La tua domanda puo' avere una risposta di una parola come un romanzo. Ti consiglio di leggere il forum soprattutto questo 3d che dovrebbe far parte della bibbia di ogni persona che fa pesi https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

Riguardo agli integratori non è d'obbligo prenderli, puoi benissimo farne a meno con un buon regime alimentare.

p.s.
non credere che i bcaa facciano chissà che...