secondo voi è possibile questa scheda?

[lukenadal]

Grazie ok, adesso secondo quesito...
Voi dite che possono farla professionisti monitorati con alimentazione e riposo adeguato, vero, però ora mi chiedo (lasciando perdere stacchi e squat e panca da fare tre volte a settimana) com'è possibile allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana se non ci si allena 6 volte almeno?
E' impossibile i gruppi muscolari sonoettorali, dorso, gambe, braccia, spalle.
Sono 5 con 7 giorni a disposizione per cui come cavolo si fa?
O devo considerare la settimana di 9-10 giorni?
Vorrei provare dai non smontatemi l'esperimaneto, in questo periodo c'è tempo per riposare e mangiare anche 20 volte al giorno dai... aiutatemi un attimino...

[°°sOmOja°°]

io te l'ho detto, luke, manchi di fantasia:

allenamento 2 volte a settimana:

allenamento A

Squat: triple fino a 3x3 pesante + 3x5

jumpset: spinta\tirata
Panca piana bilancere: 5-6x8
Rematore bilancere: 5-6x8

jumpset: spinta\tirata
panca inclinata manubri: 2-3x8-10
lat machine presa supina stretta: 2-3x8-10

jumpset: addome\lombari
crunch
iperextension

se ti resta tempo e voglia: calf in piedi e leg curl in piedi

Allenamento B

Panca piana bilancere: 5 reps fino a 5x5 pesante

Stacco da terra: risc. + 6x3 @85%

jumpset:
lento avanti\push press 4x6
trazioni presa supina 4x6

jumpset:
curl con manubri: 2-3x10
french press\pushdown: 2-3x10

crunch + pullthrough o iperextension

volendo si potrebbe aggiungere o togliere roba modulando le % di carico ed i recuperi.

[°°sOmOja°°]

se invece ti alleni 3 volte a settimana è ancora + semplice:
A-B-C

A: SQUAT DOMINANT

Squat o Box Squat (sarebbe meglio): triple pesanti fino a 3x3 + 3x5
Stacchi rumeni: 2-3x8
leg curl: 2-4x8
calf in piedi: 3-4x10-15

jumpset: iperextension\crunch

(Io avrei fatto squat e stacchi da terra insieme, ma capisco che nn tutti se la sentono)

B: PANCA-REMATORE dominant

Panca Piana bilancere: triple pesanti fino a 1x3, poi piramidale inverso 3-3-5-5-8-8
Rematore Bilancere: 5x5

jumpset:
panca inclinata bilancere: 3-4x6-8
Trazioni presa supina: 3-4x6-8

jumpset:
curl: 2x6 + 2x12 (sarebbe a dire: 4x6-6-12-12)
french: 2x6 + 2x12

C: MISTO.

Stacchi da terra: triple pesanti a salire fino a 2-3x3

jumpset
Panca piana manubri: 2x8 + 2x12
pulley: 2x8 + 2x12

jumpset:
Lento manubri: 3x8
lat machine presa supina stretta 3x8

addome + lombari

sono 2 schemini abbastanza semplici che sfruttano i jumpset anche per risparmiare tempo e per dare uno stimolo un pò diverso
volendo per gente + avanzata si possono abbrutire le sessioni specifiche

[°°sOmOja°°]

versioni BRUTE:

allenamento A: SQUAT DOMINANT

box Squat o squat parallelo: triple a salire fino a 3x3 alla morte
Stacchi dinamici: 6x2 @65-70%

pinpull con scrollata e sollevamento sulle punte: 3x6-8

jumpset:
Crampling appesantito (con disco)
iperextension con manubri

Allenamento B: PANCA-REMATORE dominant

Panca piana bilancere: triple a salire fino a 3x3 pesante
Rematore Bilancere: 5x5

jumpset:
Panca inclinata manubri: 4x6
Trazioni appesantite presa supina: 5x5
rest. 2-2.30 tra le serie

push press: 3x8 o 3x6

lavoro per la cuffia dei rotatori

Allenamento C: MISTO

Squat DINAMICO: 8x3 @65-70%
Panca piana presa stretta con elastici: 5x5 @60-70%
Pulley: 4x10

jumpset:
panca piana manubri: 3x8 + 2x12
panca inclinata presa stretta prona: 3x8 + 2x12

jumpset:
curl manubri 4x8
french press 4x8

addome + iperextension

il primo che dice che su questo forum si parla sempre in termini astratti senza dare mai consigli pratici lo castro

CHIARAMENTE TUTTI gli allenamenti vanno adattati alle caratteristiche del soggetto.

[lukenadal]

[quote=°°sOmOja°°;283630]versioni BRUTE:

allenamento A: SQUAT DOMINANT

box Squat o squat parallelo: triple a salire fino a 3x3 alla morte
Stacchi dinamici: 6x2 @65-70%

pinpull con scrollata e sollevamento sulle punte: 3x6-8

jumpset:
Crampling appesantito (con disco)
iperextension con manubri

Allenamento B: PANCA-REMATORE dominant

Panca piana bilancere: triple a salire fino a 3x3 pesante
Rematore Bilancere: 5x5

jumpset:
Panca inclinata manubri: 4x6
Trazioni appesantite presa supina: 5x5
rest. 2-2.30 tra le serie

push press: 3x8 o 3x6

lavoro per la cuffia dei rotatori

Allenamento C: MISTO

Squat DINAMICO: 8x3 @65-70%
Panca piana presa stretta con elastici: 5x5 @60-70%
Pulley: 4x10

jumpset:
panca piana manubri: 3x8 + 2x12
panca inclinata presa stretta prona: 3x8 + 2x12

jumpset:
curl manubri 4x8
french press 4x8

addome + iperextension

attenzione attenzione ho stimolato somo!!
Che dire è ottima e ora me le stampo al volo però non potrei allenarmi tutti i giorni...
Scusa che differenza c'è tra lo squat classico culo a terra e squat box?
Grazie SOmo davvero io queste tue schede le metterei in rilievo per molti che effettivamente si lamentano che qui si parla di aria fritta...

[lukenadal]

pullthrough... cos'è questa roba?? ehehehe

[SeNsHi]

somo, un allenamento ABA-BAB cm lo vedi?

[Nemintek]

E' impossibile i gruppi muscolari sonoettorali, dorso, gambe, braccia, spalle.
Sono 5 con 7 giorni a disposizione per cui come cavolo si fa?

Perchè i gruppi che vengono sollecitati 2 volte a settimana sarebbero: petto, spalle e dorsali e basta, i bicipiti e tricipiti non li devi considerare sono già sollecitati nei fondamentali e una volta a settimana è piu' che sufficiente!

Poi somo ti ha anche postato degli allenamenti che non sono niente male, anzi!