Secondo approcio timido alla forza

[Su Malloru]

Ciao Blanko non ti offendere ma ho visto che i tuoi massimali sono molto bassi quindi credo che miglioreresti anche con cose semplici piuttosto che mesocicli a percentuali stile Sheiko.. Hai visto il ciclo russo postato da Iron Paolo?

[Blanko]

Sì sì, volevo un aiutino piuttosto semplice senza troppi ragionamenti!

Hai constatato una cosa giustissima (compesano?!), i miei carichi non sono alti!

Però li vorrei aumentare avvicinandomi ad una scheda di forza (seppur piuttosto semplice, senza troppi ragionamenti sopra; naturalmente efficacie, però! )

[Corvette]

I tuoi carichi non sono ancora maturi per pensare alla forza. Niente roba a %, niente WS, niente di niente. Solo programmazione!
Per la panca inizierei con 10 ripetizioni per poi calare a 2/3, poi complementari alto volume e ripetizioni

[heerokeem]

corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
es.
panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...

[Blanko]

In un trisettimanale come lo organizzo il WO per migliorare nel modo che mi state suggerendo?

[Su Malloru]

corvo son d'accordo, con una semplice programmazione dei carichi puoi andare lontanissimo, senza desfarti la testa in % o cicli o chissà cosa....
es.
panca piana 5x4-6x3-7x2 rest 2.30
spinte su 30° 3x6-8 rest 2.00
dips bw+sovraccarico 3x8-10 rest 1.30
questo un esempio riguardante il petto....lavori sulla forza alla panca e la programmazione ti garantisce un aumento dei carichi..la forza guadagnata la riversi nei complementari in range più ipertrofici aumentando il peso volta per volta.....secondo me è una via molto efficace soprattutto a te che hai carichi ancora bassini...

A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..
E poi non so se sia utilissimo per lui lavorare con delle doppie..
Farei qualcosa tipo:
4x5-4x4 2' rest
panca inclinata 3/4x6/8 rest 1'30''
lento 3/4x6/8 rest 1'30''
Dips 3x8/10 rest 1'30''

[Blanko]

Allora, aiutatemi un altro pò a capire..

Non mi conviene fare delle serie con i massimali?? Es: 3x1

O almeno vicino al massimale, tipo: 4x2, 6x3 (insomma, la quarta ripetizione deve essere un tetto massimo)

Inoltre, il trisettimanale come lo organizzo??

Un A-B da quanto mi è parso di capire, quando si lavora per la forza, non è il meglio... (non sono affatto sicuro di quello che sto dicendo, attendo conferme e suggerimenti da voi)

[°°sOmOja°°]

al massimale ti ci devi avvicinare gradualmente
A-B-A, B-A-B può anche andare bene nel tuo caso
oppure puoi ripiegare su una full con frequenza trisettimanale
o ancora puoi strutturare 2 full differenti e farle in A-B-A

in ogni caso la frequenza nn può essere 1 volta a settimana per gruppo (anche se negli allenamenti di forza si dovrebbe ragionare per MOVIMENTI)
il motivo è semplice e te l'ho accennato in privato:
la forza è un condizionamento nn solo muscolare ma anche e soprattutto NERVOSO.. in pratica se impari ad essere + coordinato e a contrarre + fibre in una determinata angolazione diventi + forte in quel movimento.

i tuoi carichi sono decisamente bassi ma soprattutto ti alleni con i pesetti
22kg per lato? ma che vuol dire? passi a 23 per lato?
1. il peso sul bilancere è UNO, e va considerato come tale
(22+22+20= 64kg) tu sollevi sessantaquattro chilogrammi.
2. perchè sessantaquattro e nn 62.5? se invece metti 63 cambia qualcosa?
io ti consiglio, a questo livello, di nn pensare ai pesetti da 1 o 2kg.. quella è roba per chi si allena a % o ancora per chi è talmente avanti di livello per cui un chilo sul bilancere fa differenza.
io se metto 106kg o 108kg nn noto la differenza.. ma se anche facessi una ripetizione in + con i 106kg che differenza pensi ci sia tra fare 7 ripetizioni o farne 6?

cmq se hai deciso di testare un massimale ti consiglio di leggere il thread di ironpaolo anche nella parte in cui spiega come avvicinarsi ad un ciclo di forza per testare i massimali

ad ogni modo un metodo facile facile molto spartano potrebbe essere quello di impostare questa benedettaABA e ridurre di 1 o 2 ripetizioni ogni allenamento (aumentando il carico) fino ad arrivare alle singole come ti è stato già consigliato.

esempio:
1° allenamento: 5x10
2° allenamento: 5x8
3° allenamento: 5x6
4° allenamento: 5x4
5° allenamento: 5x2
6° allenamento: massimale

inutile dire che perchè un ciclo di forza funzioni la primissima cosa, quella di cui nn si può proprio fare a meno è la TECNICA D'ESECUZIONE
visto che la forza dipende dalla coordinazione nel movimento mi pare scontato che fondamentalmente se sai fare meglio il movimento allora diventerai facilmente + forte.. se hai una tecnica PENOSA di panca allora difficilmente migliorerai.

[Sorma]

A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..
E poi non so se sia utilissimo per lui lavorare con delle doppie..
Farei qualcosa tipo:
4x5-4x4 2' rest
panca inclinata 3/4x6/8 rest 1'30''
lento 3/4x6/8 rest 1'30''
Dips 3x8/10 rest 1'30''

Mmmmm penso tu abbia frainteso il post di Heero: lui intendeva

5x4 I WO
7x2 II WO
6x3 III WO

E non 18 serie in un solo WO (ehlaMadonna... )

EVENTUALMENTE:
Chiedo in anticipo scusa se ho frainteso pensando che tu avessi frainteso...

[PELLICO]

4settimane-3allenamenti A Settimana-1 Esercizio Solo-8serie Da 6ripetizioni Con Un Peso Di Partenza Pari Al 60% Del Tuo Massimale Di 1 Ripetizione-recupero Almeno 4-5 Minuti-aumentare Peso Ogni Settimana-la Quinta Settimana 1 Solo Allenamento Il Mercoledi' E Poi Ricomincia.mangia Riposati E Vivi.

[heerokeem]

A me 18 set di panca sembrano un pò troppi, io abbasserei il volume..

Su è una progressione quella, non è da fare in un unico wo....secondo me le doppie alla terza settimana è in grado benissimo di farle....non vedo problemi.

ps. Sorma grazie per la tua partecipazione, hai ragione, è una progressione su 3 settimane.

[.:überfranz:.]

Su è una progressione quella, non è da fare in un unico wo....secondo me le doppie alla terza settimana è in grado benissimo di farle....non vedo problemi.

lui e' dei miei heero
ahahahahahaha che risate che ci siam fatti quella volta...1 ora e mezzo di squat