risposta corvette

[Ettoreff]

appunto ahahah cosè spingi il bilanciere vuoto??

grazie mattia per la fiducia....cmq la trovo una soluzione molto semplice e sicuramente efficace....

ehi ettoreff ma che fai? sei impazzito???? guarda che quella è una programmazione del carico da picchiare su un fondamentale...non su tutto eh!!!!!

capito
credevo che aplicando tale concetto a tutti gli esercizi avrei aumentato la forza in tutto il corpo.
Mazza mi sto a impallare, helppppppp

[heerokeem]

si puo' provar di tutto nell'allenamento, ma questo proprio non te lo consiglio...
ricordati che il range ottimale per l'ipertrofia solitamente è fra le 8-12 rip (poi vabbè siamo tutti diversi ma all'incirca mettiamola così), credo che vuoi anche ipertrofizzarti un po' quindi è necessario colpire la muscolatura con vari range di ripetizione.

Detto questo puoi fare per esempio, te lo dico usando il tuo abbinamento che avrai fatto perchè ti trovi bene:
petto - tricipiti

panca piana : 5x4-6x3-7x2 rest 2.30-3.00
spinte su 30° manubri : 3x8-10 rest 2.00
chest dips (parallele!): 3x8-12 rest 1.30
french press 3x8-10 rest 2.00
pushdown 2-3x10-15 rest 1.00
crunch e a casa

questo è un esempio semplicissimo poi ci sono miliardi di modi di allenarsi ma credo che mi son fatto capire....

hai messo una progressione su un grosso multiarticolare qual'è la panca...e hai tenuto set normali sui complementari, che sono un aiuto a ipertrofizzare/migliorare cmq la forza....

poi se vuoi puoi aumentare pure il volume settimana per settimana, potresti far la french per dire:
2x8-10/3x8-10/4x8-10
se te la senti aumenti un pochino il carico, altrimenti lo mantieni ma aggiungi un set volta per volta, per aumentare il volume totale del lavoro a carico dei tricipiti.....

oppure giocare sulla densità...ossia sulla quantità del lavoro svolto in un dato tempo...diminuendo di settimana in settimana il tempo di recupero...cmq ora non farti cento pippe e inizia ad afferrare questi concetti che si DEVONO sapere....ok??

ps..... è solo un esempio buttato così eh.........

[Ettoreff]

forse ho capito cavoli
per i multiarticolari posso fare questo tipo di variante, mentre per i complementari è meglio mantenere le classiche 3*8 o 3*10 giusto?

[mattia1987]

+o-

i complementari possono e devono essere anche multiarticolari (perche sono quelli che fanno forza)
pero tra tutti i multiarticolari ne scegli uno ,2 o 3 da migliorare particolarmente
ti ripeto
per i pl i multiarticolari d migliorar sono squat panca e stacco

per un ltro possono essere altri

es ora che mi sto dilettando n wl

faccio periodizzare i vari esercizzi multiarticolari

a primo posto c e da migliorare strappo e slancio e come coplementari squat e militari

quano stallo o sn arrivato ad un punto che la tecnica e buona e i pesi sono
elevati e arrivano quasi almasimale di squat e ora di cambiare
e metto al primo posto gli squat e i militari press facendo periodizzarli
e magari come complementari slancio e strappo

[Ettoreff]

inizio a capire qualcosa d+ adesso

credo che potrei scegliare panca e squat come multiarticolari e mantenere per adesso i complementari a ripetute "standard" 3*8 e poi vediamo come va

[Ettoreff]

provo a ripostare una scheda spero che questa vada + o - bene prima di impazzire

ditemi che ve ne pare

[mattia1987]

si potresti fare cosi
e cmq ricorati che all inizio piu semplice la fai e piu da risultati
pero ora che hai capito dacci dentro e facci sogna!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[kickboxer_87]

esatto, meglio le cose semplici

[Ettoreff]

solo, visto che ho rotto le scatole a mezzo mondo ieri vi comunico com'è andata :

panca piana 5*5 con 72 kg
massimale 82 kg
spinte con manubri 4*6 da 26 kg
croci 3*10 con 20 kg
tricipiti con manubrio piegato 3*10 con 12 kg
tricipiti con bilanciere presa stretta 3*10 con 22 kg

grazie a tutti
conto di arrivare al massimale di panca piana a 90 kg entro fine mese

[mattia1987]

solo, visto che ho rotto le scatole a mezzo mondo ieri vi comunico com'è andata :

panca piana 5*5 con 72 kg
massimale 82 kg
spinte con manubri 4*6 da 26 kg
croci 3*10 con 20 kg
tricipiti con manubrio piegato 3*10 con 12 kg
tricipiti con bilanciere presa stretta 3*10 con 22 kg

grazie a tutti
conto di arrivare al massimale di panca piana a 90 kg entro fine mese

mi sembra buono anche se forse toglierei uno dei due esercizzi per i tricipiti che sono di isolamento
e aggiungerei o dip o panca stretta a terra

e cmq x il max nn avere fretta ,testalo a fine ciclo se no arrivi anche a 90kg pero poi ti blocchi di nuovo ,invece finisci tutto il ciclo .
nn andare mai al cedimento nel fondamentale ,e man mano che prosegui se senti che e troppo leggero aumento di 2-4-kg e poi a fine ciclo quando sarai ingrado di fare
per dire un 5x1x90-95%
scarichi una settimana e provi il max e magari arrivi anche a 100

[mattia1987]

ciao ettoreftu per diventare forte in tutto il corpo devi effettuare esercizzi ultiarticolari (squat ,panca ,military,trazion,rematori)

e a qst esercizzi puoi applicare qst progressione (o altre)

sicuramente nn puoi fare cur con 3 reps ,sempre che tu nn voglia sfasciarti le braccia.

ora
di qst esercizzi devi periodizzzarli per cercare di eguagiarli

gli esercizzi migliori che a priori fanno sviluppare piu forza in piu distretti muscolari allo stesso tempo son:
panca ,squat e stacco
e a mio parere ancor meglio della panca c e il militari press ,perche coinvolge oltre a tutti gruppi muscolarei della panca (a discapito un po del petto basso)
anche tt la fascia del trapezzio ,gli erettori spinali e un po delle gambe(in modo statico).
poi ancor megli ,e altrttanto mglio lasciar stare a meno che nn si abbia la folle idea di distrugersi il cervello,ci sn i soollevamenti olimpici ,che con un unico movimento convolgono tutta la muscolatura del corpo.

Adesso

faccio qlk esempio di peiodizzazione degli esercizzi (nn dei carichi)

voglio migliorare panca squat e stacco (e cosi sto migiorando la forza di tutto il corpo)

lunedi panca (periodiz. di heero)
squat leggero
omplementari
militari
french press
croci
per esempio

ercoledi stacco da terra (priodizzazione )
complementari
stacchi alla rumena
shurg
curl
trazioni o rematori

venerdi squat(periodizzazione)
panca leggera

complementari
box squat
squat con salto
calf reiser

ora e passato un ciclo e sono a 250 di squat 300di stacchi e 190 di panca
allora mi va di migliorare ilmilitary i rematori e i front squat
ed inuovo....

lunedi front squat periodzzato
complementari
good morning
affondi

militari press espliosiva

mercoledi
rematori a busto flesso periodizzati
complementari
trazioi alla sbarra
shurh su inclinata
curl


venerdi
militari periodizzato

eccc.


quindi gli esercizzi in cui tu vuoi migliorare la prestazione li priodizzi e nn vai al cedimento

nei complementari scegli un po tu quelo che vui fare
disolito io mi trovo cmq a nn andare oltre le 6 reps ,ma devono avere un effetto piu ipertrofico ,perche l ipertrofia cmq stabilizza la forza

ora ai pl serve periodizzare per le loro competizioni panca squat e stacco
a te per es puo interessarla panca e le trazioni

nn so se e chiaro

(io scrivo di me..a)