Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Grazie per i complimenti ragazzi, anche se sinceramente mi vedo ancora una sega!

Comunque somo la scheda è un ibrido forza-massa, nell'ultimo meso ha funzionato parecchio e ho voluto cambiare poco e niente in vista delle 2 settimane di riposo, comunque i tuoi consigli mi piacciono li terrò a mente per quando riprenderò ad allenarmi! Anche se non ho capito questa progressione:

5x5 (fin qui ci siamo)/4x3 + 1x5 (cioè devo fare 4 triple e l'ultima serie da 5 reps arrivare piu' o meno a cedimento?)

Per la questione rematore/panca hai perfettamente ragione devo cercare di migliorare tantissimo nel rematore, faccio un peso chicco anche perchè è un esercizio che non ho mai fatto e devo trovare ancora un setup giusto.

Per l'addome 2 a week è poco dici? Dunque provo a farlo 2 volte pesanti come programmato nella scheda, piu' una volta facendo dei side bend pesanti? Se è così allora proverò ad inserirli di venerdi, un 3x25 va bene o abbasso le reps?

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande

[heerokeem]

Ottimo fisico Nem....
il consiglio di somo è ottimo, in effetti faccio anch'io come dice lui alla panca, scalo rip e set di settimana in settimana....puoi provare anche tu se ti va, così rischi di caricare qualcosa in più ancora...

[Nemintek]

Molto bene gli allenamenti stanno andando benissimo e grazie al tuo schemino somo, che mi sta dando ottime sensazioni, sto davvero migliorando un sacco! Ieri nelle 3 singole in panca i 122kg sono schizzati alla grande e considerare che il mio vecchio massimale era 125 kg!

Ora sto pensando al prossimo schemino da effettuare e avevo pensato a fare questo,

1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

che ne dici?

Intanto scrivo l'allenamento di ieri:

Panca 3x1@122kg + 3x5@108kg
Spinte 45° 3x8-10@30kg
Chest dip 3x8-10bw+10
Remo leggero 3x6-8@70kg
Lat prona 3x8-10@75kg
abs

[Nemintek]

Ho appena finito di leggere il tuo 5x1 somo e devo dire che è davvero carino, mi piacerebbe provarlo!

L'unico cosa che mi fa storciere il naso è la frequenza trisettimanale, non è possibile provare a fare 4 sedute magari aggiungendo il rematore, oppure è troppo? Comunque suppongo che lavorare su tutti e 4 questi esercizi comincia a diventare davvero troppo pesante, alla fine penso si spiega la frequenza trisettimanale che alla fine male non fa. Anche volendo se volessi aggiungere una quarta seduta diciamo di pump farei una cacata? Mannaggia a te...mi stai troppo sviando sulla strada della forza che su quella del bb

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek!
avevo già risposto al tuo messaggio all'ora di pranzo ma prima di dare l'ok è saltata la luce

il somo 5x1 su di me ha dato ottimi risultati
sia a breve termine che a medio termine
prendiamo lo stacco:
+10kg a fine ciclo
+40kg nel corso dei mesi successivi

questo grazie alle basi di tecnica che inevitabilmente migliorano (se hai già una buona base altrimenti se squatti male ad inizio ciclo, squatterai male anche a fine ciclo) con l'alta frequenza e al miglioramento di forma fisica generale dato dall'alta frequenza unita ad un tonnellaggio decisamente alto

non ti consiglio di aggiungere una 4°sessione per AGGIUNGERE lavoro di rematore, il programma è, di per sè, capace di stendere un piccolo bue (cioè me ) già nella versione base.
al limite si potrebbe SPALMARE il lavoro su 4 giorni (soprattutto separando l'esercizio PESANTE da quello medio.. in special modo se sono stacchi + squat) eventualmente aggiungendo il remo
anche se il lavoro sulla schiena in questo modo è proprio alto e mi pare che tu (come me quando ho affrontato questo programma) NON usi la cinta.

cmq se butti giù lo schema e lo analizziamo un pò non è detto che ne possa uscire qualcosa di nuovo e addirittura migliore.

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek
nel frattempo che aspetto il tuo intervento ho lavorato un pochino per te.

devo dire che adattare un programma ad un NON-powerlifter non è facile anche perchè il concetto di DE applicato per poco tempo (un solo meso) ha secondo me poco senso e va rivisto leggermente
anche l'inserimento del rematore secondo schema e la possibilità di lavorare su 4 sedute mi ha resto il lavoro un pò difficile..
ecco la (le) mia proposta

ho pensato che a te non interessa molto il lavoro "leggero" (6x3 @60%) eseguito come un DE.. se tu mi dici che vuoi provarlo allora ben venga
altrimenti avevo intenzione di proporti una versione leggermente nuova:
si tratta di un REST PAUSE 8x1 con 10-20'' di recupero tra una singola e l'altra, a % crescenti nelle settimane

1°sett: 8x1 @55% r.i.10-20''
2°sett: 8x1 @60% r.i.10-20''
3°sett: 8x1 @65% r.i.10-20''

in questo modo si riduce leggermente il tonnellaggio originale, si abbreviano i tempi di allenamento (tra riscaldamento e macro-serie perderai meno di 10 minuti) e si inserisce uno stimolo nuovo.
ripeto: se l'idea non ti piace utilizza serenamente il 6x3 @60% con 40'' di recupero

per ogni esercizio ci saranno quindi 3 allenamenti

MASSIMALE: (pesante) rest. 3-4 min.
1°sett. 5x1 @87.5%-90%
2°sett. 4x1 @90% - 92.5%
3°sett. 3x1 @92.5% - 95%

POTENZA: (medio) rest. 2 min
1°sett. 4x2 @80%
2°sett. 4x2 @82.5%
3°sett. 4x2 @85%

TECNICO-DINAMICO: (leggero) rest. 10-20''
1°sett. 8x1 @55%
2°sett. 8x1 @60%
3°sett. 8x1 @65%

veniamo all'organizzazione delle sedute:

frequenza trisettimanale:
note:
1. ogni seduta PESANTE di ogni esercizio è preceduta dalla sua LEGGERA (per favorire il recupero)
2. il rematore segue la programmazione dello squat.

lunedi
Squat. 5x1 @90%
Stacco. 4x2 @80%
Panca. 8x1 @60%
Rematore 5x1 @90%

mercoledi
Panca. 5x1 @90%
Squat. 4x2 @80%
Stacco. 8x1 @60%
Rematore 4x2 @80%

venerdi
Stacco. 5x1 @90%
Panca. 4x2 @80%
Squat 8x1 @60%
Rematore 8x1 @60%

lo stesso lavoro si può SPALMARE su 4xWeek modificando però la split
in modo da evitare ad esempio lo squat nella seduta precedente al 5x1 di squat appunto (in modo da essere + freschi)
così facendo si ha una seduta a fine settimana + "leggera" e breve

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%

Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 8x1 @60%
Squat 8x1 @60%
Stacco 8x1 @60%

gli eventuali complementari (possibilmente nulla di eccessivamente pesante, giusto un pò di lavoro per l'addome , qualcosa per le braccia e le spalle e se la alleni la cuffia) li inserisci a naso.

dimmi che ne pensi.

p.s. non farti ingannare dal programma messo per iscritto, può sembrare accessibile ma io penso sia quasi massacrante.
a seguire fossi in te, mi farei una settimana di scarico al 50% e test nella settimana seguente
oppure una settimana di soli test con gli altri esercizi al 50% a cui segue almeno un'altra settimana di scarico attivo
(è importante non mollare gli esercizi giusto l'ultima settimana per non perdere il feeling con il movimento)

p.p.s.
questa è una progressione lineare sul tonnellaggio
se tu dici di voler seguire una programmazione anche + lunga di 3 settimane + 1, magari 5 o 6sett possiamo modificare il tutto per inserire un'intensità\volume oscillante.

[Nemintek]

Grazie mille somo!! Ora mi stampo tutto e come arrivo a casa leggo e domani sul lavoro ti rispondo! Grazie!

[°°sOmOja°°]

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande

bastardo!!

i side bend li farei intorno a 15 reps, in generale 25 sono troppe, anche se ogni tanto per variare ci sta tutto.

la progressione che hai impostato tu, come dicevo, ti impedisce di fare DAVVERO forza proprio perchè SETTE serie da 3 ripetizioni sono tutt'altro che leggere e chiaramente per terminarle sei obbligato ad utilizzare un carico leggero
anche nello stacco, 8 singole sono tantisssime
se nn utilizzi almeno l'85% del massimale nn stai stimolando al 100% la forza, per questo il mio consiglio era quello di progredire in intensità e mantenere il volume aggiungendo DOPO le serie importanti altre serie da "massa"

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

in questo modo mantieni, anzi aumenti il volume e contemporaneamente puoi progredire in intensità
se nella panca nn ti piacciono le singole puoi provare:
1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

qui il volume resta costante, anche se chiaramente le serie a % + alte hanno un valore superiore per quanto riguarda la stimolazione delle fibre bianche altamente ipertrofizzabili

il resto della modulazione la fai sul volume dei complementari.
con una progressione di questo tipo, se prima ti sei allenato in quel modo, io dico che prendi almeno 5kg di massimale sulla panca e forse 10 su stacchi e squat.

[heerokeem]

ottimo intervento somo, davvero, mi piace molto, anch'io ragiono come te...
io sto andando avanti da dio con questa:
6x3-5x2-4x1 alla panca, senza le serie che intendi alla fine, dove però compenso il volume nei complementari.....e così fin'ora ho aumentato di circa 5 chili il massimale della panca a meso...!! ottimo direi!
se lunedi spanco 4x1 con 115 si conferma tutto!!

[Nemintek]

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

Questo schemino mi piace molto di piu' dal prossimo meso lo farò al 100% oramai ho già cominciato quello che ho postato, pero' devo dire che mi piace un casino e lo farò di sicuro, grazie somo!

Comunque i side band non ho capito se farli un giorno a parte allenando gli abs 3 volte a week o meno.

Il tuo discorso dell'alto volume su 7 serie da 3 reps l'ho capito alla grande e devo dire che hai perfettamente ragione, in questo modo non stimolo la forza al 100%, tuttavia non ho capito se quello schema è da applicare solo alla panca o anche a tutti gli altri fondamentali?

[Nemintek]

Bene oggi mi sono allenato c'era un caldo allucinante, 30 gradi in palestra e fuori con umidità e tutto la sensazione sulla pelle sfiorava i 40 gradi secondo me...porca buddana che caldo!

Panca piana, rec 3', 5x5 @100kg, bene ben 4kg in piu' del mese scorso son davvero contentissimo! Anche se ho fatto un po' di fatica agli ultimi 2 set son sempre contento!
Spinte 45°, rec 1.30, 3x8/7/5 @32kg, ho aumentato di 2kg per manubrio settimana prossimo tengo lo stesso peso per confermare
Chest dip, rec 1.30, 3x9/8/6 @bw+14kg, 4kg in piu' anche qua ma carico da confermare
Trazioni, rec 1.30, 3x10/9/7 @bw, ottimo! Come sessione leggera non male, le faccio ancora a bw per migliorare la tecnica se proprio proprio sento leggero il primo set aumento
Rematore bil, rec 1.30, 3x10/9/8 @40kg, ok finalmente prendo confidenza l'impugnatura e tutto il resto era simile alla panca settimana prossima 5kg in piu' li metto.
Sit calf, rec 1', 3x15 @40kg
Crunch, rec 1.30, 3x20

Non male come allenamento anche se ho faticato parecchio perchè ho voluto stra fare, fortunatamente il mio fisico ha risposto bene tutti carichi da riconfermare.

Voto 8

[°°sOmOja°°]

il side bend puoi inserirlo quando + ti piace
2 volte a settimana per l'addome se lo alleni con sovraccarico può andare bene, ma una sessione in + leggera nn guasterebbe, soprattutto se nn sei abituato a farla.

buono il 5x5@100kg ma negli esercizi di tirata carichi davvero troppo poco.. in questo modo rischi squilibri gravi, occhio

[Nemintek]

Si considera che le trazioni e rematore era la sessione leggera per quello ho caricato poco! Se sfogli qualche pagina indietro puoi vedere i carichi che uso realmente nelle sessioni pesanti!

[Nemintek]

***** mi sono appena svegliato...non sono riuscito a dormire tutta notte per il caldo e ho recuparato stamattina, che palle!!! E oggi mi devo allenare speriamo bene, sto caldo mi sta già facendo sclerare qua da me ci saranno 40 gradi non se voi stiate meglio di me. Ora doccia gelida e via!

[Corvette]

Si considera che le trazioni e rematore era la sessione leggera per quello ho caricato poco! Se sfogli qualche pagina indietro puoi vedere i carichi che uso realmente nelle sessioni pesanti!

Nel rematore leggero, metti almeno 90 kg