Secondo approcio timido alla forza

[°°sOmOja°°]

al massimale ti ci devi avvicinare gradualmente
A-B-A, B-A-B può anche andare bene nel tuo caso
oppure puoi ripiegare su una full con frequenza trisettimanale
o ancora puoi strutturare 2 full differenti e farle in A-B-A

in ogni caso la frequenza nn può essere 1 volta a settimana per gruppo (anche se negli allenamenti di forza si dovrebbe ragionare per MOVIMENTI)
il motivo è semplice e te l'ho accennato in privato:
la forza è un condizionamento nn solo muscolare ma anche e soprattutto NERVOSO.. in pratica se impari ad essere + coordinato e a contrarre + fibre in una determinata angolazione diventi + forte in quel movimento.

i tuoi carichi sono decisamente bassi ma soprattutto ti alleni con i pesetti
22kg per lato? ma che vuol dire? passi a 23 per lato?
1. il peso sul bilancere è UNO, e va considerato come tale
(22+22+20= 64kg) tu sollevi sessantaquattro chilogrammi.
2. perchè sessantaquattro e nn 62.5? se invece metti 63 cambia qualcosa?
io ti consiglio, a questo livello, di nn pensare ai pesetti da 1 o 2kg.. quella è roba per chi si allena a % o ancora per chi è talmente avanti di livello per cui un chilo sul bilancere fa differenza.
io se metto 106kg o 108kg nn noto la differenza.. ma se anche facessi una ripetizione in + con i 106kg che differenza pensi ci sia tra fare 7 ripetizioni o farne 6?

cmq se hai deciso di testare un massimale ti consiglio di leggere il thread di ironpaolo anche nella parte in cui spiega come avvicinarsi ad un ciclo di forza per testare i massimali

ad ogni modo un metodo facile facile molto spartano potrebbe essere quello di impostare questa benedettaABA e ridurre di 1 o 2 ripetizioni ogni allenamento (aumentando il carico) fino ad arrivare alle singole come ti è stato già consigliato.

esempio:
1° allenamento: 5x10
2° allenamento: 5x8
3° allenamento: 5x6
4° allenamento: 5x4
5° allenamento: 5x2
6° allenamento: massimale

inutile dire che perchè un ciclo di forza funzioni la primissima cosa, quella di cui nn si può proprio fare a meno è la TECNICA D'ESECUZIONE
visto che la forza dipende dalla coordinazione nel movimento mi pare scontato che fondamentalmente se sai fare meglio il movimento allora diventerai facilmente + forte.. se hai una tecnica PENOSA di panca allora difficilmente migliorerai.

[Blanko]

Buttando giù un abozzo potrei fare così: (?)

A-B-A

A petto/dorso/tricipiti

Panca Piana 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Panca Inclinata 45 manubri 3x8 1'30''
Rematore 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Pulley 3x8 1'30''
Panca Stretta 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Tricipiti ai cavi 3x8 1'30''


B gambe/spalle/bicipiti

Leg Curl 3x8 1'30''
Leg Press 45° 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Lento avanti in piedi 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Alzate Laterali 3x8 1'30''
Curl Bilanciere 5x10 (e via a scendere); recupero? 2-3'?
Manubri seduto alternati 3x8 1'30''

Addominali a fine di ogni seduta. Premetto che con questo tipo di A-B mi sto già allenando e mi trovo bene, quindi potrei tranquillamente tenere questa struttura con i nuovi cambiamenti?

Io vorrei iniziare già da domani il nuovo WO, aiutatemi!

[°°sOmOja°°]

hmm..
-se ti alleni in ABA ti consiglio di allenare i deltoidi insieme alla panca, altrimenti il carico di lavoro sulla spalla può essere eccessivo.

-le alzate laterali sono un esercizio per chi già è ad un certo livello, nel tuo caso penso ti facciano perdere tempo

-il leg curl nn si fa prima del leg press, prima alleni i multiarticolari, poi i mono
insieme alle gambe potresti allenare le braccia in modo singolo ed avrebbe + senso.. ma nn esagerare perchè rischi di infiammarti

-ti consiglio di alternare nel giorno di panca un esercizio di spinta con uno di tirata
personalmente lo trovo + sicuro per le mie spalle (perchè si mantiene un buon bilanciamento del tono muscolare durante l'allenamento) e oltretutto mi consente di nn arrivare troppo stanco all'allenamento della schiena (avere una schiena forte e rocciosa è importantissimo.. oltre ad essere esteticamente moolto apprezzato dalle donne)

- se fai rematore è meglio utilizzare le trazioni\lat machine come complementare
al massimo OGNI TANTO inserisci il pulley, ma nn dovrebbe essere la regola.

Allenamento A
Panca piana bilancere: 5x10\5x8\5x6\5x4\5x2\massimale
Rematore: 5x10\5x8\5x6\5x4\5x2\massimale
Inclinata bilancere\manubri (ti consiglio di alternare) 3x8\4x6
Trazioni\lat machine: 3x8\4x6
lento avanti bilancere\spinte con manubri 3x8\4x6

allenamento B
Leg press: come sopra
leg curl
polpacci alla pressa
French press\spinte ai cavi
curl con bilancere\manubri

[Blanko]

EDIT: capito! (avevo un dubbio, ma rileggendo l'ho risolto da me).

Bene, grazie.. allora domani provo l'allenamento A e scrivo un pò come va..

[°°sOmOja°°]

si, se rileggi il mio post capisci il perchè (l'ho spiegato)

[Corvette]

Bisogna vedere se il suo bilancere pesa 20 kg. Magari usa quello da 10 o da 15 o da 18. Noi abbiamo di tutti i tipi...

[Blanko]

Bisogna vedere se il suo bilancere pesa 20 kg. Magari usa quello da 10 o da 15 o da 18. Noi abbiamo di tutti i tipi...

Bilanciere da 20 kg! Somoja ha fatto il calcolo giusto.. In un 4x6 alzo 64 kg di panca (e al prossimo potrei alzarne 66).

Comunque domani allora provo un pò lo schema che mi avete suggerito e vi dico un pò le prime impressioni! eheh