4settimane-3allenamenti A Settimana-1 Esercizio Solo-8serie Da 6ripetizioni Con Un Peso Di Partenza Pari Al 60% Del Tuo Massimale Di 1 Ripetizione-recupero Almeno 4-5 Minuti-aumentare Peso Ogni Settimana-la Quinta Settimana 1 Solo Allenamento Il Mercoledi' E Poi Ricomincia.mangia Riposati E Vivi.