Mia schedonza.

[Pallavolista]

Hola gente.
Ho 15 anni, e vado in palestra pressapoco da 1 mese e mezzo.
Il primo mesetto per volere della società sono stato con parte della squadra in una squallida palestra.. dove non ho lavorato ad altro che con le macchinette.. niente manubri nè bilancieri.
Poi ho iniziato sotto casa con un po più di criterio, vi posto la mia scheda ( Il venerdì non c'è ancora, aggiorno dopo )

Lunedì
Cruches
Panca alta 3*8 20 kg
Panca piana 3*8 20
Pectoral M 3*8 30
Panca stretta 3*8 16
Squat culo a terra 3*12 30
Calf singolo
Leg curl 3*12 25


Mercoledì Hyperextensions 3*15
Lat M Inverso 3*8 30
Pulley 3*8 25
Lat m alla nuca 3*8 25
Pull-Over 3*12 8
Curl con bilanciere 3*8 12
Hammer curl 3*8 8

Venerdì.. lo aggiornerò in seguito.


Pensate sia decente??

[Eneo]

Squat culo a terra!!!!

[Pallavolista]

ahahah questa mi è nuova

Se avessi scritto "ass to the grass" invece?

[°°sOmOja°°]

pallavolista, dai un'occhiata al thread che ho aperto in allenamento
(get strong, get fast, get vertical)

[Pallavolista]

pallavolista, dai un'occhiata al thread che ho aperto in allenamento
(get strong, get fast, get vertical)

Ti ringrazio se lo hai tradotto per me

A parte gli scherzi, penso che a 15 anni possa diventare deleterio lavorare in un modo così specifico.. come descritto nel tuo pur ottimo post, concordi?

[°°sOmOja°°]

beh, nn è un lavoro così specifico.. puoi tranquillamente associarlo a della normale aerobica (meglio se ad allunghi) e alla vita di un normale teenager

se ti fa paura la sessione "pesante" ne possiamo discutere, ma modificati alcuni dettagli secondo me può essere veramente un ottimo lavoro, soprattutto nel periodo lontano dal campionato (che per te dovrebbe essere nel periodo invernale)

[Joshua]

Inserisci l'obbiettivo, come scheda non mi pare un gran chè, solo uno squat per le gambe è proprio il minimo!!!!!!!!!!

[°°sOmOja°°]

non è il massimo ma neanche così male
bisogna vedere cosa fai il venerdi (immagino qualcosa per le spalle, cmq personalmente avrei messo un richiamino di squat, quantomeno, o degli stacchi da terra)

- crunches e iperextensions sn esercizi da eseguire a fine allenamento
perchè riguardano la parte centrale del corpo (core) che durante il WO è fondamentale per stabilizzarti ed evitare infortuni
allenarsi con la schiena stanca è rischioso.

- lo squat 3x12 è osceno
i grossi multiarticolari vanno allenati a basse ripetizioni, soprattutto se l'intento è quello di migliorare una prestazione atletica, lo squat andrebbe eseguito con altri schemi:
8x3, 10x2, sistemi ad onda..
un pò di lavoro con carichi decenti e poi altro lavoro per l'esplosività, che nel tuo caso probabilmente, per nn complicarti la vita metterei nella stessa sessione

esempio:
squat un pò sotto il parallelo:
serie da 3 ripetizioni a salire, quando le 3 ripetizioni sono pesanti passi ad 1 ripetizione, fino ad un peso che "senti" bello tosto
non è necessario arrivare al limite, l'importante è abituarsi ad un buon carico
recupero intorno al minuto e mezzo, anche 2 nelle ultime serie
altrimenti uno schema semplice semplice può essere:
5-4-3-2-1 in cui l'ultima serie è abbastanza pesante.

squat un pò sotto il parallelo:
riduci il carico rispetto alla serie di prima (intorno al 50-60% del peso con cui hai eseguito l'ultima singola)
3x3 o 4x3 o 5x3 alla massima velocità, recupero intorno a 45-60''

a questo punto se ti piace puoi inserire 2 serie di squat culo a terra con un peso leggero e ripetizioni + alte
cmq in generale il lavoro per l'esplosività richiede movimenti a ROM (range of movement - arco di movimento) ridotto, oltretutto prima di saltare per una schiacciata o per un muro nn vai in accosciata di solito, no?
il lavoro culo a terra, cioè di squat profondo, può servire per bilanciare il tono muscolare del muscolo vasto mediale (la parte interna del quadricipite) che con gli squat alti è un pò sottoallenato.. e che alla lunga potrebbe darti dei problemi di instabilità al ginocchio

[SeNsHi]

quindi volendo allenare l'esplosività scendere troppo potrebbe non servire?
un'altra cosa, quando dici "alla massima velocità" intendi la risalita, giusto? la discesa va sempre fatta controllata, o sbaglio?

[°°sOmOja°°]

no volendo anche la discesa può essere eseguita rapidamente in modo da sfruttare il riflesso miotatico
diverso è il caso in cui si utilizza il box (cioè quando esegui box squat)..allora la pausa con il sedere sul box serve a migliorare la capacità di esprimere accelerazione in partenza.

cmq probabilmente per un giocatore di pallavolo è + utile un movimento rapido in eccentrica e concentrica (a patto di padroneggiare la tecnica, altrimenti si rischia di farsi male)

[SeNsHi]

no volendo anche la discesa può essere eseguita rapidamente in modo da sfruttare il riflesso miotatico
diverso è il caso in cui si utilizza il box (cioè quando esegui box squat)..allora la pausa con il sedere sul box serve a migliorare la capacità di esprimere accelerazione in partenza.

cmq probabilmente per un giocatore di pallavolo è + utile un movimento rapido in eccentrica e concentrica (a patto di padroneggiare la tecnica, altrimenti si rischia di farsi male)

ok, grazie cercherò di velocizzare anche la discesa