Scheda Massa - Opinioni/Giudizi

[gabry73]

Giorno A
Addominali
Crunch 9 x 20 30 sec
Pettorali
Panca Piana 5 x 6 2 min
Panca Inclinata max x 5 30 sec
Spalle
Shoulder Press 3 x 8 2 min
Alzate Laterali 4 x 8 1 min
Bicipiti
Trazioni presa stretta 5 x 6 1 min 30 sec
Curl con bilanciere 4 x 8 1 min
Tricipiti
Flessioni su panca 3 x 8 1 min
Tricipiti ai cavi 4 x 8 1 min

Giorno B
Dorsali
Trazioni presa larga 5 x 6 1 min 30 sec
Lat Machine Avanti 5 x 6 2 min
Rematore 3 x 8 1 min
Gambe
Squat 3 x 8 1 min
Leg Press 3 x 8 1 min 30 sec
Leg Extension 3 x 8 1 min
Calf Rise 3 x 20 1 min


Giorno C
Addominali
Crunch 9 x 20 30 sec
Pettorali
Panca Piana 5 x 6 2 min
Croci ai Cavi 4 x 8 1 min
Spalle
Shoulder Press 3 x 8 2 min
Alzate Laterali 4 x 8 1 min
Bicipiti
Trazioni presa stretta 5 x 6 1 min 30 sec
Curl con bilanciere 4 x 8 1 min
Tricipiti
Trazioni alle parallele 5 x 6 1 min 30 sec
French Press 4 x 8 1 min


Questa e' la scheda per massa che mi ha dato il mio personal trainer. Mi potete dare dei giudizi?

Sono alto 1.76 e peso 71 Kg. Come BF sono al 10-11%. Come dieta faccio una 50-20-30 (Carb Prot Gras) suddivisi in 5 pasti bilanciati e con un adeguato surplus calorico, che modifichero' se vedo che non incremeto di peso.

Ma come scheda, che ne pensate? Leggendo il forum direi che ci sono tanti esercizi (troppi secondo quello che ho letto nel forum), e molti li farei 2 volte a settimana (io vado in palestra 3 volte/settimana). ma e' corretto ? come la modifichereste?

Vado in palestra da 5 mesi (prima facevo nuoto 3 volte a settimana) e negli ultimi 3 mesi ho fatto una scheda classica ABC, questa sarebbe la nuova consigliata.
Quello che me la ha suggerito e' fissato con le trazioni/flessioni in tutte le forma (penso si noti dalla scheda ) e dalla panca piana.

Non posso fare lo stacco per problemi di schiena.

cosa ne pensate della distribuzione degli esercizi e del fatto di fare alternativamente alcuni muscoli 2 voltte a settimana? e come recuperi e numero di serie, sono ok per fare massa?

[kickboxer_87]

9x20 di crunch? per cosa? passare il tempo a parlar con la figa vicina? come riscaldamento?

[gabry73]

9x20 di crunch? per cosa? passare il tempo a parlar con la figa vicina? come riscaldamento?

beh in teoria le panche degli addominali sono vicini a tutti gli atrezzi di fitness pieni zeppi di ragazze

comunque, in realta' sono 3 esercizi da 3 serie da 20 rep ciascuna (crunch, crunch inverso, ecc.).

comuqnue, a parte gli addominali (che intuisco ritieni troppi), cosa altro vedi che non va' ?

[gabry73]

nessuno mi vuole dare consigli?

[Blanko]

Gli addominali è preferibile farli per ultimi, intanto..

Poi questo A-B-C non mi piace.. Anche perchè vedo gambe e dorso sempre allenate una sola volta a settimana e le schede A e C mi sembrano stracariche di esercizi e gruppi muscolari (un assemblaggio forzato e controproducente, a mio parere).

Secondo me semplificheresti il tutto con un A-B (andando tre volte a settimana diverrebbe: A-B-A; B-A-B; A-B-A; e così via...)

A: petto, dorso, spalle, addome
B: gambe, tricipiti, bicipiti, addome

Potresti strutturarla così:

A: quando hai A per due volte a settimana (lunedì e venerdì, tanto per capirci) fai un giorno priorità Panca e l'altro priorità Stacco (ovvero che lunedì, ad esempio, inizi con petto e venerdì inizi con il dorso, dando quindi la priorità allo stacco rispetto alla panca). Quando invece A è un solo giorno a settimana dai la priorità al muscolo che l'altra volta non hai privilegiato (se venerdì hai dato priorità a stacco, tenendo conto che il prossimo A è mercoledì inizierai con panca)

Panca Piana 4x6 2'
Panca Inclinata 45° manubri 3x8 1'30''
Stacchi 5x4 o 6x3 2'
Trazioni/lat machine 3x8 1'30''
Lento Avanti 4x6 2'
Deltoidi ai cavi incrociati alti 3x8 1'30''
Crunch Vari

B

Squat 5x4/6x3 2'
Leg Press/Affondi 3x8 1'30'' (scegliti uno dei due)
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Parallele/ tricipiti con la corda (c'è una vastita di esercizi che ti puoi scegliere come complementare) 3x8 1'30''
Trazioni presa inversa 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Crunch Vari

Io farei così..

EDIT: non avevo letto che lo stacco non lo puoi fare.. A questo punto rimane tutto uguale solo che al posto degli stacchi puoi fare un rematore 4x6 e non esisterebbe più il "giorno stacco" e il "giorno panca", ma solo A e B!

[SeNsHi]

io x le spalle metterei il lento avanti e cmq hai troppi esercizi. quanto di dura un allenamento? cerca di non superare l'ora/ora e mezza

[bonfaz]

A mio modesto parere sono veramente troppi gli esercizi come dice anche dArk86. Suddividendo in un minor numero di sedute, come dice Blanko, diventa ancora piu' lungo il lavoro e il tempo che devi stare in palestra. prova a devidere cosi':
petto-tric
dorsali-bic
delt-gambe
dai tutto in allenamento e riposa un giorno senza trovarti esaurito x il giorno successivo.
Alla fine di ogni w-o ricerca un picco di insulina (succo di frutta zuccherino+2 fette di pane bianco+ 1 cucchiaio di zucchero).

[tattoos]

Ciao Bonfaz.

Mi permetto di osservare che il picco insulinico nel post WO, benché ampiamente controverso, penso non sia proprio salutare...

[bonfaz]

Ciao Bonfaz.

Mi permetto di osservare che il picco insulinico nel post WO, benché ampiamente controverso, penso non sia proprio salutare...

controverso??? mai provato???
ti ha dato problemi???
A me solo risultati

[nicnoc]

Ciao Bonfaz.

Mi permetto di osservare che il picco insulinico nel post WO, benché ampiamente controverso, penso non sia proprio salutare...

tattoos come mai nn è salutare assumere carbo soprattutto ad alto ig subito dopo uno sforzo fisico?
io solitamente dopo il WO ceno immediatamente o al più dopo mezz'ora e mangio sia carne che carbo come pane o legumi,va bene?

[tattoos]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17179

Mi riferivo a questo mio Thread.

[bonfaz]

Ciao Bonfaz.

Mi permetto di osservare che il picco insulinico nel post WO, benché ampiamente controverso, penso non sia proprio salutare...

Visto il thread e apprezzata la preparazione ma resto sostenitore del picco insulinico post w-o.
I risultati datomi sostengono le mie teorie.
Comunque ritengo utilissimo ristabilire i livelli di glicogeno x velocizzare il piu' possibile il recupero muscolare

[tattoos]

Rispetto la tua opinione. Tuttavia, io penso che, sul lungo periodo soprattutto, innalzare la glicemia possa produrre side effects poco simpatici (insulino resistenza et alias). E' ovvio che occorre anche contestualizzare il tutto.

Ossia:

1. quanti grammi di CHO rispetto a quanto glicogeno depletato (e quindi per quanto è stato intenso il WO);
2. quanto è stato aerobico-anaerobico il WO;
3. quanto glicogeno epatico era storato precedentemente al WO (ricordo che il glicogeno epatico non è praticamente mai assente se non in presenza di una dieta da fasting).

Per certi versi potrebbe essere utile movimentare un po' gli FFA, nel post WO.

[lukenadal]

Tattoos ha stra ragione, ok magari carboidrati a rapida assimilazione post w.o ma abbinati a proteine (in polvere ad esempio) per cui sarebbe l'ideale un bel frullato proteico oppure pane bianco con un bel bicchiere di latte e proteine in polvere ma solo zuccheri senza proteine non è una buona scelta.
Gli zuccheri servono da torrente che trasporta gli aminoacidi nel muscolo.
Ciuaoo

[kickboxer_87]

molto dipende dal wo e dagli obiettivi.

se uno si allena in massa ad alto volume allora credo che sia quasi indispensabile magnarsi il mondo post-wo, altrimenti è opinabile