Esplosività&Elevazione Gambe x Basket... Pliometria?

[Marco93]

Non credo di essere sovrallenato... se ho capito cosa intendete...
Comunque non schiaccio perchè non sono ancora sviluppato... non ho un peletto di barba... e 14 anni li ho compiuti da poco... 2 mesi... La "Ols" come dici tu non so nemmeno cosa sia... e sono leggerissimo perchè non ho ancora masse muscolari molto grosse... cmq sì, è strano, ma le mie gambe sono grosse... ho 91 cm di circonferenza... e le altre parti del corpo non sono affatto scheletrice! Ho l'addome coperto cn almeno 1 cm di pancetta, e ho anche un pò di adipe concentrato nei fianchi.. non eccessivo però... c'è.
Poi sul fatto se fare pliometria o scatti.. dovete deciderlo voi, xkè io nn ho le conoscenze per farlo! So solo che vorrei aumentare questa maledetta elevazione con esercizi semplici e facili da eseguire, ma efficaci.. se è possibile. Mi hanno consigliato la pliometria perchè è un esercizio ke va vicino al gesto tecnico di gioco, ed è a carico naturale, dato ke sono troppo giovane per utilizzare i pesi.
Cmq a me farebbe piacere essere programmato un allenamento x questo mesetto di vacanza.. e x quando poi ricomincierò il basket..
Ritornando al mio fisico, è davvero strano ke sia così leggero, eppure ripeto nn sn definito e ho varie concetrazioni di adipe su fianchi addome e petto.. se vi può essere utili a settembre ero 81 kg, e ho fatto una dieta dimagrante fino ad arrivare ad ora.

Help

[Corvette]

Scusa, ma ti rendi conto quanto grosse sarebbero le tue gambe se misurassero davvero 91 cm cadauna? Non penso proprio che tu ce le abbia così! Neppure Coleman e altri strongman arrivano a quella misura. Solo Paul Anderson vantava quasi 90 cm, ma era l' uomo più forte del mondo...
Gli Ols sono strappo e slancio, anche se ci vogliono anni e anni e anni di apprendimento per impararli.

[kickboxer_87]

avrà 91 cm di fianchi....

cmq 191cmx74kg è assurdo... spero che tu ti metta a mangiare decentemente il più presto possibile

[Marco93]

Si effettivamente mi sono sbagliato... la mia circonferenza si aggira attorno ai 57.. me la sono appena misurata..
Cmq ripeto non vorrei esercizi molto complicati nè difficili da imparare... vorrei esercizi semplici... e credo ke la pliometria sia la cosa adatta a me ma non ne sono sicuro...
Girando su Internet oltre ad esercizi di pliometria ho trovato esercizi x incrementare la forza rapida con esercizi a carico naturale... qualke esempio:

Piedi e Gambe

1) Andatura con rullata dei piedi (semplice, con flessione della coscia, con balzo finale)
2) Estensioni (molleggi) su un avampiede (partenza da fermo
per la Forza esplosiva)
3) Corsa a slalom (Reattività)
4) Saltelli a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacolini
(gli stessi saltelli anche verso dietro e sul fianco)
5) Skip
6) Saltelli lungo una corda
(gli stessi saltelli anche
verso dietro e sul fianco)


Cosce e Anche


1) Andature in piegata (partenza da
fermo per la Forza esplosiva)
2) Piegate laterali con ritorno alla stazione eretta (partenza da fermo per la forza esplosiva)
3) Piegate frontali con ritorno alla stazione eretta
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

4) Piegate frontali e piegate laterali con balzo (Forza esplosiva)
5) Balzi a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacoli, utilizzando vari angoli di piegamento
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

6) Balzi lungo una corda (anche verso dietro e sul fianco - partenza da fermo per la Forza esplosiva)
7) Corsa balzata accentuando lo stacco verso avanti e

verso l'alto (partenza da fermo per la Forza esplosiva)

8) Salite su un rialzo con balzo finale (Forza esplosiva)
9) Piegamenti su un arto con balzo finale (vari angoli di piegamento per graduare il carico - Forza esplosiva)
10) Sprint di 5-10 metri partendo da varie posizioni di piegamento non frontali alla direzione di corsa (Forza esplosiva e velocità)




Prima di inserire negli allenamenti gli esercizi di Forza rapida e velocità è sempre consigliato passare attraverso un CICLO DEDICATO ALLA FORZA GENERALE (10-12 allenamenti circa). Questo permette non solo l'innalzamento della Forza massima ma anche un adattamento biologico delle strutture passive che in seguito verranno sottoposte ad un notevole stress con gli esercizi di forza rapida.



1) Estensioni su
un avampiede


2) Salite su un rialzo


3) Piegamenti su un solo arto




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A voi

[Marco93]

Cmq conoscevo un ragazzo di 1.91 x 62 kili se reputate ke sia in sottopeso :S

[kickboxer_87]

si quell'articolo di dà una piccola base su cui lavorare ma manca tutto il lavoro, FONDAMENTALE, di velocità lineare e tempo run

[Marco93]

è x questo ke ho scritto in questo forum

[kickboxer_87]

io quello che dovevo dirti l'ho scritto
i miei wo sono nella pagina precedente

[Marco93]

-scatti in salita van bene... fai delle ripetute di 30-50m, 1.5/2km a settimana in tutto... puoi fare dei microcircuiti come:
10x30m (scatto, torni indietro camminando, poi scatto di nuovo), rest 5', ripeti 4 volte _ 1200m_
alternato a :
-scatti sul piano 10x50m rest 4' tra gli scatti

(quindi fai un giorno gli scatti in salita e dopo 2/3 giorni quelli sul piano)

due volte a settimana delle sessioni di corsetta leggera di 20-30'
quando vuoi gioca a basket-pallavolo



alcune domande:

come faccio a calcolare i metri del mio scatto? a occhio?
cosa significa rest 5'?
e poi che circuito è, se faccio solo scatti?
e poi ancora.. posso adoperare degli esercizi ke ho mostrato nel post precedente? se si quali?
migliorerò l'elevazione? quali sn i tempi?


grazie anticipatamente