Esplosività&Elevazione Gambe x Basket... Pliometria?

[kickboxer_87]

avrà 91 cm di fianchi....

cmq 191cmx74kg è assurdo... spero che tu ti metta a mangiare decentemente il più presto possibile

[Marco93]

Si effettivamente mi sono sbagliato... la mia circonferenza si aggira attorno ai 57.. me la sono appena misurata..
Cmq ripeto non vorrei esercizi molto complicati nè difficili da imparare... vorrei esercizi semplici... e credo ke la pliometria sia la cosa adatta a me ma non ne sono sicuro...
Girando su Internet oltre ad esercizi di pliometria ho trovato esercizi x incrementare la forza rapida con esercizi a carico naturale... qualke esempio:

Piedi e Gambe

1) Andatura con rullata dei piedi (semplice, con flessione della coscia, con balzo finale)
2) Estensioni (molleggi) su un avampiede (partenza da fermo
per la Forza esplosiva)
3) Corsa a slalom (Reattività)
4) Saltelli a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacolini
(gli stessi saltelli anche verso dietro e sul fianco)
5) Skip
6) Saltelli lungo una corda
(gli stessi saltelli anche
verso dietro e sul fianco)


Cosce e Anche


1) Andature in piegata (partenza da
fermo per la Forza esplosiva)
2) Piegate laterali con ritorno alla stazione eretta (partenza da fermo per la forza esplosiva)
3) Piegate frontali con ritorno alla stazione eretta
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

4) Piegate frontali e piegate laterali con balzo (Forza esplosiva)
5) Balzi a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacoli, utilizzando vari angoli di piegamento
(partenza da fermo per la Forza esplosiva)

6) Balzi lungo una corda (anche verso dietro e sul fianco - partenza da fermo per la Forza esplosiva)
7) Corsa balzata accentuando lo stacco verso avanti e

verso l'alto (partenza da fermo per la Forza esplosiva)

8) Salite su un rialzo con balzo finale (Forza esplosiva)
9) Piegamenti su un arto con balzo finale (vari angoli di piegamento per graduare il carico - Forza esplosiva)
10) Sprint di 5-10 metri partendo da varie posizioni di piegamento non frontali alla direzione di corsa (Forza esplosiva e velocità)




Prima di inserire negli allenamenti gli esercizi di Forza rapida e velocità è sempre consigliato passare attraverso un CICLO DEDICATO ALLA FORZA GENERALE (10-12 allenamenti circa). Questo permette non solo l'innalzamento della Forza massima ma anche un adattamento biologico delle strutture passive che in seguito verranno sottoposte ad un notevole stress con gli esercizi di forza rapida.



1) Estensioni su
un avampiede


2) Salite su un rialzo


3) Piegamenti su un solo arto




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A voi

[Marco93]

Cmq conoscevo un ragazzo di 1.91 x 62 kili se reputate ke sia in sottopeso :S

[kickboxer_87]

si quell'articolo di dà una piccola base su cui lavorare ma manca tutto il lavoro, FONDAMENTALE, di velocità lineare e tempo run

[Marco93]

è x questo ke ho scritto in questo forum

[kickboxer_87]

io quello che dovevo dirti l'ho scritto
i miei wo sono nella pagina precedente

[Marco93]

-scatti in salita van bene... fai delle ripetute di 30-50m, 1.5/2km a settimana in tutto... puoi fare dei microcircuiti come:
10x30m (scatto, torni indietro camminando, poi scatto di nuovo), rest 5', ripeti 4 volte _ 1200m_
alternato a :
-scatti sul piano 10x50m rest 4' tra gli scatti

(quindi fai un giorno gli scatti in salita e dopo 2/3 giorni quelli sul piano)

due volte a settimana delle sessioni di corsetta leggera di 20-30'
quando vuoi gioca a basket-pallavolo



alcune domande:

come faccio a calcolare i metri del mio scatto? a occhio?
cosa significa rest 5'?
e poi che circuito è, se faccio solo scatti?
e poi ancora.. posso adoperare degli esercizi ke ho mostrato nel post precedente? se si quali?
migliorerò l'elevazione? quali sn i tempi?


grazie anticipatamente