al massimale ti ci devi avvicinare gradualmente
A-B-A, B-A-B può anche andare bene nel tuo caso
oppure puoi ripiegare su una full con frequenza trisettimanale
o ancora puoi strutturare 2 full differenti e farle in A-B-A
in ogni caso la frequenza nn può essere 1 volta a settimana per gruppo (anche se negli allenamenti di forza si dovrebbe ragionare per MOVIMENTI)
il motivo è semplice e te l'ho accennato in privato:
la forza è un condizionamento nn solo muscolare ma anche e soprattutto NERVOSO.. in pratica se impari ad essere + coordinato e a contrarre + fibre in una determinata angolazione diventi + forte in quel movimento.
i tuoi carichi sono decisamente bassi ma soprattutto ti alleni con i pesetti
22kg per lato? ma che vuol dire? passi a 23 per lato?
1. il peso sul bilancere è UNO, e va considerato come tale
(22+22+20= 64kg) tu sollevi sessantaquattro chilogrammi.
2. perchè sessantaquattro e nn 62.5? se invece metti 63 cambia qualcosa?
io ti consiglio, a questo livello, di nn pensare ai pesetti da 1 o 2kg.. quella è roba per chi si allena a % o ancora per chi è talmente avanti di livello per cui un chilo sul bilancere fa differenza.
io se metto 106kg o 108kg nn noto la differenza.. ma se anche facessi una ripetizione in + con i 106kg che differenza pensi ci sia tra fare 7 ripetizioni o farne 6?
cmq se hai deciso di testare un massimale ti consiglio di leggere il thread di ironpaolo anche nella parte in cui spiega come avvicinarsi ad un ciclo di forza per testare i massimali
ad ogni modo un metodo facile facile molto spartano potrebbe essere quello di impostare questa benedettaABA e ridurre di 1 o 2 ripetizioni ogni allenamento (aumentando il carico) fino ad arrivare alle singole come ti è stato già consigliato.
esempio:
1° allenamento: 5x10
2° allenamento: 5x8
3° allenamento: 5x6
4° allenamento: 5x4
5° allenamento: 5x2
6° allenamento: massimale
inutile dire che perchè un ciclo di forza funzioni la primissima cosa, quella di cui nn si può proprio fare a meno è la TECNICA D'ESECUZIONE
visto che la forza dipende dalla coordinazione nel movimento mi pare scontato che fondamentalmente se sai fare meglio il movimento allora diventerai facilmente + forte.. se hai una tecnica PENOSA di panca allora difficilmente migliorerai.
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