seguo una scheda preconfezionata ma valida
"preconfezionata" da chi?!

"valida", a priori, PER CHI?

è questo il punto.

la scheda valida la pasticcio con le mie quasi sempre errate intuizioni.....
e qui potresti andare meglio........nel senso che se quelle "intuizioni" sono frutto dell' esperienza su te stesso (al quale aggiungerai un po' d'osservazione e di teoria) vedrai che trovi il TUO sistema; il quale peraltro non sarà mai fisso, uno e immodificabile.
Vedi, non è che devi adattarti alla teoria, bensì il contrario, adattare la teoria a te.
Se, ad esempio, facendo panca piana senti lavorare solo deltoidi anteriori e tricipiti (come molto spesso accade ai neofiti) è inutile ostinarsi con quella solo perchè lo dice il BII.....puoi tranquillamente fare allenamenti brevi ed intensi usando i cavi, i manubri e perchè no la pectoral mach. o le flessioni... e sentire il petto!!
Io innanzitutto partirei da un programma settimanale (2 volte, 3, vedi tu...) che ti permette di allenare tutti i muscoli una volta; dopodichè mi preoccuperei, per ciascun muscolo di avere un po ' di differenziazione dello stimolo (per i dorsali ad esempio le trazioni larghe e il rematore stretto presa inversa....ma è solo un esempio!)...poi magari a seconda dell'affaticamento e della "resa migliore" porrei l'attenzione sulla combinazione dei muscoli e sulla precedenza (ad es. uno grande con uno piccolo, uno di trazione e uno di flessione, o trazione/trazione o, ......); e cosi via.........
Contestualmente poi, inserirai varianti nelle tecniche d'esecuzione, che non è che siano roba da laureati......ti "divertirai" ad eseguire un esercizio moolto lentamente, un altro solo parzialmente, alcuni con pesi crescenti altri decrescenti...fregandotene di come si chiamano quelle tecniche, ma solo ascoltando il tuo corpo e capendo cosa è più produttivo per te.

Bye bye