, a cui farai seguire ipertrofia 4 con un'intensità minore ma un volume superiore a tutte quelle precedenti; Così facendo, "introdurrai" il tuo corpo nella fase successiva di definizione.
Vabbè sono solo idee cmq il discorso è interessante, ci penserò sopra

[Giorgio83]

Ah, dimenticavo: avrei intenzione di inserire anche lo scarico (attivo o passivo... ancora non lo so). Dato che ad ogni ciclo di 6 settimane segue una settimana di riposo, potrei fare 3:1 e poi 2:1.

In alternativa, potrei programmare (prendo spunto da Armando Vinci) così:

FORZA, 4-6 weeks
IPERTROFIA, 6 weeks
FORZA 2, 2 weeks
IPERTROFIA 2, 6 weeks
FORZA 3, 2 weeks

...e così via. Insomma, un "richiamo" di 2 settimane dopo ogni ciclo per l'ipertrofia.

[Alex1981]

Ma non avevi previsto uno scarico "istintivo"?Io personalmente credo a volte si abusi troppo dello scarico prendendolo come una vera e propria vacanza dall'allenamento
Quindi rigorosamente scarichi attivi, io opterei x un 3:1
X l'altra opzione, il richiamo del microciclo forza dopo ogni sessione di ipertrofia è interessante, credo che così facendo lo stallo sia evitato quasi sicuramente!Ma lo stress di alternare ipertrofia a forza è notevole, come inseriresti lo scarico in tale programma?

[Giorgio83]

Per lo scarico ci ho pensato un po' su... da una parte volevo fare cicli da 6 settimane, però non sapevo come sistemare un eventuale scarico programmato.
Poi, leggendo un articolo di Staley (che però parlava di tutt'altra cosa ), ho pensato che era inutile stabilire a priori se dovesse essere 4:1, 3:1 o 2:1, in quanto durante un qualsiasi ciclo avrei aumrntato progressivamente l'intensità, e quindi lo stress da un allenamento all'altro sarebbe cambiato.
Così sto pensando di fare prima 3:1 e poi 2:1, in quanto le ultime 2 settimane saranno certamente più stressanti delle prime.

Scarico attivo? Mhh... diciamo che ci sto pensando, ma non credo sia importante decidere adesso, anche perché ancora ho un po' di confusione in testa riguardo la frequenza che adotterò.

Per quanto riguarda la seconda opzione... credo che ogni ciclo di forza e il seguente di ipertrofia andrebbero considerati facenti parte di un unico macrociclo (quindi senza pausa tra l'uno e l'altro). Si potrebbe fare:

Settimane 1-2: allenamento (forza)
Settimana 3-4: allenamento (ipertrofia)
Settimana 5: scarico
Settimane 6-8: allenamento (ipertrofia)
Settimana 9: scarico

...forse.