le ultime schede che facevo
lunedi addominali- gambe- bicpiti- tricpiti- dorsali)

- riscaldamento(tapis roulant 7minuti+ esercizi con bastone)

addominali(alti,bassi,obliqui) 3x25
squat 3x15-12-10 18kg
leg extension 3x15-12-10 20kg
curl bilanciere 3x15-12-10 16k
curl manubri 3x8 con 8kg
tricipiti su panca 3x6 con 6kg
tricipti(bnch press) 3x15-12-10 6kg
lat machine avanti/dietro 3x15-12-10 25kg
trazioni 3x max

streancing

mercoledì: ( addominali- pettorali - spalle)

riscaldamento tapis roluant
addominali 3x25

distensioni con bilanciere su panca piana 3x15-12-10 30kg
verical pek dek 3x15-12-10 30kg
croci su panca 3x15-12-10
pectoral machine 3x15-12-10 20kg

lombari 3x15-12-10

lento con manubri 3x15-12-10
alzate laterali 3x15-12-10
scrollate 3x15-12-10
streancing

e poi il venerdì rifacevo quella del lunedì..cambiando
ad esempio squat e leg curl oppure la pressa
bicpiti concetrato a un braccio..cambaivo anche tipologia degli esercizi per stimolare in modo diverso.

e poi..l'altra settimana facevo il lundì quella(add-pettorali-spalle)
poi mercoledì( add-gambe-bicpiti-tricipiti-dorsali)
venerdì(add-pett-spalle)