Gli addominali è preferibile farli per ultimi, intanto..
Poi questo A-B-C non mi piace.. Anche perchè vedo gambe e dorso sempre allenate una sola volta a settimana e le schede A e C mi sembrano stracariche di esercizi e gruppi muscolari (un assemblaggio forzato e controproducente, a mio parere).
Secondo me semplificheresti il tutto con un A-B (andando tre volte a settimana diverrebbe: A-B-A; B-A-B; A-B-A; e così via...)
A: petto, dorso, spalle, addome
B: gambe, tricipiti, bicipiti, addome
Potresti strutturarla così:
A: quando hai A per due volte a settimana (lunedì e venerdì, tanto per capirci) fai un giorno priorità Panca e l'altro priorità Stacco (ovvero che lunedì, ad esempio, inizi con petto e venerdì inizi con il dorso, dando quindi la priorità allo stacco rispetto alla panca). Quando invece A è un solo giorno a settimana dai la priorità al muscolo che l'altra volta non hai privilegiato (se venerdì hai dato priorità a stacco, tenendo conto che il prossimo A è mercoledì inizierai con panca)
Panca Piana 4x6 2'
Panca Inclinata 45° manubri 3x8 1'30''
Stacchi 5x4 o 6x3 2'
Trazioni/lat machine 3x8 1'30''
Lento Avanti 4x6 2'
Deltoidi ai cavi incrociati alti 3x8 1'30''
Crunch Vari
B
Squat 5x4/6x3 2'
Leg Press/Affondi 3x8 1'30'' (scegliti uno dei due)
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Parallele/ tricipiti con la corda (c'è una vastita di esercizi che ti puoi scegliere come complementare) 3x8 1'30''
Trazioni presa inversa 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Crunch Vari
Io farei così..
EDIT: non avevo letto che lo stacco non lo puoi fare.. A questo punto rimane tutto uguale solo che al posto degli stacchi puoi fare un rematore 4x6 e non esisterebbe più il "giorno stacco" e il "giorno panca", ma solo A e B!
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