secondo voi è possibile questa scheda?

[°°sOmOja°°]

se invece ti alleni 3 volte a settimana è ancora + semplice:
A-B-C

A: SQUAT DOMINANT

Squat o Box Squat (sarebbe meglio): triple pesanti fino a 3x3 + 3x5
Stacchi rumeni: 2-3x8
leg curl: 2-4x8
calf in piedi: 3-4x10-15

jumpset: iperextension\crunch

(Io avrei fatto squat e stacchi da terra insieme, ma capisco che nn tutti se la sentono)

B: PANCA-REMATORE dominant

Panca Piana bilancere: triple pesanti fino a 1x3, poi piramidale inverso 3-3-5-5-8-8
Rematore Bilancere: 5x5

jumpset:
panca inclinata bilancere: 3-4x6-8
Trazioni presa supina: 3-4x6-8

jumpset:
curl: 2x6 + 2x12 (sarebbe a dire: 4x6-6-12-12)
french: 2x6 + 2x12

C: MISTO.

Stacchi da terra: triple pesanti a salire fino a 2-3x3

jumpset
Panca piana manubri: 2x8 + 2x12
pulley: 2x8 + 2x12

jumpset:
Lento manubri: 3x8
lat machine presa supina stretta 3x8

addome + lombari

sono 2 schemini abbastanza semplici che sfruttano i jumpset anche per risparmiare tempo e per dare uno stimolo un pò diverso
volendo per gente + avanzata si possono abbrutire le sessioni specifiche